블루라이트(청색광)과 수면과의 상관관계

수면은 최적의 건강의 한 축이다.

하지만, 사람들은 과거에 비해 훨씬 더 적게 잠을 자고 있다. 수면의 질도 떨어졌다.

수면 부족은 심장병, 제2형 당뇨병, 우울증, 비만(1신뢰원, 제2신뢰원, 제3신뢰원, 제4신뢰원)과 연관된다.

밤에 인공조명과 전자제품을 사용하는 것은 수면장애를 일으킬 수 있다. 이 장치들은 파란 파장의 빛을 발산하는데, 이것은 여러분의 뇌를 낮이라고 생각하도록 속일 수 있다.

많은 연구에서 저녁의 푸른 빛은 최적의 건강에 중요한 뇌의 자연적인 수면-웨이크 주기를 방해한다고 한다(6, 7Trusted Source).

이 기사는 밤에 푸른 빛을 차단하는 것이 어떻게 수면에 도움이 되는지 설명한다.

푸른 빛은 당신의 수면을 방해한다.
여러분의 신체는 여러분의 순환 리듬을 조절하는 내부 시계를 가지고 있는데, 그것은 많은 내부 기능에 영향을 미치는 24시간 생물학적 순환이다(8).

가장 중요한 것은, 여러분의 몸이 깨어있거나 잠들 수 있도록 준비되었을 때를 결정한다는 것이다(9신뢰할 수 있는 소스).

그러나, 여러분의 순환 리듬은 스스로를 조절하기 위해 외부 환경, 즉 가장 중요한 것은 햇빛과 어둠으로부터 오는 신호를 필요로 한다.

푸른 파장 빛은 눈 속의 센서를 자극하여 뇌 내부 시계에 신호를 보낸다.

햇빛과 백색 빛은 각각 상당한 양의 푸른 빛(10Trusted Source)을 가지고 있는 다양한 파장의 혼합물을 포함하고 있다는 것을 명심하라.

낮에 특히 태양으로부터 푸른 빛을 받으면 성능과 기분을 향상시키면서 경계심을 유지할 수 있다(11Trusted Source).

푸른 빛 치료기기는 우울증 치료에 도움이 될 수 있으며, 청색 전구는 피로를 줄이고 직장인의 기분과 성능, 수면 등을 향상시키는 것으로 나타났다(신뢰원 12명, 신뢰원 13명, 신뢰원 14명).

그러나 현대의 전구와 전자 기기, 특히 컴퓨터 모니터는 마찬가지로 많은 양의 청색 빛을 생산하며 만약 당신이 저녁 동안 청색 시계에 노출된다면 당신의 내부 시계를 방해할 수 있다.

날이 어두워지면, 여러분의 소나무샘은 몸이 피곤해지고 잠을 자도록 하는 멜라토닌 호르몬을 분비한다.

태양에서든 노트북에서든 블루라이트는 멜라토닌 생산을 억제하는 데 매우 효과적이어서 수면의 양과 품질을 모두 감소시킨다(15신뢰원, 16신뢰원).

연구는 저녁 멜라토닌 억제를 대사증후군, 비만, 암, 우울증 등 다양한 건강 문제와 연관시킨다. (신뢰원 17명, 신뢰원 18명, 신뢰원 19명, 신뢰원 20명)

요약
저녁의 푸른 빛은 당신의 뇌를 낮이라고 생각하도록 꾀어내는데, 이것은 멜라토닌의 생산을 억제하고 수면의 양과 질을 모두 감소시킨다.

색안경은 도움이 될 수 있다.
황색 색상의 안경은 밤에 푸른 빛 노출을 피할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 방법을 제공한다.

이 안경은 모든 푸른 빛을 효과적으로 차단한다. 따라서, 여러분의 뇌는 깨어 있어야 한다는 신호를 받지 못한다.

연구결과에 따르면 불이 켜진 방이나 전자기기를 사용하는 동안에도 청색광 차단안경을 사용할 경우 어두운 색과 똑같은 양의 멜라토닌을 생산한다고 한다(21신뢰원, 22).

한 연구에서 저녁 사람들의 멜라토닌 수치를 어두운 빛, 밝은 빛, 밝은 빛에 걸쳐 색안경(23)으로 비교했다.

밝은 빛은 멜라토닌 생산을 거의 완전히 억제했지만 희미한 빛은 그렇지 않았다.

특히 안경을 쓴 사람들은 희미한 빛에 노출된 사람들과 같은 양의 멜라토닌을 생산했다. 그 안경은 대체로 밝은 빛의 멜라토닌 억제 효과를 없앴다.

마찬가지로 푸른 빛을 차단하는 안경은 수면과 정신력 향상에 박차를 가하는 것으로 나타났다.

한 2주간의 연구에서 20명의 사람들이 취침 전 3시간 동안 파란 빛을 차단하지 않는 파란 빛을 차단하는 안경이나 안경을 사용했다. 전 그룹은 수면의 질과 기분 모두에서 큰 향상을 경험했다(24신뢰할 수 있는 소스).

이들 안경은 취침 전 착용 시 교대근무자의 수면을 크게 개선한 것으로 밝혀졌다(25신뢰할 수 있는 소스).

더욱이 백내장이 있는 노인을 대상으로 한 연구에서 청색광 차단 렌즈는 수면이 개선되고 낮의 기능장애가 현저하게 줄어들었다(26신뢰원).

그렇다고 해서 모든 연구가 청색광 차단 렌즈나 안경 사용을 지지하는 것은 아니다. 여러 연구에 대한 한 분석은 그들의 사용을 뒷받침하는 높은 품질의 증거가 부족하다고 결론지었다(27Trusted Source(27Trusted Source)

그럼에도 불구하고, 파란 빛을 차단하는 안경은 약간의 이점을 제공할 수 있다.

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요약
청색광 차단안경이 저녁 시간 멜라토닌 생산을 늘려 수면과 기분 개선에 큰 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있다.

기타 차단 방법
매일 밤 안경을 쓰고 싶지 않다면, 푸른 빛 노출을 줄일 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있다.

한 가지 인기 있는 방법은 컴퓨터에 f.lux라는 프로그램을 설치하는 것이다.

이 프로그램은 시간대를 기준으로 화면 색상과 밝기를 자동으로 조절한다. 밖이 어두울 때, 그것은 효과적으로 모든 푸른 빛을 차단하고 당신의 모니터에 희미한 주황색 빛깔을 준다.

스마트폰에도 비슷한 앱이 있다.

그 밖의 몇 가지 팁은 다음과 같다.

취침 1~2시간 전에 집에 있는 모든 불을 끄십시오.
파란 빛을 방출하지 않는 빨간색 또는 주황색 독서등을 얻는 것(도 역시 효과가 있음)
당신의 침실을 완전히 어둡게 하거나 수면 마스크를 사용한다.
낮 동안 많은 푸른 빛에 자신을 노출시키는 것도 중요하다.

가능하다면 밖에 나가서 햇빛을 쬐어라. 그렇지 않으면 파란색 빛 치료 장치인 태양을 시뮬레이션하고 파란 빛으로 얼굴과 눈을 목욕시키는 강한 램프를 생각해 보십시오.

요약
저녁에 푸른 빛을 차단하는 다른 방법으로는 집에 있는 불을 어둡게 하거나 끄는 것과 노트북과 스마트폰이 발산하는 빛을 조절하는 앱을 설치하는 것이 있다.

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스마트폰이나 컴퓨터, 밝은 불빛 등에서 뿜어져 나오는 블루라이트는 밤에 노출되면 수면을 방해할 수 있다.

만약 여러분이 수면장애를 앓은 적이 있다면, 저녁 시간 동안 푸른 빛에 노출되는 것을 줄이도록 노력하라.

호박색 안경이 특히 효과적일 수 있다.

몇몇 연구들은 수면의 질을 향상시키는 그들의 능력을 뒷받침한다.

2020년 5월 21일 마지막 의학 리뷰