금식의 효능 단식의 효과 및 건강상의 이점 8가지 알아보기

단식은 수세기 전으로 거슬러 올라가고 많은 문화와 종교에서 중심적인 역할을 하는 관습이다.

정해진 기간 동안 모든 음식이나 음료의 금욕으로 정의되며, 금식에는 여러 가지 다른 방법이 있다.

일반적으로 대부분의 유형의 단식은 24~72시간 동안 수행된다.

반면에 간헐적 단식은 한번에 몇 시간에서 며칠에 이르는 식사 기간과 단식 기간 사이를 순환하는 것을 포함한다.

단식은 체중 감량 증가에서 뇌 기능 향상까지 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났다.

여기 단식의 8가지 건강상의 이점이 있다 - 과학이 뒷받침한다.

1. 인슐린 저항력 감소로 혈당 조절 촉진
몇몇 연구들은 단식이 혈당 조절을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했는데, 이것은 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 특히 유용할 수 있다.

실제로 2형 당뇨병을 앓고 있는 10명 중 한 연구에서는 단기간의 간헐적 단식이 혈당 수치(1신뢰할 수 있는 소스)를 현저히 낮춘다는 결과가 나왔다.

한편, 또 다른 검토 결과, 간헐적 단식과 격일 단식이 모두 인슐린 저항성 감소에 있어 칼로리 섭취를 제한하는 것(2Trusted Source)만큼 효과가 있는 것으로 나타났다.

인슐린 저항성을 줄이면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 높아져 혈류에서 세포로 포도당을 더 효율적으로 운반할 수 있다.

단식의 잠재적인 혈당 감소 효과와 함께, 이것은 혈당을 일정하게 유지시켜 혈당 수치의 스파이크와 충돌을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

비록 일부 연구들이 단식이 남성과 여성의 혈당 수치에 다르게 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만 명심하라.

예를 들어, 3주간의 소규모의 한 연구에서는, 격일 단식을 행하는 것이 여성의 혈당 조절을 약화시켰지만, 남성에게는 아무런 효과가 없었다는 것을 보여주었다.

요약
간헐적 단식과 격일 단식은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 감소시키지만 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있다.

2. 염증 퇴치를 통해 건강 증진
급성 염증은 감염을 퇴치하는 데 사용되는 정상적인 면역 과정이지만 만성 염증은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

심장병, 암, 류마티스성 관절염(4Trusted Source) 등 만성 질환 발달에 염증이 관여할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일부 연구는 단식이 염증 수치를 감소시키고 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

건강한 성인 50명 중 한 연구에서는 한 달 동안 간헐적으로 단식을 하면 염증 표지의 수치(5Trusted Source)가 현저히 감소한다는 결과가 나왔다.

또 다른 작은 연구는 사람들이 한 달 동안 하루에 12시간씩 금식했을 때 같은 효과를 발견했다.

게다가, 한 동물 연구는 단식의 효과를 모방하기 위해 매우 저칼로리 식단을 따르는 것이 염증 수치를 감소시켰고 만성 염증 조건인 다발성 경화증 치료에 유익했다는 것을 발견했다.

요약
일부 연구는 단식이 염증의 몇몇 표지를 감소시킬 수 있고 다발성 경화증과 같은 염증 상태를 치료하는데 유용할 수 있다는 것을 발견했다.

3. 혈압, 트리글리세리드, 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 증진시킬 수 있을 것이다.
심장병은 전 세계적으로 사망자의 31.5%를 차지할 정도로 사망원인으로 손꼽히고 있다(8신뢰원).

식습관과 생활습관을 바꾸는 것은 심장질환의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나이다.

일부 연구는 단식을 여러분의 일상에 포함시키는 것이 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.

한 소규모 연구는 8주간의 격식 금식으로 인해 LDL 콜레스테롤 수치와 혈중 중성지방 수치가 각각 25%, 32% 감소했다고 밝혔다.

비만 성인 110명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 의료 감독 하에 3주 동안 단식을 하면 혈압뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치, 총콜레스테롤 수치, "나쁜" LDL 콜레스테롤(10Trusted Source)이 크게 감소한다는 것을 보여주었다.

또한 4,629명 중 한 연구에서는 단식을 관상동맥질환의 위험이 낮을 뿐만 아니라 심장질환의 주요 위험인자인 당뇨병의 위험도 현저히 낮다는 연구(11신뢰원)가 있었다.

요약
단식은 관상동맥 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있으며 혈압, 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

4. 뇌기능을 증진시키고 신경퇴행장애를 예방할 수 있다.
연구는 대부분 동물 연구에 한정되어 있지만, 몇몇 연구는 단식이 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.

생쥐에 대한 한 연구는 11개월 동안 간헐적인 단식을 하는 것이 뇌 기능과 뇌 구조를 모두 향상시켰다는 것을 보여주었다(12Trusted Source (12Trusted Source)

 

다른 동물 연구에서는 단식이 뇌 건강을 보호하고 신경 세포의 생성을 증가시켜 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다고 보고하였다(13신뢰 소스, 14신뢰 소스).

단식은 염증 완화에도 도움이 될 수 있기 때문에 신경퇴행장애 예방에도 도움이 될 수 있다.

특히 동물에 대한 연구는 단식이 알츠하이머병이나 파킨슨병 같은 조건들에 대한 결과를 보호하고 개선할 수 있다고 제안한다(15신뢰원, 16신뢰원).

하지만, 금식이 인간의 뇌 기능에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
동물 연구는 단식이 뇌 기능을 향상시키고, 신경 세포 합성을 증가시키며, 알츠하이머병이나 파킨슨병 같은 신경퇴행성 질환으로부터 보호할 수 있다는 것을 보여준다.

5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진대사를 활성화하여 체중 감량을 돕는다.
많은 다이어트를 하는 사람들은 몇 파운드를 줄일 빠르고 쉬운 방법을 찾기 위해 단식을 한다.

이론적으로, 모든 혹은 특정한 음식과 음료수를 금하는 것은 당신의 전반적인 칼로리 섭취를 줄여야 하고, 이것은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 증가시킬 수 있다.

또한 일부 연구에서는 단식을 하면 신경전달물질인 노레피네프린 수치를 증가시켜 신진대사를 촉진시켜 체중감량을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다(17신뢰원).

실제로 하루 종일 단식을 하면 체중이 최대 9% 감소하고 12~24주(18신뢰원)에 걸쳐 체지방이 크게 감소할 수 있다는 평가도 나왔다.

또 다른 리뷰에서는 3-12주에 걸쳐 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감소를 유도하는 효과가 있었고 체중과 지방량을 각각 최대 8%, 16%까지 감소(19신뢰원)했다는 사실이 밝혀졌다.

또 근육조직(19신뢰원)을 동시에 보존하면서 지방손실을 증가시키는 데 칼로리 제한보다 단식이 더 효과적인 것으로 나타났다.

요약
단식은 신진대사를 증가시키고 근육 조직을 보존하여 체중과 체지방을 감소시킬 수 있다.

6. 성장, 신진대사, 체중감량, 근력에 필수적인 성장호르몬 분비를 증가시킨다.
인간성장호르몬(HGH)은 단백질 호르몬의 일종으로 건강의 많은 측면의 중심이다.

실제로 이 핵심 호르몬이 성장, 신진대사, 체중감소, 근력(신뢰원 20명, 신뢰원 21명, 신뢰원 22명, 신뢰원 23명)에 관여한다는 연구결과가 있다.

몇몇 연구들은 단식이 자연스럽게 HGH 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다.

건강한 성인 11명 중 한 연구는 24시간 동안 단식하는 것이 HGH(24Trusted Source)의 수준을 크게 증가시켰다는 것을 보여주었다.

남성 9명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 단 이틀간의 단식으로 인해 HGH 생산률(25Trusted Source)이 5배 증가했다는 사실이 밝혀졌다.

게다가, 금식은 하루 종일 꾸준한 혈당 및 인슐린 수치를 유지하는데 도움이 될 수 있으며, 이것은 일부 연구에서 인슐린 수치를 유지하면 HGH 수치를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했기 때문에 HGH의 수치를 더욱 최적화할 수 있다.

요약
단식이 성장, 신진대사, 체중감소, 근력에 중요한 역할을 하는 단백질 호르몬인 인간성장호르몬(HGH)의 수치를 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

7. 노화를 늦추고 수명을 연장할 수 있을까
몇몇 동물 연구는 단식의 잠재적인 수명 연장 효과에 대해 유망한 결과를 발견했다.

한 연구에서 이틀에 한 번씩 단식을 한 쥐는 노화 지연을 경험했고, 단식을 하지 않은 쥐(27Trusted Source)보다 83% 더 오래 살았다.

다른 동물 연구에서도 단식이 수명과 생존율을 높이는 데 효과적일 수 있다고 보고하는 등 비슷한 연구 결과가 나왔다.

그러나, 현재의 연구는 여전히 동물 연구에 한정되어 있다. 금식이 인간의 장수와 노화에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
동물 연구는 단식이 노화를 늦추고 장수를 늘릴 수 있다는 사실을 밝혀냈지만 인간 연구는 여전히 부족하다.

8. 암 예방 지원 및 항암치료 효과 증대
동물과 시험관 연구는 단식이 암의 치료와 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

실제로 한 쥐 연구는 격일제 단식이 종양 형성을 막는 데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다(31신뢰원).

마찬가지로, 시험관 연구에서도 암세포를 몇 번의 단식 주기에 노출시키는 것이 종양 성장을 지연시키는 화학요법만큼 효과적이며 암 형성에 대한 화학요법 약물의 효과(32Trusted Source)를 증가시킨 것으로 나타났다.

불행히도 대부분의 연구는 단식이 동물과 세포의 암 형성에 미치는 영향에 한정되어 있다.

이러한 유망한 발견에도 불구하고, 금식이 인간의 암 발병과 치료에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보기 위해 추가적인 연구가 필요하다.

요약
일부 동물과 시험관 연구는 단식이 종양 발달을 막고 화학요법의 효과를 증가시킬 수 있다고 제안한다.

단식을 시작하는 방법
다양한 종류의 단식이 있어 생활방식에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있다.

 

다음은 가장 일반적인 금식 유형이다.

물 단식: 정해진 시간 동안 물만 마시는 것을 포함한다.
주스 단식: 일정한 기간 동안 야채나 과일 주스만 마시는 것을 수반한다.
간헐적 단식: 한 번에 몇 시간에서 며칠까지 부분적으로 또는 완전히 섭취를 제한하고 다른 날에는 정상적인 식이요법을 재개한다.
부분 단식: 가공식품, 동물성 제품, 카페인 등 특정 식품이나 음료는 정해진 기간 동안 식단에서 제외된다.
칼로리 제한: 칼로리는 매주 며칠씩 제한된다.
이러한 범주 내에는 더 구체적인 유형의 단식도 있다.

예를 들어, 간헐적 단식은 격일로 먹는 격일 단식이나 매일 단 몇 시간만 섭취하도록 제한하는 시간 제한적인 식사와 같은 하위 범주로 나눌 수 있다.

시작하기 위해, 여러분에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 다양한 종류의 단식을 실험해 보십시오.

요약
단식을 실천하는 방법에는 여러 가지가 있어 어떤 생활방식에나 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 다양한 유형으로 실험해 보십시오.

안전 및 부작용
단식과 관련된 가능한 건강상의 이점들의 긴 목록에도 불구하고, 그것은 모든 사람들에게 옳은 것은 아닐지도 모른다.

당뇨나 저혈당을 앓는다면 단식을 하면 혈당치가 치솟고 추락할 수 있어 위험할 수 있다.

건강에 근본적인 이상이 있거나 24시간 이상 금식할 계획이라면 우선 의사와 상의하는 것이 좋다.

또한, 노약자나 청소년, 저체중인 사람들에게는 일반적으로 의료 감독 없이는 단식을 권장하지 않는다.

단식을 해보기로 결심했다면 반드시 수분을 충분히 섭취하고 식사 기간 동안 영양소 함량이 높은 음식으로 식단을 채워서 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하십시오.

또한, 더 긴 기간 동안 단식을 한다면, 격렬한 신체 활동을 최소화하고 충분한 휴식을 취하도록 노력하라.

요약
단식을 할 때는 반드시 수분을 유지하고 영양성분이 함유된 음식을 먹고 충분한 휴식을 취하도록 한다. 건강에 근본적인 이상이 있거나 24시간 이상 금식할 계획이라면 금식 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋다.

단식은 혈당 조절, 심장 건강, 뇌 기능 및 암 예방뿐만 아니라 체중 감소를 포함한 다양한 잠재적 건강상의 이점들과 연관되어 온 관행이다.

물 단식부터 간헐적인 단식, 칼로리 제한까지 거의 모든 생활 양식에 맞는 다양한 형태의 단식이 있다.

영양가 있는 식단과 건강한 생활방식과 결합할 때, 단식을 일상에 포함시키면 건강에 도움이 될 수 있다.