비타민 C의 7가지 효능 효과

비타민 C가 몸에 이로운 7가지 인상적인 방법
비타민 C는 필수적인 비타민인데, 이것은 여러분의 몸이 그것을 생산할 수 없다는 것을 의미한다. 하지만, 그것은 많은 역할을 가지고 있고 인상적인 건강상의 혜택과 연관되어 있다.

이것은 물에 잘 녹으며 오렌지, 딸기, 키위 과일, 피망, 브로콜리, 케일, 시금치를 포함한 많은 과일과 야채에서 발견된다.

비타민C 하루 권장 섭취량은 여성이 75mg, 남성이 90mg이다.

일반적으로 음식에서 비타민 C를 섭취하는 것이 권장되는 반면, 많은 사람들은 그들의 필요를 충족시키기 위해 보충제에 의존한다.

여기 비타민 C 보충제를 복용하면 과학적으로 입증된 7가지 이점이 있다.

1. 만성질환의 위험을 줄일 수 있다.
비타민 C는 신체의 자연 방어를 강화할 수 있는 강력한 항산화제(2)이다.

항산화제는 면역체계를 활성화시키는 분자다. 그들은 활성산소라고 불리는 해로운 분자로부터 세포를 보호함으로써 그렇게 한다.

활성산소가 축적되면 산화스트레스로 알려진 상태를 촉진시킬 수 있는데, 이는 많은 만성질환(3신뢰할 수 있는 근원)과 연관되어 왔다.

비타민 C를 더 많이 섭취하면 혈중 항산화 수치를 최대 30%까지 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 이것은 신체의 자연 방어가 염증과 싸우는 것을 돕는다(4Trusted Source, 5).

요약
비타민C는 혈중 항산화 수치를 높일 수 있는 강력한 항산화제다. 이것은 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

2. 고혈압 관리에 도움이 될 수 있음
미국 성인의 약 3분의 1이 고혈압(6Trusted Source)을 가지고 있다.

고혈압은 전세계적으로 사망의 주요 원인인 심장병의 위험에 빠뜨린다(7신뢰할 수 있는 소스).

연구들은 비타민 C가 고혈압이 있는 사람들과 없는 사람들 모두의 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

비타민C 보충제를 복용하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관이 이완돼 혈압(8Trusted Source)을 낮추는 효과가 있다는 동물 연구 결과가 나왔다.

게다가 29개 인간 연구를 분석한 결과 건강한 성인의 경우 비타민C 보충제를 복용하면 수축기 혈압(상위값)이 3.8mmHg, 이완기 혈압(하위값)이 평균 1.5mmHg 감소하는 것으로 나타났다.

고혈압 성인의 경우 비타민C 보충제가 수축기 혈압을 평균 4.9mmHg, 이완기 혈압을 1.7mmHg 낮췄다(9신뢰할 수 있는 소스).

이러한 결과는 유망하지만, 혈압에 미치는 영향이 장기적인지는 확실하지 않다. 더구나 고혈압인 사람은 치료를 위해 비타민C에만 의존해서는 안 된다.

요약
비타민C 보충제는 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에게 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌다.

3. 심장병의 위험을 낮출 수 있다.
심장병은 전 세계적으로 사망 원인 중 가장 중요한 원인이다(7신뢰원).

고혈압, 고트라이글리세라이드 또는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치, HDL(좋은)콜레스테롤 수치 등을 포함한 많은 요인들이 심장질환의 위험을 증가시킨다.

비타민 C는 심장병 위험을 줄일 수 있는 이러한 위험요인을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 총 293,172명의 참가자를 대상으로 9개 연구를 분석한 결과, 10년 후 비타민 C를 매일 700mg 이상 복용한 사람이 비타민 C 보충제(10Trusted Source)를 복용하지 않은 사람보다 심장 질환의 위험이 25% 낮았다.

흥미롭게도, 15개의 연구에 대한 또 다른 분석은 보충제가 아닌 음식으로부터 비타민 C를 섭취하는 것이 심장병의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 발견했다.

하지만, 과학자들은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취한 사람들이 보충제를 섭취한 사람들보다 더 건강한 생활 방식을 따르는지 확신하지 못했다. 따라서, 차이점이 비타민 C 때문이었는지 아니면 그들의 식단의 다른 측면 때문이었는지는 여전히 불명확하다.

13개 연구에 대한 또 다른 분석은 매일 최소한 500mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치와 같은 심장질환의 위험요인에 미치는 영향을 조사했다.

분석 결과 비타민C 보충제를 복용하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 약 7.9mg/dL 감소하고 혈중 중성지방이 20.1mg/dL(12Trusted Source) 감소하는 효과가 크게 나타났다.

간단히 말해서, 매일 적어도 500mg의 비타민 C를 섭취하거나 섭취하는 것이 심장병의 위험을 줄일 수 있을 것으로 보인다. 하지만, 만약 여러분이 이미 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취한다면, 보충제는 추가적인 심장 건강상의 이점을 제공하지 못할 수도 있다.

요약
비타민 C 보충제는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다. 이러한 보충제는 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드(Triglyceride)의 높은 혈중 수치를 포함한 심장병 위험 인자를 낮출 수 있다.

4. 혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 예방에 도움이 될 수 있음
통풍은 미국 성인의 약 4%에 영향을 미치는 관절염의 일종이다.

그것은 믿을 수 없을 정도로 아프고 관절, 특히 발가락이 큰 관절에 염증을 동반한다. 통풍에 걸린 사람은 붓고 갑작스럽고 심한 통증의 발작을 경험한다(14신뢰할 수 있는 소스).

통풍 증상은 혈액에 요산이 너무 많을 때 나타난다.

 

요산은 인체가 생산한 폐품이다. 높은 레벨에서, 그것은 결정화되어 관절에 침전될 수 있다.

흥미롭게도, 몇몇 연구들은 비타민 C가 혈액 속의 요산을 감소시키고 결과적으로 통풍 공격으로부터 보호해 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

예를 들어, 1,387명의 남성들을 포함한 한 연구에서 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들(15Trusted Source)보다 요산의 혈중 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했다.

또 다른 연구는 비타민 C 섭취가 통풍 발병과 관련이 있는지 여부를 결정하기 위해 20년 동안 46,994명의 건강한 남성들을 추적했다. 비타민 C 보충제를 복용한 사람들은 통풍 위험이 44% 낮다는 것을 발견했다.

또한 13개 연구 결과를 분석한 결과 위약(17Trusted Source)에 비해 비타민C 보충제를 30일 이상 복용하면 혈액 요산이 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌다.

비타민 C 섭취와 요산 수치 사이에는 강한 연관성이 있는 것으로 보이지만, 비타민 C가 통풍에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

요약
비타민 C가 풍부한 음식과 보충제는 혈액 요산 수치를 낮추고 통풍 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

5. 철분 결핍을 예방하는데 도움을 준다.
철은 몸에 다양한 기능을 가진 중요한 영양소다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적이다.

비타민 C 보충제는 식단에서 철분 흡수를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 비타민C는 식물성 철분 공급원 등 흡수력이 떨어지는 철분을 흡수하기 쉬운 형태(18Trusted Source)로 전환하는 데 도움을 준다.

이것은 특히 고기가 철의 주요 공급원이기 때문에 고기 없는 식단에 있는 사람들에게 유용하다.

실제로 비타민 C를 100mg만 섭취해도 철분 흡수가 67%(19신뢰할 수 있는 소스)까지 개선될 수 있다.

그 결과, 비타민 C는 철분 결핍에 걸리기 쉬운 사람들의 빈혈 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

한 연구에서 경미한 철분 결핍 빈혈에 걸린 65명의 아이들에게 비타민 C 보충제를 투여했다. 연구자들은 이 보충제만으로도 그들의 빈혈 조절에 도움이 된다는 것을 발견했다.

철분 수치가 낮다면 비타민C가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 비타민C 보충제를 복용하면 혈철 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

요약
비타민C는 무육 공급원에서 나오는 철분처럼 흡수력이 떨어지는 철분의 흡수를 개선할 수 있다. 그것은 또한 철분 결핍의 위험을 줄일 수 있다.

6. 면역력 강화
비타민 C 보충제를 복용하는 주된 이유 중 하나는 비타민 C가 면역 체계의 많은 부분에 관여하기 때문에 면역력을 높이기 위함이다.

첫째로, 비타민 C는 림프구와 파그모세포로 알려진 백혈구의 생성을 촉진하는데 도움을 주며, 이는 신체를 감염으로부터 보호하는 데 도움을 준다(21신뢰할 수 있는 소스).

둘째로, 비타민 C는 백혈구가 활성산소와 같이 잠재적으로 해로운 분자에 의한 손상으로부터 보호하면서 더 효과적으로 기능하도록 돕는다.

셋째, 비타민 C는 피부 방어 시스템의 필수적인 부분이다. 피부에 활발하게 운반되어 항산화 작용을 할 수 있고 피부의 장벽 강화(22)를 돕는다(22)

또한 비타민 C를 섭취하면 상처 치유 시간이 단축될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

게다가, 낮은 비타민 C 수치는 나쁜 건강 결과와 관련이 있다.

예를 들어 폐렴에 걸린 사람은 비타민C 수치가 낮아지는 경향이 있으며 비타민C 보충제는 회복시간을 단축시키는 것으로 나타났다(25신뢰원, 26).

요약
비타민 C는 백혈구가 더 효과적으로 기능하도록 돕고, 피부 방어 체계를 강화하며, 상처가 더 빨리 치유되도록 도와줌으로써 면역력을 높일 수 있다.

7. 나이가 들면서 기억과 생각을 보호한다.
치매는 사고력과 기억력이 떨어지는 증상을 묘사하는 데 사용되는 광범위한 용어다.

이것은 전세계 3500만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 일반적으로 노인들 사이에서 발생한다(27신뢰할 수 있는 소스).

뇌, 척추, 신경 부근의 산화성 스트레스와 염증(함께 중추신경계로 알려져 있음)이 치매 위험(28신뢰원)을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

비타민 C는 강력한 항산화제다. 이 비타민을 적게 섭취하면 사고와 기억력이 저하된다(29신뢰 소스, 30신뢰 소스).

게다가, 몇몇 연구들은 치매에 걸린 사람들이 비타민 C의 혈중 수치가 낮을 수 있다는 것을 보여주었다.

나아가 식품이나 보충제의 비타민C 섭취가 많아 나이가 들수록 사고력과 기억력에 보호효과가 있는 것으로 나타났다(33신뢰원, 34신뢰원, 35신뢰원).

비타민 C 보충제는 여러분이 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하지 않는다면 치매와 같은 조건들에 대해 도움을 줄 수 있다. 그러나 비타민 C 보충제가 신경계 건강에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 추가적인 인간 연구가 필요하다(36신뢰할 수 있는 원천적으로 필요하다.

요약
비타민C 수치가 낮으면 치매와 같은 기억력과 사고장애의 위험성이 높아지는 반면, 음식이나 보충제로부터 비타민C를 많이 섭취하면 보호효과가 있는 것으로 나타났다.

 

비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장
비타민 C는 과학적으로 입증된 많은 이점을 가지고 있지만, 그것은 또한 근거가 없는 많은 주장들을 가지고 있다. 약한 증거나 전혀 증거 없이.

비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장이 있다.

일반 감기를 예방한다. 비타민 C는 감기와 회복 시간을 성인은 8%, 아이는 14% 단축시키는 것으로 나타나지만, 예방은 되지 않는다(37).
암 위험을 줄인다. 소수의 연구들은 비타민 C 섭취를 몇몇 암의 낮은 위험과 연관시켰다. 그러나 대부분의 연구에서는 비타민 C가 암 발병 위험(38신뢰원)에 영향을 미치지 않는다는 사실을 밝혀냈다.
눈병으로부터 보호한다. 비타민 C는 백내장과 노화에 따른 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다. 그러나 비타민 C 보충제는 효과가 없거나 심지어 해를 끼칠 수도 있다(39신뢰원, 40신뢰원, 41신뢰원).
납 독성을 치료할 수 있다. 납독성이 있는 사람은 비타민C 수치가 낮은 것으로 나타나지만 비타민C가 납독성(42신뢰원)을 치료할 수 있다는 사실을 인간 연구에서 입증한 강력한 증거는 없다.
요약
비타민 C는 검증된 효능이 많지만 일반 감기를 예방하거나 암 위험을 줄이거나 눈병을 예방하거나 납 독성을 치료하는 것으로는 보이지 않았다.

맨 아래 라인
비타민C는 수용성 비타민으로 다이어트나 보충제를 통해 섭취해야 한다.

항산화 수치 향상, 혈압 저하, 통풍 공격 방지, 철분 흡수력 향상, 면역력 향상, 심장병 및 치매 위험 감소 등 인상적인 건강상의 이점들과 연계되어 왔다.

전반적으로, 비타민 C 보충제는 여러분이 식단에서 충분한 양을 얻기 위해 고군분투한다면 여러분의 비타민 C 섭취를 증가시킬 수 있는 훌륭하고 간단한 방법이다.