건강한 단맛!! 설탕 대용품 대체품 대용물 9가지

설탕을 대체할 수 있는 건강식품 9가지

 

설탕은 현대 식단에서 가장 논란이 많은 재료 중 하나이다.

그것은 비만, 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 많은 심각한 질병과 연관되어 왔다.

문제의 일부는 대부분의 사람들이 설탕을 모르고 너무 많이 소비한다는 것이다.

다행히 설탕을 넣지 않고 음식을 달이는 방법은 많다.

이 기사는 당신이 대신 사용할 수 있는 9가지 연구 지원 건강 대안들을 탐구한다.

왜 설탕을 너무 많이 먹으면 몸에 해롭다.
증거는 첨가된 설탕이 많이 들어간 식단을 따르는 사람들이 비만 (1Trusted Source)에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 암시한다.

설탕은 배고픔과 포만감을 조절하는 체내 호르몬을 방해할 수 있어 칼로리 섭취량과 체중 증가(2Trusted Source)로 이어질 수 있다.

과도한 설탕 섭취는 신진대사를 해칠 수도 있어 인슐린과 지방 저장량을 증가시킬 수 있다.

설탕을 많이 섭취하는 것은 구강 건강 악화 및 심장병, 당뇨병, 암 등 몇몇 가장 치명적인 질병과 관련이 있다. 

설탕은 건강에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 중독성이 있다. 뇌의 보상중추에 도파민이 분비되도록 하는데, 이는 중독성 약물에 의해 활성화되는 것과 같은 반응이다.

이것은 갈망으로 이어지고 특히 스트레스를 받는 개인들(8Trusted Source)에서 과식을 유발할 수 있다.

단 것을 만족시키기 위해 다음과 같은 대안을 생각해 보라.

1. 스테비아
스테비아는 과학적으로 스테비아 레보디아나로 알려진 남미산 관목의 잎에서 추출한 천연 감미료다.

이 식물성 감미료는 스테비오사이드와 리보디오사이드 A의 두 화합물 중 하나에서 추출할 수 있다. 각각은 칼로리가 0이고 설탕보다 350배까지 달 수 있으며 설탕(9Trusted Source)과 약간 다른 맛이 날 수 있다.

스테비아 레보디아나의 잎은 영양소와 피토케미칼로 가득 차 있어 감미료가 어떤 건강상의 이점(9Trusted Source)과 연관되어 있다는 것은 놀라운 일이 아니다.

스테비아의 단 화합물인 스테비오사이드(Stevioside)는 혈압, 혈당, 인슐린 수치(9Trusted Source, 10Trusted Source)를 낮추는 것으로 나타났다.

스테비아는 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 천연 감미료가 인간의 건강에 지속적인 이익을 가져다 주는지를 결정하기 위해서는 더 많은 현재의 연구가 필요하다.

요약
스테비아는 100% 자연스럽고, 칼로리가 전혀 없으며, 알려진 건강상의 부작용도 없다. 혈당과 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

2. 자일리톨
자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 지닌 설탕 알콜이다. 옥수수나 자작나무에서 추출한 것으로 많은 과일과 야채에서 발견된다.

자일리톨은 그램 당 2.4칼로리를 함유하고 있어 설탕에 비해 칼로리가 40%나 적다.

자일리톨을 설탕의 유망한 대안으로 만드는 것은 설탕의 유해성 대부분을 담당하는 주성분인 과당이 부족하다는 점이다.

자일리톨은 설탕과 달리 혈당이나 인슐린 수치(11Trusted Source)를 올리지 않는다.

사실, 그것은 치과 건강 및 뼈 건강 개선을 포함한 여러 건강상의 이점들과 관련이 있다. (11 신뢰 소스, 12 신뢰 소스)

그러나 자일리톨을 둘러싼 많은 연구들은 논란의 여지가 있는 신뢰할 수 있는 소스, 구식 또는 설치류 동물이다. 그것의 완전한 기능을 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다.

자일리톨은 적당히 섭취하면 일반적으로 인간에게 잘 용인되지만 개에게는 매우 독성이 강할 수 있다(13신뢰원).

개를 기른다면 자일리톨이 손에 닿지 않게 하거나 아예 집에 있는 것을 피하는 것이 좋다.

요약
자일리톨은 설탕보다 칼로리가 40% 적은 설탕 알콜이다. 적당히 먹는 것은 일반적으로 안전하지만 자일리톨은 개에게 매우 독성이 강할 수 있다.

3. 에리스리톨
자일리톨처럼 에리스리톨은 설탕 알콜이지만 열량은 훨씬 적다.

그램 당 0.24칼로리에 불과한 에리스리톨은 일반 설탕의 6%를 함유하고 있다.

그것은 또한 설탕과 거의 똑같은 맛으로 쉽게 바꿀 수 있다.

당신의 몸은 에리스리톨의 대부분을 분해하는 효소를 가지고 있지 않기 때문에, 대부분의 효소는 당신의 혈류로 직접 흡수되어 당신의 소변 속에 그대로 배설된다(14신뢰할 수 있는 소스).

따라서 일반 설탕이 하는 폐해는 없는 것 같다.

더욱이 에리트리톨은 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치(14Trusted Source)를 높이지 않는다.

저칼로리 수치에도 불구하고, 비만이 없는 대학생들을 대상으로 한 연구는 에리스리톨 혈중 수치를 지방량과 체중 증가(15명)로 연결시켰다.

이 연구는 또한 일부 사람들이 다른 사람들보다 포도당으로부터 더 많은 에리리톨을 생성하기 때문에 에리리톨이 신진대사에 역할을 한다는 것을 발견했다.

하지만, 에리스리톨을 섭취하는 것이 신체 구성에 어떤 영향을 미치는지 확실하지 않다. 체중 증가에 기여하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

 

에리스리톨은 일반적으로 인간의 소비를 위한 설탕 대체물로 안전한 것으로 여겨지지만, 에리스리톨의 상업적 생산은 시간이 많이 걸리고 비용이 많이 들기 때문에 이용 가능한 옵션(14Trusted Source)이 적다.

요약
에리스리톨은 설탕과 거의 비슷한 맛이 나는 설탕 알콜이지만, 칼로리의 6%밖에 함유되지 않는다. 하지만, 그것이 일부 사람들의 체중 증가에 기여하는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

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4. 몽크푸르트(나한과) 추출물

 

이는 동남아시아에서 재배되는 작은 둥근 과일인 몽크 열매에서 추출한 것이다.

이 천연 대안은 칼로리가 전혀 없으며 설탕보다 100~250배 더 달다.

몽크 과일은 과당과 포도당 같은 천연 당분을 함유하고 있지만, 모그로사이드라는 항산화제로부터 단맛을 얻는다.

가공하는 동안, 모그로사이드들은 신선한 압착 주스와 분리되어 수도승 과일 감미료에서 과당과 포도당을 제거한다.

모그로사이드들은 항산화제 및 항염증 특성을 가진 과일 주스를 스님에게 제공하고, 동물 및 시험관 연구에서는 스님 과일이 암 성장을 억제할 수 있다는 것을 밝혀냈다(16신뢰원, 17신뢰원).

그렇기는 하지만, 이러한 메커니즘을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

게다가, 연구에 따르면 몽크 과일 단 음료는 자당단백질 음료(18Trusted Source, 19Trusted Source)에 비해 일일 칼로리 섭취량, 혈당 수치, 인슐린 수치 등에 거의 영향을 주지 않는다.

단, 몽크 과일 추출물은 다른 감미료와 섞이는 경우가 많으므로 먹기 전에 반드시 라벨을 읽어야 한다.

요약
몽크과일 감미료는 안전하고 건강한 설탕 대안이지만, 그것의 건강상의 이점을 충분히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

5. 야콘 시럽
야콘 시럽은 남미가 원산지로 과학적으로 스몰랜투스 손치폴리오스로 알려진 야콘 식물에서 추출된다.

단맛이 나고 색이 진하며 당밀과 비슷한 농도가 짙다.

야콘 시럽은 인체가 소화할 수 없는 특별한 형태의 설탕 분자인 과당이 40~50% 함유돼 있다.

이러한 설탕 분자가 소화되지 않기 때문에 야콘 시럽은 일반 설탕의 3분의 1 칼로리, 즉 그램 당 약 1.3 칼로리를 함유하고 있다.

야콘 시럽에 들어 있는 과당류의 높은 함량은 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 연구 결과 당혈지수, 체중량, 대장암 위험(20Trusted Source)을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

게다가, 한 연구는 과당이 포만감을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했는데, 이것은 여러분이 포만감을 더 빨리 느끼도록 도울 수 있을 뿐만 아니라 덜 먹도록 도울 수 있다. (21 신뢰할 수 있는 소스)

그것들은 또한 여러분의 장에 있는 친근한 박테리아를 먹이로 주는데, 이것은 여러분의 전반적인 건강에 엄청나게 중요하다.

건강한 장내세균을 보유하는 것은 면역력 및 뇌 기능 향상뿐만 아니라 당뇨병 및 비만 위험 감소와 관련이 있다(22신뢰원, 23신뢰원, 24).

야콘 시럽은 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 다량의 시럽을 섭취하면 가스가 과다하거나 설사, 소화기 불편이 발생할 수 있다.

요약
야콘 시럽은 일반 설탕 열량의 3분의 1을 함유하고 있다. 그것은 또한 내장의 좋은 박테리아를 먹이고 체중 감량을 도울 수 있는 과당류도 매우 높다.

6-9. 천연 감미료
몇몇 천연 감미료들은 종종 설탕 대신 건강을 의식하는 사람들에 의해 사용된다. 여기에는 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 당밀 등이 포함된다.

이러한 천연 설탕 대안은 일반 설탕보다 몇 가지 더 많은 영양소를 포함할 수 있지만, 여러분의 몸은 여전히 그것들을 같은 방식으로 대사시킨다.

아래에 열거된 천연 감미료는 여전히 설탕의 형태여서 일반 설탕보다 약간 "해롭지 않다"는 것에 주목한다.

6. 코코넛 설탕
코코넛 설탕은 코코넛 야자의 수액에서 추출된다.

산화방지제(25Trusted Source)는 물론 철, 아연, 칼슘, 칼륨 등 몇 가지 영양소를 함유하고 있다.

또한 당분보다 낮은 혈당지수를 가지고 있는데, 이는 부분적으로 이눌린 성분 때문일 수 있다.

인슐린은 용해성 섬유질의 일종으로 소화가 늦어지고, 충만성이 증가하며, 내장에 있는 건강한 박테리아를 먹이는 것으로 나타났다(26)

그럼에도 불구하고 코코넛 설탕은 여전히 칼로리가 매우 높아 일반 설탕과 같은 1인분 당 칼로리를 함유하고 있다.

또한 과당이 매우 높아서, 일반 설탕이 애당초 건강에 좋지 않은 주요 원인이다(25신뢰할 수 있는 소스).

결국 코코넛 설탕은 일반 식탁용 설탕과 매우 유사하므로 적게 사용해야 한다.

요약
코코넛 설탕은 적은 양의 섬유질과 영양소를 함유하고 있지만 과당이 많아 적당히 섭취해야 한다.

7. 꿀
꿀은 꿀벌이 생산하는 두껍고 황금빛 액체다.

 

비타민과 미네랄은 물론 유익한 항산화제(27Trusted Source)가 미량 함유돼 있다.

꿀에 들어있는 페놀산과 플라보노이드 성분이 항산화 작용을 일으켜 당뇨병, 염증, 심장병, 암(27신뢰원) 예방에 도움이 된다.

수년간 많은 연구들이 꿀과 체중 감소, 포도당 수치 감소, 고혈당 감소(28Trusted Source) 사이에 명확한 연관성을 확립하기 위해 노력해왔다.

그러나 명확한 패턴을 확립하기 위해서는 더 큰 연구와 더 많은 현재의 연구가 필요하다.

꿀은 유망한 건강상의 이점을 가지고 있지만, 과당을 함유하고 있는데, 이것은 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

간단히 말해서, 꿀은 여전히 설탕이고 완전히 무해한 것은 아니다.

요약
꿀에는 항산화제와 소량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다. 그것은 약간의 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 그것은 여전히 당분이므로 과도하게 소비되어서는 안 된다.

8. 메이플 시럽
메이플 시럽은 단풍나무의 수액을 요리해서 만든 두껍고 당분이 많은 액체다.

칼슘, 칼륨, 철, 아연, 망간 등 미네랄이 상당량 함유돼 있다.

또 꿀(29)보다 항산화제가 더 많이 들어 있다.

설치류 연구 결과, 자당류로 경구 복용 시 단풍 시럽이 자당류 단독 섭취(30Trusted Source)보다 혈장 포도당 농도를 현저히 낮춘 것으로 나타났다.

단풍 시럽에 들어있는 과당류는 혈장 포도당 농도를 낮추는 원인이 될 수 있다.

올리고당도 생쥐의 제1형 당뇨병에 효과가 있는 것으로 보고되었다(31신뢰원).

시험관 연구는 단풍 시럽이 항암 특성까지 갖고 있을 수 있다는 것을 밝혀냈지만, 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다(32신뢰원, 33신뢰원).

몇몇 유익한 영양소와 항산화제에도 불구하고, 메이플 시럽은 여전히 당분이 매우 많다. 일반 설탕에 비해 당분 지수가 약간 낮기 때문에 혈당 수치를 그렇게 빨리 올리지 않을 수도 있다. 하지만, 그것은 여전히 그들을 키울 것이다.

코코넛 설탕이나 꿀과 마찬가지로 메이플 시럽도 일반 설탕보다 약간 나은 선택이지만, 그래도 적당히 섭취해야 한다.

요약
메이플 시럽은 약간의 미네랄과 24가지 이상의 산화 방지제를 함유하고 있다. 일반 설탕에 비해 당분 지수가 약간 낮지만 여전히 혈당 수치를 크게 높일 것이다.

9. 당밀
당밀은 달콤하고 갈색 액체로 시럽과 같은 농도가 짙다. 사탕수수나 사탕무즙을 끓여서 만든 겁니다.

비타민과 미네랄을 한 움큼 함유하고 있으며, 여러 가지 산화방지제(35Trusted Source)도 함유하고 있다.

또한 철분, 칼륨 및 칼슘 함량이 높으면 뼈와 심장 건강에 도움이 될 수 있다(36신뢰 소스, 37신뢰 소스, 38신뢰 소스).

전체적으로 당밀은 정제된 설탕을 훌륭한 대체품으로 만들지만, 여전히 설탕의 한 형태인 만큼 그 소비는 제한되어야 한다.

요약
당밀에는 뼈와 심장 건강을 지탱하는 영양소가 들어 있다. 그럼에도 불구하고, 그것은 여전히 설탕이 많이 들어있기 때문에 적게 먹어야 한다.