헤이즐넛의 영양 성분, 이점, 효능 및 효과 알아보기

헤이즐넛이 건강에 이로운 7가지 방법
필버트라고도 알려진 헤이즐넛은 코릴러스 나무에서 나오는 견과류의 일종이다. 주로 터키, 이탈리아, 스페인, 미국에서 재배된다.

헤이즐넛은 단맛이 나며 날것으로 먹거나 볶거나 반죽으로 갈아 먹을 수 있다.

다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 영양소가 풍부하고 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 함량이 높다. 여기 헤이즐넛의 7가지 증거 기반 건강 혜택이 있다.

1. 영양 만점
헤이즐넛은 영양소가 풍부하다. 칼로리는 높지만 영양소와 건강한 지방이 풍부하다.

헤이즐넛 1온스(28g 또는 전체 커널 20개)는 (1)을 포함한다.

칼로리: 176
총 지방: 17그램
단백질 : 4.2g
탄수화물: 4.7g
섬유질: 2.7g
비타민 E: RDI 21%
티아민: 12%의 RDI
마그네슘: RDI 12%
구리: RDI 24%
망간: RDI의 87%

헤이즐넛은 또한 비타민 B6, 엽산, 인, 칼륨, 아연을 적당량 함유하고 있다.

또한 모노불포화지방과 다불포화지방의 풍부한 공급원으로 올레산(1,2Trusted Source)과 같은 오메가-6과 오메가9 지방산을 다량 함유하고 있다.

게다가, 1온스 한 접시는 2.7그램의 식이섬유를 제공하는데, 이것은 DV(1)의 약 11%를 차지한다.

그러나 헤이즐넛은 피틱산을 함유하고 있는데, 이것은 견과류(3)로부터 철이나 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수를 저해하는 것으로 나타났다.

요약
헤이즐넛은 비타민 E, 망간, 구리와 같은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원이다. 게다가, 그들은 오메가-6와 오메가-9 지방산의 함량이 높다.

2. 항산화제 함유
헤이즐넛은 상당한 양의 산화 방지제를 제공한다.

항산화제는 세포 구조를 손상시키고 노화, 암, 심장 질환(4Trusted Source, 5Trusted Source)을 촉진시킬 수 있는 산화 스트레스로부터 몸을 보호한다.

헤이즐넛에 들어 있는 가장 풍부한 산화 방지제는 페놀 화합물로 알려져 있다. 그것들은 혈중 콜레스테롤과 염증을 감소시키는데 도움을 준다는 것이 증명되었다. 또한 심장 건강 및 암에 대한 보호에도 도움이 될 수 있다(6신뢰 소스, 7신뢰 소스, 8신뢰 소스).

8주간의 연구는 헤이즐넛을 껍질이 있든 없든 섭취하는 것은 헤이즐넛을 먹지 않는 것에 비해 산화 스트레스를 현저히 감소시켜 아무런 효과도 일으키지 않는 것으로 나타났다(9).

존재하는 항산화제의 대부분은 견과류의 피부에 집중되어 있다. 그러나 이러한 산화 방지제 함량은 로스팅 공정 후 감소할 수 있다(10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

따라서 껍질이 벗겨진 알맹이보다는 껍질이 있는 통째로 구운 알맹이 또는 무알갱이(11Trusted Source)를 섭취하는 것이 좋다.

요약
헤이즐넛에는 체내 항산화제 보호를 증가시키는 것으로 밝혀진 페놀성 화합물이 풍부하다. 해즐넛을 통째로, 무로 익히지 않은 상태로 먹는 것이 항산화제 농도가 가장 높은 것을 보장한다.

3.마음에 좋을지도 몰라
견과류를 먹는 것이 심장을 보호하는 것으로 밝혀졌다(13신뢰할 수 있는 소스).

헤이즐넛에서는 항산화제와 건강한 지방이 고농도일 경우 항산화 잠재력을 높이고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다(14Trusted Source, 15Trusted Source).

한 달 동안 진행된 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 21명의 사람들이 헤이즐넛으로 하루 총 칼로리 섭취량의 18~20%를 섭취하는 것을 관찰했다. 그 결과 콜레스테롤, 중성지방, 불량 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하였다(16Trusted Source).

참가자들은 또한 혈중 동맥 건강과 염증 표지의 개선을 경험했다.

게다가 400명 이상의 사람들을 포함한 9개 연구에 대한 리뷰는 또한 헤이즐넛을 먹은 사람들의 나쁜 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 감소하는 반면 좋은 HDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드는 변하지 않았다(17Trusted Source).

다른 연구에서는 혈중 지방 수치가 낮아지고 비타민 E 수치가 증가했다는 결과가 나타나면서 심장 건강에도 유사한 영향을 주었다. (14 신뢰 소스, 18 신뢰 소스, 19 신뢰 소스, 20 신뢰 소스)

더욱이 헤이즐넛에 들어 있는 지방산, 식이섬유, 항산화제, 칼륨, 마그네슘 등의 함량이 높아 혈압 정상화에 도움이 되는 것 같다(21신뢰원).

일반적으로 하루에 29~69g의 헤이즐넛을 먹는 것은 심장 건강 매개 변수(17Trusted Source)의 개선과 관련이 있다.

요약
헤이즐넛은 산화 능력을 증가시키고 혈중 지질 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 그것들은 또한 혈압을 정상화하는 것을 돕는 것처럼 보인다.

4. 낮은 암 발병률과 연계됨
헤이즐넛의 고농도 항산화 화합물, 비타민, 미네랄은 그들에게 항암 효과를 줄 수 있다.

피칸이나 피스타치오 같은 다른 견과류들 중에서 헤이즐넛은 프로안토시아니딘으로 알려진 항산화제 중 가장 높은 농도를 가지고 있다(7Trusted Source).

일부 시험관 및 동물 연구는 프로안토시아니딘이 일부 종류의 암을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

 

산화 스트레스로부터 보호한다고 생각된다(22신뢰원, 23신뢰원).

게다가, 헤이즐넛은 암을 유발하거나 촉진시킬 수 있는 세포 손상에 대한 가능한 보호를 보여준 또 다른 강력한 산화 방지제인 비타민 E가 풍부하다.

마찬가지로, 헤이즐넛은 1온스 서브(1)에서 망간의 RDI가 무려 87%나 된다.

망간은 산화 손상을 줄이고 암의 위험을 줄일 수 있는 특정 효소의 기능을 돕는 것으로 나타났다(25신뢰원, 26신뢰원).

해즐넛 추출물이 자궁경부, 간, 유방, 대장암 치료에 유익할 수 있다는 몇 가지 시험관 연구 결과가 나왔다(27신뢰원, 신뢰원 28명).

나아가 헤이즐넛 피부 추출물로 만든 제품을 이용한 동물 연구는 8주간의 연구 기간(29Trusted Source) 이후 대장암 발생 위험이 감소하는 결과를 낳았다.

암 발병에 대한 헤이즐넛의 장점을 연구하는 대부분의 연구가 시험관이나 동물에서 행해져 왔기 때문에 인간에게는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
헤이즐넛에 들어 있는 항산화 화합물, 비타민 E, 망간의 고농축은 더 많은 연구가 필요하지만 특정 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

5. 염증을 줄일 수 있다
헤이즐넛은 높은 농도의 건강한 지방 덕분에 염증성 표지를 감소시키는 것과 연관되어 있다.

한 연구는 콜레스테롤 수치가 높은 21명의 사람들에게 헤이즐넛을 먹는 것이 고감도 C반응 단백질과 같은 염증성 표지에 어떤 영향을 미치는지 조사했다.

참여자들은 헤이즐넛이 총 칼로리 섭취량(16Trusted Source)의 18~20%를 차지하는 식이요법을 실시한 후 4주 만에 염증이 크게 줄었다.

게다가 12주 동안 매일 60그램의 헤이즐넛을 먹는 것은 과체중과 비만인 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이 되었다(30Trusted Source)

또 다른 연구는 헤이즐넛을 먹는 것이 염증에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 헤이즐넛 40g을 먹으면 건강한 사람(31신뢰원)의 염증 반응을 줄일 수 있다는 것을 보여줬다.

마찬가지로 대사증후군을 가진 50명의 사람들은 호두 15그램, 아몬드 7.5그램, 헤이즐넛 7.5그램의 생 견과류를 12주 동안 섭취한 후 대조군(32Trusted Source)에 비해 염증 감소를 경험했다.

그러나 대부분의 연구는 헤이즐넛만 먹는 것으로는 충분하지 않다고 결론짓는다. 염증을 줄이기 위해서는 칼로리 조절식(30Trusted Source)을 따르는 것도 중요하다.

요약
헤이즐넛은 고농도의 건강한 지방으로 인한 염증을 예방하고 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 그럼에도 불구하고 다른 요소들도 중요하다.
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6. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
아몬드나 호두와 같은 견과류는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다(33신뢰 소스, 34신뢰 소스, 35신뢰 소스).

비록 풍부하지는 않지만, 헤이즐넛이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있다.

한 연구는 제2형 당뇨병에 걸린 48명의 단식 혈당 수치에 대한 헤이즐넛의 영향을 탐구했다. 절반 가량이 헤이즐넛을 간식으로 섭취했고, 다른 이들은 대조군 역할을 했다.

8주 후, 헤이즐넛 그룹은 단식 혈당 수치에서 큰 감소를 겪지 않았다(36신뢰 소스).

그러나 또 다른 연구는 대사증후군을 가진 50명에게 호두 15그램, 아몬드 7.5그램, 헤이즐넛 7.5그램 등 30그램의 혼합 견과류를 주었다.

12주 후, 그 결과는 단식 인슐린 수치의 현저한 감소(32Trusted Source)를 보여주었다.

또한 헤이즐넛의 주 지방산인 올레산은 인슐린 민감도에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났다(37Trusted Source, 38Trusted Source).

올레산이 풍부한 식단은 2형 당뇨병 환자 11명(39신뢰원)을 대상으로 금식 혈당과 인슐린 민감도를 높이는 한편 단식 혈당과 인슐린 수치를 현저히 낮춘다는 연구 결과가 2개월 동안 나왔다.

헤이즐넛을 포함한 견과류가 풍부한 식단은 혈당을 낮추고 인슐린 민감도를 높이는 데 도움을 줄 수 있을 것으로 보인다.

요약
헤이즐넛은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 여러 화합물을 함유하고 있다. 그러나, 증거는 제한적이며, 그들의 잠재적인 이익은 더 연구될 필요가 있다.

7. 다이어트에 간편하게 더하기
헤이즐넛은 건강에 좋은 간식이나 많은 요리의 재료로 다이어트에 포함될 수 있다.

당신은 그것들을 날것, 구운것, 통째로, 얇게 썬것 또는 갈아서 구입하고 즐길 수 있다. 흥미롭게도, 사람들은 갈아놓은 헤이즐넛(40Trusted Source)보다 얇게 썬 헤이즐넛과 통째로 된 헤이즐넛을 더 좋아하는 것 같다.

항산화제의 농도가 가장 높은 것은 피부에 있지만, 어떤 조리법은 피부를 제거해야 한다.

 

이것은 낟알을 오븐에 10분 정도 구우면 될 수 있는데, 이것은 껍질을 벗기기 쉽게 만든다.

껍질을 벗긴 헤이즐넛은 굽기 위해 밀가루를 만들거나 영양가 있는 스프레드인 헤이즐넛 버터를 만들기 위해 갈아질 수 있다.

게다가, 헤이즐넛은 달콤하거나 매운 간식을 위해 계피나 카옌과 같은 초콜릿이나 향신료로 코팅될 수도 있다.

그들은 또한 케이크나 아이스크림과 다른 디저트들을 위한 토핑을 아주 잘 보완한다.

요약
헤이즐넛은 통째로, 얇게 썰어, 갈아서, 날것으로 또는 볶아서 먹을 수 있다. 그것들은 보통 간식으로 먹거나 구운 음식이나 다른 요리에 첨가된다. 껍질째 먹는 게 제일 좋다.

더 바텀 라인
헤이즐넛은 비타민, 미네랄, 항산화 화합물, 건강한 지방을 포함한 영양소로 가득 차 있다.

그들은 또한 혈중 지방 수치를 낮추는 것을 돕고, 혈압을 조절하고, 염증을 줄이고, 혈당 수치를 향상시키는 것을 포함한 건강상의 이점을 가지고 있다.

단점으로는 다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛도 일부 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있다(41신뢰원료).

대체로, 헤이즐넛은 여러분의 식단에 쉽게 포함될 수 있는 훌륭하고 맛있는 영양소 공급원이다.