마늘의 효능과 이점, 영양성분

마늘의 11가지 건강상의 이점
"음식은 그대의 약이 되게 하고, 약은 그대의 음식이 되게 하라."

그것들은 고대 그리스 의사 히포크라테스의 유명한 말인데, 흔히 서양 의학의 아버지라고 불린다.

그는 실제로 다양한 의학적 상태를 치료하기 위해 마늘을 처방하곤 했다.

현대 과학은 최근 이러한 많은 유익한 건강 효과들을 확인했다.

여기에 인간 연구로 뒷받침되는 마늘의 건강상 이점 11가지를 소개한다.

1. 마늘은 강력한 약효를 가진 화합물을 함유하고 있다.
마늘은 알륨과에 속하는 식물이다.

그것은 양파, 샬롯, 부추와 밀접한 관련이 있다. 마늘 구근의 각 부분을 정향이라고 한다. 좋든 싫든 간에 한 전구에는 약 10-20개의 정향들이 있다.

마늘은 세계 각지에서 자라며 강한 냄새와 맛으로 요리에 인기 있는 재료다.

그러나 고대 역사를 통틀어 마늘의 주요 용도는 건강과 약효(1신뢰할 수 있는 소스)에 있었다.

그것의 사용은 이집트, 바빌로니아, 그리스, 로마, 중국 (2Trusted Source)을 포함한 많은 주요 문명들에 의해 잘 문서화되었다.

과학자들은 이제 그것의 건강상의 이점의 대부분이 마늘을 다지거나, 으깨거나 씹을 때 형성되는 유황 화합물에 의해 발생한다는 것을 안다.

아마도 그것들 중 가장 유명한 것은 알리신이라고 알려져 있을 것이다. 그러나 알리신은 마늘을 자르거나 으깬 후에만 잠깐 나타나는 불안정한 화합물이다(3Trusted Source (3Trusted Source)

마늘의 건강상의 이점에 역할을 할 수 있는 다른 화합물로는 투석액 이황화물과 s-all 시스틴(4Trusted Source)이 있다.

마늘에서 나온 유황 화합물은 소화관에서 몸 안으로 들어가 온몸을 여행하는데, 그곳에서 그것은 강력한 생물학적 효과를 발휘한다.

요약
마늘은 양파과에 속하는 식물로서 독특한 맛과 건강상의 이점을 위해 재배된다. 그것은 유황 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 건강상의 이점 중 일부를 가져온다고 여겨진다.

2. 마늘은 영양가는 높지만 칼로리는 거의 없다.
칼로리 칼로리, 마늘은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높다.

생마늘 1개(3g)에 (5Trusted Source):

망간: 일별 가치(DV)의 2%
비타민 B6: DV 2%
비타민 C: DV 1%
셀레늄: DV의 1%
섬유질: 0.06g
적당한 양의 칼슘, 구리, 칼륨, 인, 철분, 비타민 B1
이것은 4.5칼로리, 0.2그램의 단백질과 1그램의 탄수화물이 나온다.

마늘은 또한 미량의 다양한 다른 영양소를 함유하고 있다. 사실, 그것은 당신이 필요로 하는 거의 모든 것을 약간 포함하고 있다.

요약
마늘은 칼로리가 낮고 비타민C, 비타민B6, 망간이 풍부하다. 그것은 또한 미량의 다양한 다른 영양소들을 함유하고 있다.

3. 마늘 통감기를 포함한 병과 싸울 수 있다
마늘 보충제는 면역 체계의 기능을 증진시키는 것으로 알려져 있다.

12주간의 대규모의 한 연구에서는 하루 마늘 보충제가 위약(6Trusted Source)에 비해 감기의 수를 63%나 줄인 것으로 나타났다.

감기 증상의 평균 기간도 위약군 5일에서 마늘군 1.5일로 70% 단축됐다.

또 다른 연구에서는 숙성된 마늘 추출물(1일 2.56g)을 많이 섭취하면 감기나 독감으로 아픈 날 수가 61%(7신뢰원)나 줄어든 것으로 나타났다.

그러나 한 리뷰는 증거가 불충분하고 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었다(8신뢰할 수 있는 출처).

강력한 증거가 없음에도 불구하고, 식단에 마늘을 첨가하는 것은 감기에 자주 걸린다면 시도해 볼 가치가 있을 것이다.

요약
마늘 보충제는 독감이나 감기와 같은 흔한 질병의 심각성을 예방하고 줄이는 데 도움이 된다.

4. 마늘의 활성 화합물은 혈압을 낮출 수 있다.
심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환은 세계에서 가장 큰 사망 원인이다.

고혈압은 이러한 질병의 가장 중요한 원인 중 하나이다.

인간의 연구 결과 마늘 보충제는 고혈압 환자(9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source)의 혈압을 낮추는 데 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.

한 연구에서 600–1,500mg의 노화 마늘 추출물이 24주 동안 혈압을 낮추는 데 약 아테놀만큼 효과적이었다(12Trusted Source)

보충 선량은 원하는 효과를 얻으려면 상당히 높아야 한다. 필요한 양은 하루에 마늘 4쪽 정도에 해당한다.

요약
마늘을 많이 먹으면 고혈압이 있는 사람의 혈압이 좋아지는 것으로 보인다. 어떤 경우에는 보충제가 일반 의약품만큼 효과적일 수 있다.

5.마늘이 콜레스테롤 수치를 높여 심장병 위험을 낮출 수 있다.
마늘은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다.

콜레스테롤이 높은 사람의 경우 마늘 보충제는 총 콜레스테롤 및/또는 LDL 콜레스테롤을 약 10–15% 감소시키는 것으로 나타난다(13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source).

특히 LDL(나쁜 것)과 HDL(좋은 것) 콜레스테롤을 살펴보면 마늘은 LDL을 낮추는 것으로 보이지만 HDL(9Trusted Source, 10Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source)에는 신뢰성 있는 효과가 없다.

 

높은 트리글리세리드 수치는 심장질환의 또 다른 알려진 위험요인이지만 마늘은 트리글리세리드 수치에는 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보인다(13Trusted Source, 15Trusted Source).

요약
마늘 보충제는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 보이며, 특히 콜레스테롤이 높은 사람들에게 더욱 그러하다. HDL 콜레스테롤과 중성지방은 영향을 받지 않는 것 같다.

6. 마늘에 알츠하이머병과 치매 예방에 도움이 될 수 있는 항산화제가 함유되어 있다.
활성산소로 인한 산화 손상은 노화 과정에 기여한다.

마늘에는 산화성 손상(19Trusted Source)에 대한 신체의 보호 메커니즘을 지탱하는 항산화제가 함유되어 있다.

고량의 마늘 보충제는 사람의 항산화 효소를 증가시키는 것은 물론 고혈압인 사람의 산화 스트레스를 현저히 감소시키는 것으로 나타났다(7Trusted Source, 9Trusted Source, 20Trusted Source).

항산화 성분뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압 저하에 대한 복합적인 효과는 알츠하이머병이나 치매와 같은 일반적인 뇌질환의 위험을 줄일 수 있다(21신뢰원, 22신뢰원).

요약
마늘에는 세포 손상과 노화로부터 보호하는 산화방지제가 들어 있다. 그것은 알츠하이머병과 치매의 위험을 줄일 수 있다.

7. 마늘이 더 오래 살 수 있게 도와줄지도 모른다.
마늘이 장수에 미치는 잠재적 영향은 기본적으로 인간에게 증명할 수 없다.

그러나 혈압과 같은 중요한 위험요인에 대한 유익한 영향을 고려하면 마늘이 더 오래 살 수 있도록 도와줄 수 있다는 것은 말이 된다.

전염병과 싸울 수 있다는 사실 또한 중요한 요소인데, 특히 노인이나 면역체계에 장애가 있는 사람들에게 이러한 것들이 사망의 흔한 원인이기 때문이다.

요약
마늘은 만성질환의 공통적인 원인에 대한 이로운 효과를 알고 있었기 때문에, 그것이 또한 장수하는데 도움을 줄 수 있다는 것은 말이 된다.

8. 마늘 보충제로 운동 경기력이 향상될 수도 있다.

마늘은 초기 "성능 향상" 물질 중 하나이다.

그것은 전통적으로 고대 문화에서 피로를 줄이고 노동자들의 노동력을 향상시키기 위해 사용되었다.

가장 주목할 만한 것은 고대 그리스의 올림픽 선수들에게 주어졌다는 것이다.

설치류 연구는 마늘이 운동능력에 도움이 된다는 것을 보여주었지만, 인간의 연구는 거의 이루어지지 않았다.

마늘 오일을 6주간 복용한 심장질환자는 최고 심박수가 12% 감소하고 운동능력이 향상됐다(23신뢰할 수 있는 소스).

그러나 9명의 경쟁 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서는 성능상의 이점(24Trusted Source)이 발견되지 않았다.

다른 연구들은 운동으로 인한 피로가 마늘(2Trusted Source)과 함께 감소할 수 있다고 제안한다.

요약
마늘은 실험동물과 심장병을 가진 사람들에게서 신체적인 성과를 향상시킬 수 있다. 건강한 사람들의 이익은 아직 확정적이지 않다.
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9. 마늘을 먹으면 체내의 중금속 해독에 도움이 될 수 있다.
마늘의 황 화합물은 다량으로 중금속 독성으로 인한 장기 손상으로부터 보호하는 것으로 밝혀졌다.

자동차 배터리 공장 직원들을 대상으로 4주 동안 연구한 결과(납에 과도하게 노출됨) 마늘이 혈중 납 농도를 19%나 줄인 것으로 나타났다. 또한 두통과 혈압(25Trusted Source)을 포함한 많은 독성의 임상 징후를 감소시켰다.

마늘을 매일 3회 복용하는 것이 증상 감소에 있어 약물인 D페니실라민을 능가하기도 했다.

요약
마늘은 한 연구에서 납 독성과 관련 증상을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다.

10. 마늘이 뼈 건강을 증진시킬 수 있다.
어떤 인간 연구도 마늘이 뼈의 손실에 미치는 영향을 측정하지 못했다.

그러나 설치류 연구는 여성에게서 에스트로겐을 증가시킴으로써 골손실을 최소화할 수 있다는 것을 보여주었다. (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source)

갱년기 여성의 한 연구는 매일 건마늘 추출물(생마늘 2그램에 상당함)을 복용하면 에스트로겐 결핍증(30Trusted Source)의 표식이 현저하게 감소한다는 것을 발견했다.

이것은 이 보충제가 여성의 뼈 건강에 이로운 영향을 미칠 수 있다는 것을 암시한다.

마늘이나 양파 같은 음식도 골관절염에 이로운 영향을 미칠 수 있다.

요약
마늘은 여성의 에스트로겐 수치를 높임으로써 뼈 건강에 어느 정도 도움이 되는 것으로 보이지만, 더 많은 인간 연구가 필요하다.

11. 마늘은 식단에 넣기 쉽고 절대적으로 맛있다.
마지막은 건강상의 이득은 아니지만 여전히 중요하다.

마늘은 현재의 식단에 포함시키기에 매우 쉽다.

그것은 가장 고소한 음식, 특히 수프와 소스들을 보완한다. 마늘의 강한 맛은 그렇지 않으면 싱거운 조리법에 펀치를 더할 수도 있다.

마늘은 전체 정향과 부드러운 페이스트에서부터 마늘 추출물과 마늘 기름과 같은 가루와 보충제까지 여러 형태로 나온다.

 

다만 마늘에는 입냄새 등 단점이 있다는 점을 명심해야 한다. 알레르기가 있는 사람도 있다.

만약 당신이 출혈이 있거나 피를 묽게 하는 약을 복용하고 있다면, 마늘 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하라.

마늘을 사용하는 일반적인 방법은 마늘 압착기로 신선한 마늘 몇 정을 누른 다음 여분의 처녀 올리브 오일과 약간의 소금을 섞는 것이다.

이것은 건강에 좋고 아주 만족스러운 드레싱이다.

요약
마늘은 맛있고 식단에 넣기 쉽다. 고소한 요리, 수프, 소스, 드레싱 등에 사용할 수 있다.
더 바텀 라인
수천 년 동안 마늘은 약효가 있다고 믿어졌다.

과학은 이제 그것을 확인했다.