좋은 자세의 중요성, 효과 및 건강에 미치는 영향 알아보기

이 12가지 운동이 좋은 자세의 건강상의 이점을 얻는 데 도움이 될 것이다.
우리의 고통 수준에서부터 자신감에 이르기까지, 우리의 자세는 우리가 생각하는 것보다 더 많은 영향을 미친다.

자세를 향상시키기 위한 노력을 기울이는 것은 큰 보상이 있다.

하지만 좋은 자세란 정말 무엇일까?

"좋은 자세는 중립 척추라고도 한다. 우리가 좋은 자세를 가질 때 척추를 둘러싼 근육은 균형을 이루며 신체를 동등하게 지탱한다."고 미시간 대학의 물리치료사 겸 공인 강화 및 컨디셔닝 전문가인 니나 스트러트가 설명한다.

간단한 자세 체크 인: 앉을 때 발은 바닥에 납작하게 쉬어야 하고, 양쪽 엉덩이에 고른 체중을 실어야 한다. 허리는 대부분 곧게 펴야 한다(허리, 흉부, 경추 부위에 자연스러운 곡선이 생길 것이다). 어깨는 뒤로 젖혀지되 긴장을 풀고 귀는 쇄골 위로 늘어뜨려야 한다.

콜로라도 캐니언스 병원 & 메디컬 센터의 운동 생리학자인 카라 그리피스는 서 있을 때 다리가 약간 구부러져야 하므로 무릎 관절을 과대 선전하거나 잠가서는 안 된다고 말한다.

이제 우리는 좋은 자세가 무엇인지 알게 되었으니, 그것을 성취하기 위한 조언과 함께 12가지 주요 이점이 있다.

1. 요통 감소
오랜 시간 동안 구부러진 자세로 앉아 있거나 서 있는 것은 등 아래쪽에 스트레스를 준다. 보다 구체적으로 말하면 추간판, 면점, 인대, 근육 등 척추의 후 구조에 압력을 가한다고 스트러트는 설명한다.

등 아래쪽을 튼튼히 하기 위해 다리를 놓으십시오.
다리는 활공근과 복근을 튼튼하게 하고 결속시키기 때문에 몸은 등 아래쪽에 스트레스를 주지 않고 그 근육에 의존한다.


길피캣을 경유하여

무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 세운 채 등을 대고 누워서 스트링에게 지시한다. 뒷 자세를 바꾸지 말고 코어를 조이십시오. "글루테우스 막시무스 근육을 수축시켜 엉덩이와 몸통을 땅에서 들어내라." 천천히 엉덩이를 뒤로 젖혀라.

자세 팁: 자주 이동—매 20~30분마다 신뢰할 수 있는 소스 권장 "누구도 항상 완벽한 자세로 앉아 있을 수 없다. 그렇게 하려면 많은 힘이 필요하다. 근육이 지치거나 천천히 몸을 구부릴 때 일어나 움직인다."고 스트러트를 격려한다.

무엇을 찾아야 하는가: 첫날 허리 통증이 줄어들 것으로 예상하지 말라. "포스트는 평생 일하기를 기대해야 하는 것이다"라고 스트러트는 말한다.

가슴을 펴고, 코어와 등 윗 근육을 강화함으로써 점진적이지만 눈에 띄는 통증 감소 효과를 볼 수 있을 것이다.

2. 두통 감소
이어 "목 뒤쪽의 근육 긴장이 높아져 자세가 좋지 않으면 긴장성 두통을 유발할 수 있다. 흔히 자세를 교정하면 근육의 긴장을 줄이고 두통을 개선할 수 있다."고 스트러트가 말한다.

머리 수축 운동으로 목 근육 스트레칭
이 운동은 자주 허약하고 늘어진 목 근육을 강화시킨다.



길피캣을 경유하여

무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 세운 채 등을 대고 바닥에 눕는다. 이중턱을 만들려는 것처럼 턱을 바닥 쪽으로 뒤로 당긴다. 10초에서 15초 정도 누르고 10회 반복한다.

자세 팁: 자주 몸으로 체크를 해라. "인식은 좋은 자세에 필수적이다. 우리는 컴퓨터에서 일하거나 좋은 식사를 하느라 바빠지고, 우리는 나쁜 자세로 압축된다."라고 그리피스는 말했다. 컴퓨터 화면에 메모를 게시하여 올바르게 정렬하라는 메시지를 표시하십시오.

무엇을 찾아야 하는가: 두통 예방은 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 원하는 진도를 경험하고 있지 않다면, 더 많은 핵심 운동과 가슴 스트레칭을 당신의 일상에 포함시키시오.

3. 에너지 레벨 증가
뼈와 관절이 올바르게 정렬되어 있으면 근육이 의도한 대로 사용될 수 있기 때문에 피로감이 적고 에너지가 많아질 것이라고 그리피스는 설명한다. 즉, "근육이 해야 할 일을 하기 위해 그렇게 열심히 일할 필요는 없다."

몸통을 비틀어 옆 복근을 활성화하십시오.
앉거나 서 있을 때 오른쪽 근육이 활성화되도록 직각을 강화하십시오.


길피캣을 경유하여

무릎을 구부리고 바닥에 앉는 것부터 시작해라. 발을 바닥에서 6인치 정도 들어올려라. 상체와 팔꿈치를 좌우로 돌리면서 코어를 조인다.

자세 팁: 여러분의 에너지 수준을 높게 유지하기 위해서, 때때로 긴장을 푸는 것이 괜찮다는 것을 기억하라. "자신의 자세근육을 이따금씩 쉬게 하라. 그들은 과로하게 될 수도 있고 고통을 유발할 수도 있다."고 스트러트가 설명한다.

무엇을 찾아야 하는가: 에너지 레벨의 급증을 알아차리는 것은 가변적이다. 자세가 얼마나 안 좋은지, 얼마나 강한지, 자세를 얼마나 의식하느냐에 따라 달라진다.

그리피스는 "일주일 안에 호전되는 것을 주목해야 하지만 습관화하려면 좋은 자세가 자연스러워지는 데 한 달이 걸릴 수 있다"고 말한다.

4. 어깨와 목의 긴장감 감소
앞머리 자세는 등 윗부분, 어깨, 목 부분에 부담을 준다.

 

적절한 정렬로 관절과 인대는 스트레스를 덜 받고 만성 과사용의 영향을 덜 받는다고 그리피스는 설명한다.

거울을 보고 목 스트레칭을 한다.
목을 뻗어서 압력을 낮추고 긴장을 바로잡는다.


길피캣을 경유하여

척추와 목을 곧게 세우고 서라. 턱을 살짝 뒤로 젖혀라. 쇄골근육이 약간 긴장되고 목 뒷부분이 길어짐을 느껴야 한다. 3초간 누르고 15회 반복한다.

자세 팁: 일정관리에 주의사항을 설정하여 하루 동안 여러 번 자신에게 체크인하십시오. 귀가 어깨 위에 있고, 머리를 위로 올리기 위해 뒷 근육뿐만 아니라 앞 목 근육을 사용하고 있는지 확인하십시오.

무엇을 찾아야 할 것인가: 여러분은 첫 주나 두 주 안에 어깨와 목의 긴장이 줄어드는 것을 알아차릴 것이다. 열이나 얼음을 바르면 추가적인 안도감을 줄 수 있다.

5. 조인트 표면의 비정상적인 마모 위험 감소
한쪽 다리나 몸의 옆구리에 휴식을 취하는 등 비뚤어진 자세는 엉덩이 스트레스로 이어진다. "시간이 지나면서 관절이 자연스럽게 닳아 없어지는군. 자세가 고른다면 많은 문제가 생기지 않는다. 그러나 고르지 않으면 더 많은 고통과 문제가 발생하는 경향이 있다"고 그리피스는 말했다.

이 엉덩이 굴곡 스트레칭으로 코어와 허리 아래쪽을 강화하십시오.
이 운동은 엉덩이 굴곡을 펴면서 코어와 허리를 동시에 튼튼하게 해준다.


길피캣을 경유하여

한쪽 무릎을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 런지 자세로 시작한다. 반대쪽 다리는 바닥에 발을 심은 상태에서 앞에 90도 각도로 세워야 한다. 살짝 당겨서 핵심을 잡아라.

자세 팁: 앉을 때, "허리 롤이나 롤드 타월을 사용하여 당신의 자연적인 허리 곡선을 지지하라"고 스턴이 제안한다. 그렇게 하면, 여러분은 더 똑바른 자세를 지지하게 될 것이고, 그것을 더 지속 가능하게 할 것이다.

검색 대상: 코어를 강화하고 자세를 바로 하는 데 오랜 시간이 걸릴수록 자연스럽고 도전도 덜할 것이다.

6. 폐활량 증가
그리피스는 "슬러치려면 폐를 압박하는 것"이라고 설명한다. "앉아서 키가 더 크게 서 있으면 폐가 넓어질 공간이 더 많아졌다. 즉, 좋은 자세는 호흡을 좋게 한다.

폐를 완화하기 위해 펙스를 밀어내라.

길피캣을 경유하여

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서라. 손을 등 뒤로 묶어라. 가슴과 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 20초간 유지하라.

대안으로, 팔뚝을 문틀을 따라 어깨 높이에 놓으십시오. "한 발을 다른 발 앞에 두고, 가슴의 스트레칭이 느껴질 때까지 체중을 앞으로 옮기기 시작하시오. 30초에서 60초 정도 기다리세요."라고 스트러트가 권한다.

자세 팁 : "앉은 자세에서 골반을 앞뒤로 흔들어 척추에 사용 가능한 운동이 얼마나 되는지 결정한다. 당신의 이상적인 척추 자세는 그러한 범위의 중간에 있을 것이다"라고 스트러트는 말한다.

또 다른 쉬운 수법은 대부분의 압력이 꼬리뼈나 허벅지 뒷부분이 아닌 '앉은 뼈'에 가도록 하는 것이다.

무엇을 찾아야 하는가: "우리가 비스듬히 앉아있다면, 우리의 횡경막이 완전히 수축하고 폐가 완전히 팽창하는 것은 어렵다"고 스트러트는 설명한다. 빠른 개선을 위해서는 앉은 자세를 길게 하고 하루에도 몇 번씩 심호흡 3회로 폐를 열어준다.

7. 순환 및 소화 개선
그리피스는 "중요한 장기를 압박하고 있다면 혈액순환이 잘 안 되고, 그 장기들도 잘 작동하지 않을 것"이라고 설명한다. 건강한 혈류는 적절한 정렬을 필요로 하고 다리를 교차하는 것과 같이 혈액 순환을 방해하는 위치를 피해야 한다.

흉부 폼롤로 척추를 굴려라.

길피캣을 경유하여

바닥에 등을 대고 누워서 갈비뼈 우리 아래쪽에 단단한 폼롤러를 수평 위치에 놓아라. 두 팔로 목을 받쳐라.

롤러스케이트 위로 천천히 척추를 뻗어라. 5초간 숨을 참은 후 심호흡을 한다. 천천히 한 번에 1에서 2인치씩 올려라.

스트레이트는 이 운동을 매일 할 것을 제안한다.

자세 팁 : "앉을 때는 엉덩이를 의자 안으로 쭉 뻗는다. 지지력을 향상시키려면 발이 땅에 있어야 한다. 이 자세를 유지하는 데 도움을 주기 위해 등 아래쪽을 따라 허리 롤을 사용할 수 있다. 어깨는 뒤로 젖혀야 하고 목 근육은 이완되어야 한다."고 스트러트는 제안한다.

8. TMJ(임시관절) 통증 감소
우리가 앞머리 자세를 취할 때, 하악관절과 턱 근육은 스트레스와 긴장을 경험한다. "이것은 먹는 것, 말하는 것, 하품하는 것뿐만 아니라 여는 것, 그리고 두통으로 고통에 기여할 수 있다"고 스트러트는 말한다.

턱을 풀어라.

길피캣을 경유하여

머리와 목은 중립적인 자세로, 눈은 앞을 바라본 상태에서 고개를 한 쪽에서 다른 쪽으로 천천히 돌려 목 근육을 스트레칭한다.

자세 팁: 더 나은 자세를 지지하기 위해 일과 가정의 인체공학을 조정한다. 스트링 박사는 좀 더 힘이 되는 의자를 찾고, 앉아서 책상을 이용하며, 어디를 가든 가져갈 수 있는 허리 롤을 구입해 보라고 권한다.

 

무엇을 찾아야 하는가: 목과 어깨 윗부분의 긴장을 풀어주면 TMJ 통증의 효과를 줄일 수 있다. 특히 출퇴근 시간대에 운전을 하거나 어려운 작업 프로젝트에 집중하는 등 스트레스를 많이 받는 상황에서는 하루 종일 턱을 푸는 데 집중하라.

9. 코어 및 척추 강도 향상
스트레이트가 묘사하는 것처럼, 좋은 자세를 유지하기 위해서는 근육의 노력이 필요하다. 자세를 잘 잡으면 코어와 등 윗쪽 근육은 활동적이고 결속력이 유지된다.

오버헤드 암 상승으로 등 근육 결속

길피캣을 경유하여

두 엉덩이에 고른 무게를 두고 발을 땅에 대고 의자에 앉는다. 코어를 안으로 살짝 집어넣고 허리를 평평하게 함으로써 당신의 코어를 연결하십시오. 팔을 옆으로 편안하게 내리십시오. 두 개를 동시에 머리 위로 들어올린 후 다시 시작 위치로 이동시킨다.

자세 팁 : "서 있는 자세에서 어깨를 뒤로 하고 정렬을 한다. 그리피스는 "복부를 결속시키고 무릎 관절을 과대 포장하거나 잠그지 않도록 무릎 굽힘 상태를 유지하라"고 설명했다.

시간이 지나면서, 여러분의 핵심 체력이 향상될 것이고, 여러분의 몸의 나머지를 지탱하는 데 도움을 줄 것이다.

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무엇을 찾아야 할 것인가: 당신의 코어는 당신이 제대로 앉아 서 있는 동안 그것을 참여시키면 매일 계속해서 강화된다.

10. 운동할 때 폼을 더 잘 잡는다.
우리의 자세는 앉아서 서 있을 때에만 영향을 주는 것이 아니라, 운동할 때도 영향을 미친다. 예를 들어, 스쿼트 동안에 중심과 중립의 척추가 맞물리는 것은 부상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

트리 포즈 한번 해봐.

길피캣을 경유하여

발을 땅에 단단히 꽂고 똑바로 서라. 손바닥과 손가락이 닿은 상태에서 가슴 한복판에서 만날 수 있도록 손을 가져온다. 귀를 어깨 위에 얹은 채 어깨뼈를 뒤로 당겨라.

한쪽 다리를 허벅지나 정강이( 무릎이 아닌) 위로 들어올리고 발바닥을 다리 안쪽으로 눌러 안정을 취한다. 양쪽 다리는 맞물려야 하고, 당신의 코어는 중립적인 척추를 유지하면서 살짝 접혀야 한다.

자세 팁: "우리가 살고 일하는 대부분의 환경은 우리 앞에 있는 일을 하도록 격려하고, 더 많은 전진적인 자세로 이끈다."고 스트러트가 설명한다. 적절한 정렬에 주의를 집중함으로써 운동 결과를 개선하고 부상을 예방한다.

무엇을 찾아야 하는가: 핵심 강점에 집중하고 균형에 주의를 기울이십시오. 시간이 흐르면서, 여러분은 이 자리가 더 쉽게 다가와서 침착함의 중심이 된다는 것을 알게 될 것이다.

11. 키가 더 커 보인다
케이크 위에 있는 동안, 좋은 자세는 우리를 더 매력적으로 만들 수 있다. 그리피스는 "자세가 좋으면 키가 크고 날씬해 보인다"고 인정한다. 때때로 그것은 심지어 우리의 복부를 더 확실하게 보이게 할 수도 있다.

팔뚝 플랭크로 플렉스

길피캣을 경유하여

앞면이 아래로 향한 채 바닥에 누워라. 팔뚝을 평행하게 하고 발을 엉덩이 너비로 벌려라.

"코어를 조이고 몸통을 땅에서 들어올려라. 팔꿈치 사이를 내려다보고, 어깨뼈가 뒤로 당겨지고, 코어근육이 팽팽한지 확인하십시오. 허공에 엉덩이를 붙이지 마라."라고 스트러트가 말한다.

판자를 30초까지 잡고 있으되 폼이 줄어들기 시작하면 더 빨리 멈춰라. 3세트 완성.

자세 팁: 정상적인 자세로 거울 앞에 서라. 모든 각도에서 자신을 보라. 그런 다음 자세를 바로 하고 외모의 차이를 알아차린다.

무엇을 찾아야 할 것인가=자신의 외모는 좋은 자세를 연습할 때 가장 먼저 달라지는 측면 중 하나이다. 그것은 거의 즉각적일 수 있다. 좋은 자세를 습관화하려면 하루 종일 정렬된 자세로 머무는 시간을 계속 만드세요.

12. 자신감 증가
좋은 자세는 에너지 수준을 높이고 고통을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 자존감도 높일 수 있다. 2009년의 한 연구는 좋은 자세는 여러분 자신의 생각에 더 많은 자신감을 준다고 말한다.

어깨 뒤로 당기는 연습을 한다.

길피캣을 경유하여

중립적인 척추를 가지고 앉거나 서십시오. 어깨뼈를 뒤로 옮기십시오. 양쪽 팔뚝을 옆으로 90도 각도로 들어 올린다. 어깨뼈를 쥐어짜듯 더 가까이 당겨주고 팔은 자연스럽게 뒤로 뻗는다. 12명분의 3세트를 완성하라.

자세 팁: 회의, 발표, 취업 면접 전에 어깨의 긴장이 풀리고 척추가 정렬되어 있으며 귀는 어깨너머로 쉬고 있는지 확인한다.

무엇을 찾아야 하는가:자신에게 더 자신감을 느끼는 것은 첫날부터 시작할 수 있다. 단순히 방에 들어가거나, 식사를 하기 위해 앉거나, 컴퓨터로 프로젝트를 할 때 자세에 주의를 기울이십시오.

도전하시겠습니까? 30일 간의 도전을 통해 좋은 자세의 모든 이점을 누리십시오!