병아리콩 영양성분, 효능, 이점 8가지 알아보기

병아리콩을 식단에 포함시켜야 하는 8가지 주요 이유
가반조콩으로도 알려진 병아리콩은 레구메과에 속한다.

최근 들어 병아리가 더욱 인기를 끌고 있는 반면 병아리는 수천 년 동안 중동 국가에서 재배되고 있다.

그들의 견과류 맛과 곡물 같은 식감은 몇몇 다른 음식들과 재료들과 잘 어울린다.

병아리는 비타민, 미네랄, 섬유질의 풍부한 공급원으로서 소화력 향상, 체중 관리, 여러 질병의 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있다.

게다가, 병아리콩은 단백질이 풍부하고 채식주의자와 채식주의자들의 식단에서 고기의 훌륭한 대용품이 된다.

여기 병아리의 8가지 증거 기반 건강 혜택과 그것들을 여러분의 식단에 포함시키는 방법들이 있다.

1. 영양소 가득
병아리콩은 인상적인 영양 프로필을 가지고 있다.

1온스(28그램)당 46칼로리를 공급해 적당량의 칼로리를 함유하고 있다. 이러한 칼로리의 약 67%는 탄수화물이고 나머지는 단백질과 소량의 지방으로부터 나온다(1)

병아리콩은 또한 섬유질과 단백질을 풍부하게 제공할 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다.

1온스(28그램)는 다음과 같은 영양소를 제공한다.

칼로리: 46
탄수화물: 8g
섬유질: 2그램
단백질: 3g
엽산: RDI의 12%
철분: RDI 4%
인: RDI 5%
구리: RDI 5%
망간: RDI 14%
요약
병아리콩은 적당한 양의 칼로리와 몇 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 그것들은 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이기도 하다.

2. 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있기를
병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

단백질과 섬유질은 시너지 작용을 하여 소화를 느리게 하는데, 이것이 충만함을 촉진하는 데 도움이 된다. 또한 단백질은 체내의 식욕저하 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다(2신뢰원, 3신뢰원, 4신뢰원, 5신뢰원).

실제로 병아리콩에 들어 있는 단백질과 섬유질의 충만 효과는 하루 종일 그리고 식사 시 칼로리 섭취량을 자동으로 낮출 수 있다(4Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

한 연구에서는 두 끼를 따로 섭취한 여성 12명(8Trusted Source)의 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했다.

한 끼 식사 전에는 병아리콩(200g) 한 컵을, 다른 한 끼 전에는 흰빵 두 조각을 먹었다.

여성들은 흰 빵에 비해 병아리 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 크게 줄었다.

또 다른 연구는 12주 동안 매일 평균 104그램의 병아리를 먹은 사람들이 병아리를 먹지 않았을 때보다 더 배가 부르고 정크 푸드를 덜 먹는다고 보고했다는 것을 발견했다.

병아리가 식욕 조절에 어떤 역할을 할 수 있는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 하지만, 만약 여러분이 그들의 완전함을 촉진시키는 효과를 실험하고 싶다면, 그것들은 확실히 여러분의 식단에 추가할 가치가 있다.

요약
병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부해 식욕을 낮추고 식사 시 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 충만 식품이다.

3. 식물성 단백질 풍부
병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이어서 동물성 식품을 먹지 않는 사람들에게 적합한 음식 선택이 된다.

1온스(28그램)의 서빙은 약 3그램의 단백질을 공급하는데, 이는 검은콩이나 렌틸(1)과 같은 유사 식품에 들어 있는 단백질 함량과 견줄 만하다.

병아리콩의 단백질은 충만감을 촉진하고 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 단백질은 체중조절, 뼈건강, 근력유지 역할로도 알려져 있다(6신뢰원, 10신뢰원, 11신뢰원, 12신뢰원).

몇몇 연구들은 병아리콩의 단백질의 질이 다른 종류의 콩보다 낫다고 제안했다. 병아리콩에는 메티오닌(10Trusted Source)을 제외한 거의 모든 필수 아미노산이 들어 있기 때문이다.

이러한 이유로, 그것들은 단백질의 완전한 공급원이 아니다. 식단에서 아미노산을 모두 섭취하도록 하려면 병아리콩을 통곡물 등 다른 단백질원과 짝을 지어 결손을 메우는 것이 중요하다(6Trusted Source)

요약
병아리콩은 단백질 공급원이 우수해 체중관리부터 뼈 건강까지 다양한 건강상의 이점이 있다. 그들은 동물 제품을 피하는 개인들에게는 좋은 선택이다.

4. 체중 관리에 도움이 될 수 있을 것
병아리콩은 여러분이 몸무게를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있다.

첫째, 병아리콩은 칼로리 밀도가 상당히 낮다. 이것은 그들이 함유하고 있는 영양소의 양에 비해 칼로리를 거의 제공하지 않는다는 것을 의미한다. (6Trusted Source, 13Trusted Source)

저칼로리 식품을 많이 섭취하는 사람은 고칼로리 식품을 많이 섭취하는 사람(14Trusted Source, 15Trusted Source)보다 체중 감량 및 유지 가능성이 높다.

게다가, 병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕저하 효과와 식사의 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 잠재력 때문에 체중 관리를 촉진할 수 있다(8Trusted Source).

 

한 연구에서 병아리를 규칙적으로 섭취한 사람은 비만이 될 가능성이 53% 낮고 체질량지수와 체중 둘레가 낮았으며, 병아리를 섭취하지 않은 사람(16Trusted Source)에 비해 높았다.

또한, 또 다른 메타 분석 결과 병아리콩과 같이 적어도 1인분의 콩을 먹은 사람들은 콩을 먹지 않은 사람들(17Trusted Source)보다 매일 25% 더 살이 빠진 것으로 나타났다.

비록 이러한 발견들이 유망하지만, 병아리가 체중 관리에 미치는 영향을 규명하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다. 그럼에도 불구하고, 그것들은 여러분의 식단에 포함하기에 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식이다.

요약
병아리콩은 적정량의 칼로리를 함유하고 있으며 섬유질과 단백질이 풍부해 체중 관리에 역할을 하는 모든 특성이 있다.

5. 혈당 조절 지원
병아리콩에는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성이 있다.

첫째, 그들은 상당히 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있는데, 이것은 음식을 먹은 후에 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 표시다. 많은 저GI 식품을 포함한 다이어트는 혈당 관리를 촉진하는 것으로 나타났다. (신뢰할 수 있는 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 18개).

둘째, 병아리콩은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원으로, 둘 다 혈당 조절의 역할로 알려져 있다.

섬유질이 탄수화물 흡수를 늦추기 때문인데, 이는 혈당 수치가 스파이크보다 꾸준히 상승하도록 촉진하기 때문이다. 또한 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것은 2형 당뇨병을 가진 사람들의 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줄 수 있다(5Trusted Source, 19Trusted Source).

한 연구에서 병아리콩 200g이 들어간 식사를 한 19명은 통곡 시리얼이나 흰빵(20Trusted Source)이 들어간 식사를 했을 때보다 혈당 수치가 21%나 감소했다.

또 다른 12주간의 연구는 일주일에 728g의 병아리를 먹은 45명의 사람들이 단식 인슐린 수치가 현저하게 감소했다는 것을 발견했는데, 이는 혈당 조절에 중요한 요소인 것이다(21신뢰할 수 있는 소스 21개.

게다가, 몇몇 연구들은 병아리콩 섭취와 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 질병의 위험 감소에 연관되어 있다. 이러한 효과는 종종 혈당 저하의 효과(10신뢰할 수 있는 소스)에 기인한다.

요약
병아리콩은 GI가 낮고 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원으로 건강한 혈당 조절을 지원하는 모든 특성이다.

6. 소화에 도움이 될 수 있음
병아리콩은 섬유질로 가득 차 있어 소화기 건강에 몇 가지 효능이 입증된(16Trusted Source)이다.

병아리콩의 섬유질은 대부분 용해성인데 물과 섞여서 소화관에서 젤 같은 물질을 형성한다는 뜻이다.

용해성 섬유소는 내장에 있는 건강한 박테리아의 수를 증가시키고 건강에 좋지 않은 박테리아의 과도한 성장을 막는데 도움을 줄 수 있다. 이것은 과민성 장 증후군과 대장암(5Trusted Source)과 같은 일부 소화기 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

한 연구에서 병아리를 12주 동안 매일 104g씩 먹은 42명이 병아리를 먹지 않았을 때보다 배변 빈도가 높아지고 대변의 일관성이 부드러워지는 등 배변 기능이 향상됐다고 보고했다.

만약 여러분이 소화기 건강을 향상시키고 싶다면, 여러분의 식단에 더 많은 병아리를 포함시키는 것은 확실히 시도해 볼 가치가 있다.

요약
병아리콩은 섬유질이 풍부해 장내 건강한 박테리아의 수를 늘리고 소화관을 통해 노폐물이 효율적으로 흐르도록 도와줌으로써 소화에 도움이 된다.
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7. 특정 만성 질환으로부터 5월 보호
병아리콩은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있다.

심장병
병아리콩은 마그네슘, 칼륨과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강을 증진시킬 수 있는 잠재력으로 연구되어 왔다(1, 22Trusted Source, 23Trusted Source).

심장질환의 주요 위험인자인 고혈압 예방에 도움이 될 수 있기 때문이다.

또한 병아리콩의 수용성 섬유소는 트리글리세리드 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났으며, 이는 상승할 때 심장병 위험을 증가시킬 수 있다(16Trusted Source, 24Trusted Source).

12주간의 한 연구에서 일주일에 728그램의 병아리를 먹은 45명의 사람들이 평균 16mg/dL (21Trusted Source)의 총 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시켰다.

암

병아리콩을 규칙적으로 식단에 포함시키는 것은 특정 종류의 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

첫째, 병아리를 먹으면 대장세포의 염증을 줄일 수 있는 잠재력으로 연구되어 온 지방산인 부티레이트의 신체의 생성을 촉진시켜 대장암의 위험성을 낮출 수 있다(16, 25 신뢰원).

게다가, 병아리콩은 사포닌의 원료인데, 이것은 특정 암의 발달을 막는 데 도움을 줄 수 있는 식물 화합물이다.

 

사포닌은 종양 성장을 억제하는 역할(신뢰할 수 있는 소스 16개, 신뢰할 수 있는 소스 26개, 신뢰할 수 있는 소스 27개)에 대해서도 연구되어 왔다.

칙페아에는 또한 B 비타민을 포함하여 암의 위험을 낮출 수 있는 여러 비타민과 미네랄이 함유되어 있는데, 이 비타민은 유방암과 폐암의 위험을 감소시키는 역할을 할 수 있다(신뢰원 28명, 신뢰원 29명, 신뢰원 30명).

당뇨병
병아리콩은 혈당 조절을 지지하는 것으로 알려진 몇 가지 성질을 가지고 있기 때문에 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.

병아리콩의 섬유질과 단백질은 섭취 후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지하는데 도움을 주는데, 이는 당뇨병 관리의 중요한 요소(5Trusted Source, 10Trusted Source, 16Trusted Source, 31Trusted Source)이다.

또한 낮은 혈당 지수(GI)는 혈당 스파이크로 이어질 가능성이 낮기 때문에 당뇨병 환자에 적합하다(16신뢰 소스, 32신뢰 소스, 33신뢰 소스).

또한 마그네슘, B 비타민, 아연(1,34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source) 등 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 비타민과 미네랄의 원천이기도 하다.

요약
병아리콩은 심장병, 암, 당뇨병을 포함한 몇몇 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 많은 특성을 가지고 있다.

8. 저렴하고 쉽게 다이어트에 더하기
병아리콩은 당신의 식단에 포함시키기가 믿을 수 없을 정도로 쉽다.

그것들은 꽤 저렴하고 편리하다. 대부분의 식료품점에서는 통조림과 건식 품종으로 판매한다.

게다가 병아리콩은 다재다능하며 다양한 요리에 사용될 수 있다. 그것들을 먹는 한 가지 인기 있는 방법은 샐러드, 수프 또는 샌드위치에 그것들을 첨가하는 것이다.

그것들은 또한 으깬 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 마늘로 만든 딥인 허무스의 주 재료다. 이 레시피처럼 가게에서 휴머스를 사거나 직접 만들 수도 있다.

병아리를 즐기는 또 다른 방법은 병아리를 굽는 것인데, 이것은 맛있고 바삭바삭한 간식을 만든다. 당신은 그것들을 야채버거나 타코에 넣을 수도 있다.

단백질 함량 때문에, 그들은 고기를 대신할 훌륭한 대용품을 만들 수 있다.

요약
병아리콩은 값이 싸고 다양한 조리법에 곁들여 먹으면 맛이 좋다. 그것들은 허머스의 주성분이고 단백질 함량 때문에 고기의 훌륭한 대용품이 된다.

더 바텀 라인
병아리콩은 매우 건강에 좋은 음식이다.

그것들은 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질이 풍부하다. 이러한 특성은 체중 관리에서 혈당 조절에 이르는 건강상의 편익의 대부분을 담당한다.

병아리를 규칙적으로 식단에 포함시키면 건강을 유지할 수 있고 심장병이나 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

그것들은 대부분의 식료품점에서 저렴하고 쉽게 찾을 수 있다. 다양한 요리에 포함시킬 수 있고, 채식주의자와 채식주의자들의 식사에는 훌륭한 고기 대안이 된다.

게다가, 병아리는 맛있고, 만약 여러분이 병아리의 건강상의 이점을 얻고 싶다면 여러분의 식단에 포함시킬 가치가 있다.