식단 관리 성공하는 법, 식욕 조절하는 방법

 

건강에 좋지 않은 음식과 설탕에 대한 갈망을 멈추는 11가지 방법
식욕은 다이어트의 가장 나쁜 적이다.

이것들은 특정한 음식에 대한 강렬하거나 통제할 수 없는 욕구인데, 일반적인 배고픔보다 더 강하다.

사람들이 갈망하는 음식의 종류는 매우 다양하지만, 이것들은 종종 설탕이 많이 함유된 가공 정크 푸드다.

사람들이 살을 빼고 살을 빼는 데 어려움을 겪는 가장 큰 이유 중 하나는 갈망이다.

여기에 건강에 좋지 않은 음식과 설탕에 대한 갈망을 예방하거나 멈추기 위한 11가지 간단한 방법이 있다.

1. 물을 마신다
갈증은 종종 배고픔이나 음식에 대한 갈망과 혼동된다.

만약 여러분이 갑자기 특정한 음식에 대한 충동을 느낀다면, 큰 컵의 물을 마시고 몇 분 기다리세요. 당신은 당신의 몸이 실제로 목이 말랐기 때문에 그 갈망이 사라지는 것을 발견할지도 모른다.

게다가, 물을 많이 마시는 것은 많은 건강상의 이점이 있을지도 모른다. 중장년층이나 노년층의 경우 식욕저하와 체중감량에 도움이 될 수 있다(1신뢰원, 2신뢰원, 3신뢰원).

요약
식전에 물을 마시면 식욕과 식욕을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.

2. 단백질을 더 섭취하라
단백질을 더 섭취하면 식욕이 떨어지고 과식을 피할 수 있다.

또한 갈망을 줄여주며, 더 오랫동안 포만감과 만족감을 느끼도록 돕는다(4신뢰할 수 있는 소스).

과체중 10대 소녀들을 대상으로 한 한 한 연구는 고단백 아침식사를 먹는 것이 욕망을 현저히 줄인다는 것을 보여주었다(5Trusted Source (5Trusted Source)

과체중 남성들을 대상으로 한 또 다른 연구는 단백질 섭취량을 칼로리의 25%로 증가시키면 갈망을 60%까지 줄인다는 것을 보여주었다. 또한 야식을 먹고 싶은 욕구는 50%(6Trusted Source)까지 줄어들었다.

요약
단백질 섭취를 늘리면 갈망을 최대 60%까지 줄일 수 있고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 50%까지 줄일 수 있다.

3. 갈망으로부터 자신을 멀리하라
갈망이 느껴질 때, 그것으로부터 거리를 두도록 노력하라.

예를 들어, 여러분은 여러분의 마음을 다른 것으로 바꾸기 위해 활발한 산책을 하거나 샤워를 할 수 있다. 생각과 환경의 변화는 욕망을 멈추는데 도움이 될 수 있다.

어떤 연구들은 또한 껌을 씹는 것이 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

요약
껌을 씹거나, 산책을 하거나, 샤워를 하면서 욕구로부터 거리를 두도록 하라.

4. 식사 계획 수립
가능하다면, 그날이나 다가오는 주에 대한 식사를 계획해 보십시오.

무엇을 먹을지 이미 알고 있기 때문에 자발성과 불확실성의 요인을 없앤다.

다음 식사 때 무엇을 먹을지 고민하지 않아도 된다면 유혹이 덜해지고 갈망을 경험하게 된다.

요약
하루 또는 다가오는 주에 식사를 계획하는 것은 자발성과 불확실성을 제거하는데, 이 두 가지 모두 갈망을 야기할 수 있다.

5. 극도로 배고픔을 피하라
배고픔은 우리가 갈망을 경험하는 가장 큰 이유 중 하나이다.

극심한 배고픔을 피하기 위해서는 규칙적으로 식사를 하고 몸에 좋은 간식을 가까이서 먹는 것이 좋은 생각일 수 있다.

마음의 준비를 하고, 긴 기간의 허기를 피함으로써, 갈망이 전혀 나타나지 않도록 막을 수 있을지도 모른다.

요약
배고픔은 갈망의 큰 원인이다. 항상 몸에 좋은 간식을 준비함으로써 극심한 배고픔을 피하라.

6. 스트레스 퇴치
스트레스는 특히 여성들에게 음식 욕구를 유발하고 식습관에 영향을 미칠 수 있다. (9신뢰원, 10신뢰원, 11신뢰원).

스트레스를 받는 여성은 스트레스를 받지 않는 여성(12Trusted Source)보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하고 갈망을 경험하는 것으로 나타났다.

게다가 스트레스는 특히 배 부위(13Trusted Source, 14Trusted Source)에서 체중을 증가시킬 수 있는 호르몬인 코티솔의 혈중 수치를 높인다.

미리 계획을 세우고 명상을 하며 일반적으로 속도를 줄임으로써 환경의 스트레스를 최소화하도록 노력하라.

요약
스트레스를 받는 것은 특히 여성들에게 갈망, 식사, 체중 증가를 유발할 수 있다.

7. 시금치 추출물 가져가기
시금치 추출물은 시금치 잎으로 만든 "새로운" 보충제다.

지방소화를 지연시켜 GLP-1과 같이 식욕과 배고픔을 감소시키는 호르몬의 수치를 증가시킨다.

연구에 따르면 시금치 추출물을 한 끼와 함께 3.7~5그램 섭취하면 몇 시간 동안 식욕과 갈망을 줄일 수 있다고 한다(15신뢰원, 16신뢰원, 17신뢰원, 18신뢰원).

과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 5g의 시금치 추출물이 초콜릿과 당도가 높은 음식에 대한 갈망을 무려 87~95%까지 줄인 것으로 나타났다.

요약
시금치 추출물은 지방의 소화를 지연시키고 식욕과 갈망을 줄일 수 있는 호르몬의 수치를 증가시킨다.

8. 충분한 수면
당신의 식욕은 하루 종일 요동치는 호르몬의 영향을 많이 받는다.

수면부족은 변동을 방해하고, 식욕조절의 부진과 강한 갈망을 초래할 수 있다(19신뢰원, 20신뢰원).

연구에 따르면 수면부족이 있는 사람은 충분한 수면을 취하는 사람(21신뢰할 수 있는 소스)에 비해 비만이 될 가능성이 최대 55% 더 높다.

이러한 이유로, 잠을 잘 자는 것은 갈망이 나타나는 것을 막는 가장 강력한 방법 중 하나일 수도 있다.

 

요약
수면부족은 식욕호르몬의 정상적인 변동을 방해하여 갈망과 식욕조절의 부실로 이어질 수 있다.

9. 제대로 된 식사하기

배고픔과 주요 영양소의 부족은 둘 다 특정한 갈망을 유발할 수 있다.

그러므로 식사 시간에 적절한 식사를 하는 것이 중요하다. 이렇게 하면, 여러분의 몸은 필요한 영양분을 얻고 여러분은 먹고 난 직후에 극심한 배고픔을 겪지 않을 것이다.

만약 여러분이 식사 사이에 간식이 필요하다고 생각한다면, 그것이 건강에 좋은 것인지 확실히 하라. 과일, 견과류, 야채 또는 씨앗과 같은 전체 음식에 손을 뻗어라.

요약
적절한 식사를 하는 것은 배고픔과 갈망을 예방하는 동시에 몸이 필요로 하는 영양분을 섭취하도록 하는 데 도움이 된다.
10. 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마.
식료품점은 아마도 배가 고프거나 갈망이 있을 때 가장 나쁜 장소일 것이다.

첫째, 그것들은 당신이 생각할 수 있는 거의 모든 음식에 쉽게 접근할 수 있게 해준다. 둘째로, 슈퍼마켓은 보통 가장 건강에 좋지 않은 음식을 눈 높이에 놓는다.

가게에서 갈망이 생기지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 최근에 밥을 먹었을 때만 쇼핑을 하는 것이다. 절대 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마십시오.

요약
슈퍼마켓에 가기 전에 먹는 것은 원치 않는 갈망과 충동적인 구매의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

11. 마음놓고 먹는 연습
의식적으로 먹는 것은 명상의 한 종류인 마음가짐을 음식이나 먹는 것과 관련하여 실천하는 것이다.

식습관, 감정, 배고픔, 갈망, 육체적 감각에 대한 인식을 발달시키도록 가르친다(22신뢰원, 23신뢰원).

의식적으로 먹는 것은 갈망과 실제 육체적 배고픔을 구별하도록 가르친다. 생각 없이 혹은 충동적으로 행동하지 않고 반응을 선택할 수 있도록 도와준다(24신뢰할 수 있는 소스).

마음놓고 먹는 것은 먹는 동안 존재하는 것, 천천히 먹는 것, 그리고 철저히 씹는 것을 포함한다. TV나 스마트폰과 같은 산만함을 피하는 것도 중요하다.

폭식을 하는 사람들을 대상으로 한 6주간의 한 연구에서는, 의식적으로 먹는 것이 폭식의 에피소드를 일주일에 4개에서 1.5개로 줄인다는 것을 발견했다. 또한 각 폭음(25Trusted Source)의 심각성을 줄였다.

요약
의식적인 식사는 갈망과 실제 배고픔의 차이를 인식하는 법을 배우는 것으로, 여러분의 반응을 선택하는 데 도움을 준다.
맨 아래 라인
갈망은 매우 흔하다. 실제로 50% 이상의 사람들이 정기적으로(26Trusted Source) 갈망을 경험하고 있다.

이들은 체중 증가, 음식 중독, 폭식 등에 큰 역할을 한다.

당신의 갈망과 그들의 방아쇠에 대해 아는 것은 그것들을 피하는 것을 훨씬 더 쉽게 한다. 그것은 또한 건강에 좋은 음식을 먹고 살을 빼는 것을 훨씬 쉽게 해 준다.

단백질 섭취량 증가, 식사 계획, 마음가짐 연습과 같은 이 리스트의 팁을 따르면, 다음 번에 먹고 싶은 욕구가 인수하려고 할 때 당신이 책임질 수 있게 해줄 수 있다.

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