양파의 9가지 효능

양파의 9가지 인상적인 건강 이점
모든 채소가 건강에 중요하지만, 어떤 종류의 채소는 독특한 이점을 제공한다.

양파는 마늘, 샬롯, 부추, 부추를 포함하는 꽃식물 알륨 속이다.

이 채소들은 다양한 비타민, 미네랄, 강력한 식물성분들을 함유하고 있는데, 이 성분들은 여러 가지 면에서 건강을 증진시키는 것으로 보여진다.

실제로 양파의 약효는 두통, 심장병, 구강염(신뢰할 수 있는 1가지 소스) 같은 병을 치료하는 데 사용되었던 고대부터 인정되어 왔다.

여기 양파의 9가지 인상적인 건강상의 이점이 있다.

1. 풍부한 영양 성분
양파는 영양소 감퇴로 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄은 풍부하다.

한 중간 크기의 양파는 44칼로리에 불과하지만 상당량의 비타민, 미네랄, 섬유질(2Trusted Source)을 공급한다.

이 야채는 특히 면역 건강 조절, 콜라겐 생성, 조직 수리, 철분 흡수에 관여하는 영양소인 비타민 C가 풍부하다.

비타민 C는 또한 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소(3Trusted Source)라고 불리는 불안정한 분자에 의한 손상으로부터 세포를 보호해 준다.

양파는 또한 신진대사, 적혈구 생산, 신경 기능(4Trusted Source)에서 핵심적인 역할을 하는 엽산(B9)과 피리독신(B6)을 포함한 비타민 B가 풍부하다.

마지막으로, 그것들은 많은 사람들이 부족한 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원이다.

실제로 미국인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 4700mg(5Trusted Source)으로 하루 권장치(DV)의 절반 남짓이다.

정상 세포 기능, 유체 균형, 신경 전달, 신장 기능, 근육 수축 등은 모두 칼륨(6Trusted Source)을 필요로 한다.

요약
양파는 칼로리는 낮지만 비타민C, 비타민B, 칼륨 등 영양소가 풍부하다.

2. 순환계 기능 강화
양파는 염증과 싸우고, 트리글리세리드를 감소시키며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 산화방지제와 화합물을 함유하고 있는데, 이 모든 것들이 심장병 위험을 낮출 수 있다.

그들의 강력한 항염증 성질은 또한 고혈압을 줄이고 혈전으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

케르세틴은 양파에 고농축된 플라보노이드 항산화제다. 강력한 항염증이기 때문에 고혈압과 같은 심장병 위험요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

고혈압이 있는 과체중 70명을 대상으로 한 연구에서는 하루 162mg의 퀘르세틴이 풍부한 양파 추출물을 복용하면 위약(7Trusted Source)에 비해 수축기 혈압이 3~6mmHg 정도 크게 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

양파는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

다낭성 난소증후군(PCOS)을 앓고 있는 여성 54명을 대상으로 한 연구에서는 생홍파(과체중일 경우 40~50g/일, 비만일 경우 50~60g/일)를 8주 동안 섭취하면 총량이 감소하고 LDL 콜레스테롤은 대조군(8Trusted Source)에 비해 "나쁜" 것으로 나타났다.

또한, 동물 연구에서 나온 증거는 양파 섭취가 염증, 높은 중성지방 수치, 혈전 형성(9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source)을 포함한 심장 질환의 위험 인자를 감소시킬 수 있다는 것을 뒷받침한다.

요약
연구는 양파를 먹는 것이 고혈압, 트리글리세리드 수치 상승, 염증과 같은 심장병 위험 인자를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

3. 항산화제 함유
산화방지제는 산화를 억제하는 화합물로 세포 손상을 초래하고 암, 당뇨병, 심장병과 같은 질병에 기여하는 과정이다.

양파는 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 사실, 그것들은 25가지 이상의 다른 종류의 플라보노이드 항산화제(12Trusted Source)를 함유하고 있다.

특히, 붉은 양파는 안토시아닌 - 홍양파에 깊은 색을 주는 플라보노이드 계열의 특별한 식물 색소를 함유하고 있다.

다수의 인구 연구는 안토시아닌이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험이 줄어든다는 것을 발견했다.

예를 들어 남성 4만3880명을 대상으로 한 연구에서 안토시아닌 하루 섭취량이 613mg에 달하는 습관성 섭취가 비임상 심장마비 위험(13Trusted Source) 14% 감소와 상관관계가 있다는 결과가 나왔다.

마찬가지로, 93,600명의 여성들을 대상으로 한 연구는 안토시아닌이 풍부한 음식을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 낮은 섭취량 14Trusted Source)을 가진 여성들보다 심장마비를 경험할 가능성이 32% 낮다는 것을 관찰했다.

또한 안토시아닌은 특정 종류의 암과 당뇨병(15신뢰원, 16신뢰원)으로부터 보호하는 것으로 밝혀졌다.

요약
붉은 양파는 안토시아닌이 풍부한데, 안토시아닌은 심장병, 특정 암, 당뇨병으로부터 보호할 수 있는 강력한 식물성 색소다.

4. 풍부한 항암 성분
마늘과 양파 같은 알륨 속종의 채소를 먹는 것은 위와 대장암을 포함한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

26개 연구 결과에 따르면 알륨 채소를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람(17신뢰할 수 있는 소스)보다 위암 진단을 받을 확률이 22% 낮았다.

 

더욱이 13,333명을 대상으로 16개 연구를 검토한 결과, 양파 섭취량이 가장 높은 참가자는 섭취량이 가장 낮은 참가자들(18Trusted Source)에 비해 대장암 발병 위험이 15% 낮았다.

이러한 암 퇴치 특성은 알륨 야채에서 발견되는 유황 화합물 및 플라보노이드 항산화제와 연관되어 있다.

예를 들어 양파는 시험관 연구에서 종양 발달을 감소시키고 난소암과 폐암의 확산을 늦추는 것으로 밝혀진 유황 함유 화합물인 파핀 A를 제공한다(19신뢰원, 20신뢰원).

양파는 또한 종양의 성장을 억제할 수 있는 플라보노이드 항산화물질인 피세틴과 케르세틴을 함유하고 있다.

요약
양파와 같은 알륨 채소가 풍부한 식단은 특정 암에 대한 보호 효과를 가질 수 있다.

5. 혈당 조절 기능 
양파를 먹는 것은 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있는데, 이것은 당뇨나 당뇨병을 가진 사람들에게 특히 중요하다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 42명을 대상으로 한 연구에서는 신선한 적파를 3.5온스(100g) 섭취하면 4시간(23신뢰원)이 지나면 금식 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소한다는 사실이 입증됐다.

게다가, 여러 동물 연구는 양파 섭취가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

당뇨병성 쥐가 28일 동안 양파 추출물 5% 함유 식품을 먹인 결과 단식혈당이 감소하고 대조군(24신뢰원)보다 체지방이 현저히 낮다는 연구결과가 나왔다.

퀘르세틴과 유황 화합물과 같은 양파에서 발견되는 특정 화합물은 당뇨병 예방 효과를 가지고 있다.

예를 들어 케르세틴은 소장, 췌장, 골격근, 지방조직, 간 등의 세포와 상호작용을 하여 전신 혈당조절(25Trusted Source)을 조절하는 것으로 나타났다.

요약
양파에서 발견되는 많은 유익한 화합물들 때문에, 그것들을 소비하는 것은 높은 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

6. 골밀도 향상 
유제품이 뼈 건강을 증진시키는 데 많은 공을 들였지만, 양파를 포함한 많은 다른 음식들은 강한 뼈를 지지하는데 도움을 줄 수 있다.

중장년층과 폐경 후 여성 24명을 대상으로 한 연구 결과 8주 동안 매일 양파즙 3.4온스(100ml)를 섭취한 사람은 대조군(26Trusted Source)에 비해 뼈 미네랄 밀도와 항산화 활성도가 개선됐다.

507명의 생리후 여성들에 대한 또 다른 연구는 하루에 적어도 한 번 양파를 먹은 사람들이 한 달에 한 번 또는 그 이하로 양파를 먹은 사람들(27신뢰할 수 있는 소스)보다 전체 골밀도가 5% 더 높다는 것을 발견했다.

게다가, 이 연구는 양파를 가장 많이 먹은 나이든 여성들이 양파를 먹지 않은 사람들(27Trusted Source)에 비해 고관절 골절의 위험을 20% 이상 줄인다는 것을 보여주었다.

양파는 산화 스트레스를 줄이고 항산화 수치를 높이고 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 줘 골다공증을 예방하고 골밀도를 높일 수 있다고 믿는다(28신뢰할 수 있는 소스).

요약
연구는 양파 섭취가 뼈의 미네랄 밀도 향상과 관련이 있다는 것을 알 수 있다.
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7. 항균 특성
양파는 대장균, 녹농균, 포도상구균(S. aureus), 바실러스 세레우스(29Trusted Source)와 같이 잠재적으로 위험한 박테리아와 싸울 수 있다.

나아가 양파 추출물은 개발도상국의 주요 공중보건 관심사인 비브리오콜레라균(30Trusted Source)의 성장을 억제하는 것으로 나타났다.

양파에서 추출한 케르세틴은 특히 박테리아와 싸우는 강력한 방법인 것 같다.

노란 양파 껍질에서 추출한 케르세틴이 헬리코박터 파일로리(H. pylori)와 메티실린 내성 포도상구균(MRSA)(31신뢰원)의 성장을 억제하는 데 성공했다는 시험관 연구가 나왔다.

H. 필로리는 위궤양과 특정 소화기암과 관련된 박테리아인 반면, MRSA는 항생제 내성균으로 신체 각 부위에서 감염을 일으킨다(32신뢰원, 33신뢰원).

또 다른 시험관 연구는 케르세틴이 대장균과 S. aureus의 세포벽과 막(34Trusted Source)을 손상시켰다는 사실을 밝혀냈다.

요약
양파는 대장균이나 S. aureus와 같이 잠재적으로 해로운 박테리아의 성장을 억제하는 것으로 나타났다.

8. 소화기 기능 향상
양파는 섬유질과 프리바이오틱스의 풍부한 공급원으로 최적의 내장 건강에 필요하다.

프리바이오틱스는 유익한 내장의 박테리아에 의해 분해되는 분해될 수 없는 종류의 섬유질을 말한다.

장세균은 프리바이오틱스를 먹고 아세테이트, 프로피온산, 부티레이트를 포함한 쇼트체인 지방산을 만든다.

이러한 단사슬 지방산은 내장을 튼튼하게 하고 면역력을 높이며 염증을 줄이고 소화를 강화한다는 연구결과가 나왔다(35신뢰원, 36신뢰원).

 

또한 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 유산균이나 비피도박테리아 균주 등 프로바이오틱스를 증가시켜 소화기 건강에 도움이 된다(37신뢰할 수 있는 소스).

프리바이오틱스가 풍부한 식단은 뼈 건강을 증진시킬 수 있는 칼슘과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 개선하는데 도움을 줄 수 있다(38신뢰할 수 있는 소스).

양파는 특히 프리바이오틱스 이눌린과 과당이 풍부하다. 이것들은 당신의 내장에 있는 친근한 박테리아의 수를 증가시키고 면역 기능을 향상시키는데 도움을 준다(39신뢰할 수 있는 소스).

요약
양파는 소화기 건강을 증진시키고, 장 내 박테리아 균형을 개선하며, 면역체계에 도움이 되는 프리바이오틱스의 풍부한 공급원이다.

9. 다이어트 
양파는 전 세계 주방에서 주식이다.

그들은 고소한 요리에 맛을 주고 날것으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있다.

말할 것도 없이, 그것들은 섬유질, 비타민, 미네랄의 섭취를 증가시킬 수 있다.

여기 다이어트에 양파를 추가하는 방법에 대한 몇 가지 조언이 있다.

날 양파를 사용하여 당신의 과카몰레 요리법에 맛을 더해라.
고소한 구운 상품에 캐러멜로 만든 양파를 넣으세요.
건강한 반찬을 위해 요리된 양파를 다른 야채와 섞어라.
오믈렛, 프리타타, 퀴치와 같은 계란 요리에 요리된 양파를 넣어봐라.
위에 고기, 닭고기 또는 두부를 볶은 양파와 함께 넣으세요.
당신이 가장 좋아하는 샐러드에 얇게 썬 붉은 양파를 넣으세요.
병아리콩, 잘게 썬 양파, 붉은 고추를 곁들인 섬유질이 풍부한 샐러드를 만들어라.
양파와 마늘을 주식과 수프의 베이스로 사용한다.
양파를 넣고 볶는다.
잘게 썬 생양파를 곁들인 탑 타코, 파히타스, 그리고 다른 멕시코 요리들.
양파, 토마토 그리고 신선한 고수로 집에서 만든 살사를 만드세요.
양파와 야채 수프를 준비한다.
고춧가루에 양파를 넣어 맛을 돋운다.
생양파와 신선한 허브, 식초, 올리브 오일을 섞어 집에서 만든 맛있는 샐러드 드레싱을 만드세요.
요약
양파는 달걀, 과카몰리, 고기 요리, 수프, 구운 음식 등 고소한 요리에 쉽게 첨가될 수 있다.
더 바텀 라인
양파와 관련된 건강상의 이점은 상당히 인상적이다.

이 영양분이 가득한 야채들은 심장병과 특정 암의 위험을 감소시킬 수 있는 강력한 화합물을 포함하고 있다.

양파는 항균성이 있고 소화기 건강을 증진시켜 면역 기능을 향상시킬 수 있다.

게다가, 그것들은 다재다능하며 어떤 고소한 음식의 맛을 높이는 데 사용될 수 있다.

다이어트에 양파를 더하는 것은 전반적인 건강에 도움이 되는 쉬운 방법이다.