케일의 10가지 효능

아주 건강한 녹색들 중에서, 케일은 왕이다.

그것은 분명히 현존하는 식물 중에서 가장 건강하고 영양가가 높은 음식 중 하나이다.

케일은 온갖 유익한 화합물들로 가득 차 있는데, 그 중 일부는 강력한 약효를 가지고 있다.

과학이 뒷받침하는 케일의 건강상 이점 10가지를 소개한다.

1. 케일은 지구상에서 가장 영양소가 풍부한 식품 중 하나이다.
케일은 인기 있는 야채로 양배추과에 속한다.

그것은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 콜라드 야채 그리고 브뤼셀 새싹과 같은 십자가에 못 박힌 채소다.

케일의 종류는 매우 다양하다. 잎은 초록색이나 보라색일 수 있고, 매끈하거나 곱슬곱슬한 모양을 하고 있다.

가장 흔한 종류의 케일은 곱슬곱슬한 케일 또는 스코틀랜드 케일이라고 불리며, 녹색과 곱슬거리는 잎과 단단하고 섬유질 같은 줄기를 가지고 있다.

생 케일 한 컵(약 67g 또는 2.4온스)에는 (1)이 들어 있다.

비타민 A: DV의 206%(베타카로틴에서 추출)
비타민 K: DV의 684%
비타민 C: DV의 134%
비타민 B6: DV의 9%
망간: DV의 26%
칼슘: DV의 9%
구리: DV의 10%
칼륨: DV의 9%
마그네슘: DV 6%
또한 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철, 인의 DV 3% 이상을 함유하고 있다.
이는 총 33칼로리, 탄수화물 6g(이 중 섬유질 2개), 단백질 3g으로 나온다.

케일은 지방을 거의 함유하고 있지 않지만, 그 속에 들어 있는 지방의 상당 부분은 알파 리놀렌산이라 불리는 오메가-3 지방산이다.

칼로리가 믿을 수 없을 정도로 낮은 것을 고려하면, 케일은 현존하는 가장 영양소가 풍부한 식품 중 하나이다. 케일을 더 먹는 것은 식단의 총 영양소 함량을 극적으로 증가시키는 좋은 방법이다.

요약
케일은 영양소가 매우 높고 칼로리가 매우 낮아 지구상에서 가장 영양소가 풍부한 음식 중 하나이다.

2. 케일은 퀘르세틴, 켐페롤과 같은 강력한 항산화제가 풍부하다.
케일은 다른 잎이 많은 채소들과 마찬가지로 항산화 물질이 매우 많다.

여기에는 베타 카로틴과 비타민 C뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀(2Trusted Source)이 포함된다.

산화방지제는 체내 활성산소에 의한 산화손상에 대항하는 데 도움을 주는 물질이다(3신뢰원).

산화성 손상은 암(4)을 포함한 노화와 많은 질병의 주요 원인 중 하나라고 생각된다.

그러나 항산화 물질인 많은 물질들도 다른 중요한 기능을 가지고 있다.

케일(5Trusted Source)에서 비교적 많은 양이 발견되는 플라보노이드 퀘르세틴과 켐페롤이 이에 해당한다.

이 물질들은 시험관이나 동물에서 철저히 연구되어 왔다.

그들은 강력한 심장 보호, 혈압 저하, 항염증, 항바이러스, 항우울제 및 항암 효과를 가지고 있으며, 몇 가지를 언급한다(6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

요약
케일에는 퀘르세틴, 켐페롤 등 강력한 항산화제가 많이 발견돼 건강에 많은 이로운 효과가 있다.

3. 비타민 C의 훌륭한 공급원이다.
비타민 C는 중요한 수용성 항산화제로 인체의 세포에서 많은 중요한 기능을 한다.

예를 들어 체내에서 가장 풍부한 구조적 단백질인 콜라겐의 합성을 위해 필요하다.

케일은 대부분의 다른 채소들보다 비타민 C가 훨씬 더 많이 들어 있는데, 시금치(9)보다 약 4.5배나 많이 들어 있다.

사실은 케일은 사실 세계 최고의 비타민 C 공급원 중 하나이다. 생 케일 한 컵은 오렌지 한 개(10)보다 훨씬 더 많은 비타민 C를 함유하고 있다.

요약
케일은 몸에서 많은 중요한 역할을 하는 항산화제인 비타민 C가 극도로 많이 들어 있다. 생 케일 한 컵은 실제로 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있다.

4. 케일은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 심장병의 위험을 줄일 수 있다.
콜레스테롤은 몸에 많은 중요한 기능을 가지고 있다.

예를 들어, 그것은 신체가 지방을 소화하는 것을 돕는 물질인 담즙산을 만드는 데 사용된다.

간은 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸어 기름진 식사를 할 때마다 소화기관으로 배출된다.

지방이 모두 흡수되어 담즙산이 그 목적을 달성하면 혈류로 다시 흡수되어 다시 사용한다.

담즙산 격리제라는 물질은 소화계에 담즙산을 묶어 재흡수를 막을 수 있다. 이것은 체내 콜레스테롤의 총량을 감소시킨다.

케일은 실제로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 담즙산 격리제를 함유하고 있다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다(11)

한 연구에서는 케일 주스를 12주 동안 매일 마시면 HDL('양호') 콜레스테롤이 27% 증가하고 LDL 수치가 10% 낮아지는 동시에 항산화 상태(12)도 개선되는 것으로 나타났다.

한 연구에 따르면, 케일을 찌면 담즙산 결합 효과가 극적으로 증가한다고 한다. 찐 케일은 실제로 유사한 방식으로 작용하는 콜레스테롤을 낮추는 약인 콜레스토레라민만큼 43%의 효능이 있다(13).

요약
케일은 담즙산을 결합시키고 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추는 물질을 함유하고 있다. 찐 케일은 특히 효과적이다.

5. 케일은 비타민 K의 세계 최고 공급원 중 하나이다.
비타민 K는 중요한 영양소다.

이것은 혈액 응고에 절대적으로 중요하며, 특정 단백질을 "활성화"하고 칼슘을 결합시키는 능력을 부여함으로써 그렇게 한다.

잘 알려진 항응고제 와파린은 실제로 이 비타민의 기능을 차단하여 효과가 있다.

케일은 하루 권장량의 거의 7배를 함유하고 있는 생컵 하나로 세계 최고 비타민 K 공급원 중 하나이다.

케일에 들어 있는 비타민 K의 형태는 K1로 비타민 K2와는 다르다. K2는 발효된 콩 식품과 특정 동물 제품에서 발견된다. 심장병과 골다공증(14) 예방에 도움이 된다.

요약
비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 중요한 영양소다. 케일 한 컵에는 비타민 K의 RDA가 7배 들어 있다.

6. 케일에는 수많은 암 투병 물질이 있다.
암은 세포의 조절되지 않는 성장이 특징인 끔찍한 질병이다.

케일은 실제로 암에 대한 보호 효과가 있다고 여겨지는 화합물을 싣고 있다.

그 중 하나는 설포라판(sulforapane)으로, 분자 수준에서 암의 형성과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질이다(15, 16Trusted source, 17Trusted source, 18).

또한 암 예방에 도움이 된다고 여겨지는 또 다른 물질인 인도레-3 카비놀(19Trusted Source)을 함유하고 있다.

연구에서 인간의 증거가 혼재되어 있지만, 십자가에 못박힌 채소(케일 포함)가 여러 암의 위험을 유의하게 낮출 수 있다는 것을 보여주었다(20신뢰원, 21신뢰원).

요약
케일은 시험관이나 동물 연구에서 암 퇴치에 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질을 함유하고 있지만 인간의 증거는 엇갈리고 있다.

7. 케일은 베타 카로틴 함량이 매우 높다.
케일은 종종 비타민 A가 많다고 주장하지만, 이것이 완전히 정확한 것은 아니다.

실제로 신체가 비타민 A(22Trusted Source)로 변할 수 있는 항산화제인 베타 카로틴이 풍부하다.

이런 이유로 케일은 이 매우 중요한 비타민(23신뢰할 수 있는 소스)의 신체의 수치를 높이는 효과적인 방법이 될 수 있다.

요약
케일은 신체가 비타민 A로 변할 수 있는 항산화제인 베타 카로틴이 매우 높다.
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8. 케일은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄의 좋은 공급원이다.
케일은 미네랄이 풍부하고, 그 중 몇몇은 부족한 사람들이다.

식물성 칼슘의 좋은 공급원으로 뼈 건강에 매우 중요하며 모든 종류의 세포 기능에 역할을 하는 영양소다.

그것은 또한 마그네슘의 괜찮은 공급원이며, 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 믿을 수 없을 정도로 중요한 광물이다. 마그네슘을 많이 섭취하는 것은 제2형 당뇨병과 심장병(24)을 예방할 수 있다.

케일은 또한 신체의 세포에서 전기 구배를 유지하는 것을 돕는 광물인 칼륨을 꽤 많이 함유하고 있다. 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소와 심장 질환의 낮은 위험(25Trusted Source)과 연관되어 있다.

케일이 시금치와 같은 잎이 많은 채소보다 한 가지 장점이 있는 것은 일부 식물에서 미네랄이 흡수되는 것을 막을 수 있는 물질인 옥살레이트 함유량이 낮다는 점이다(26)

요약
케일에서는 많은 중요한 미네랄이 발견되는데, 그 중 일부는 일반적으로 현대식 식단이 부족하다. 이것들은 칼슘, 칼륨, 마그네슘을 포함한다.

9. 케일은 눈을 보호하는 강력한 영양소인 루테인, 제악산틴 함량이 높다.
노화의 가장 흔한 결과 중 하나는 시력이 나빠진다는 것이다.

다행히 식단에는 이런 일이 일어나지 않도록 도와주는 영양소가 몇 가지 있다.

주요 두 가지는 루테인, 제악산틴, 카로티노이드 항산화제로서 케일과 다른 음식에서 다량으로 발견된다.

많은 연구에서 루테인과 제악산틴을 충분히 섭취하는 사람들은 매우 흔한 두 가지 눈 질환인 황반변성과 백내장의 위험이 훨씬 낮다는 것을 보여주었다.

요약
케일은 황반변성과 백내장의 위험을 급격히 감소시킨 영양소인 루테인과 제악산틴이 풍부하다.

10. 케일은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있어야 한다.
케일은 그것을 체중감량 친화적인 음식으로 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있다.

그것은 칼로리는 매우 낮지만 여전히 포만감을 느끼도록 도와줄 상당한 양을 제공한다.

칼로리가 낮고 수분이 많아 케일은 에너지 밀도가 낮다. 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는 것은 수많은 연구에서 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다(29신뢰 소스, 30신뢰 소스).

케일은 또한 소량의 단백질과 섬유질을 함유하고 있다. 살을 빼는 데 있어 가장 중요한 영양소 두 가지다.

케일이 체중 감량에 미치는 영향을 직접 실험하는 연구는 없지만, 체중 감량 식단에 유용한 추가가 될 수 있다는 것은 말이 된다.

요약
영양소감각, 저칼로리 식품인 케일은 체중 감량 식단에 탁월한 추가 효과를 낸다.

더 바텀 라인
다행히도, 케일을 식단에 추가하는 것은 비교적 간단하다. 샐러드에 간단히 넣거나 레시피에 사용할 수 있다.

인기 있는 간식은 케일칩인데 케일에 올리브 오일이나 아보카도 오일을 더 뿌리고 소금을 약간 넣은 다음 건조될 때까지 오븐에 굽는다.

그것은 절대적으로 맛있고 바삭바삭하고 아주 건강에 좋은 간식을 만든다.

많은 사람들은 또한 영양가치를 높이기 위해 스무디에 케일을 첨가한다.

결국 케일은 지구상에서 가장 건강하고 영양가 있는 음식 중 하나이다.

만약 여러분이 섭취하는 영양소의 양을 극적으로 증가시키고 싶다면, 케일에 가득 채우는 것을 고려해보라.