당근의 영양 성분 효능 효과 및 건강상 이점 알아보기

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by 하비11 2020. 7. 1. 13:55

당근(Daucus carota)은 종종 완벽한 건강 식품이라고 주장되는 뿌리 채소다.

그것은 바삭바삭하고 맛있고 영양가가 높다. 당근은 특히 베타 카로틴, 섬유질, 비타민 K1, 칼륨, 항산화제(1Trusted Source)의 좋은 공급원이다.

그들은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있다. 그것들은 체중 감량에 좋은 음식이고 콜레스테롤 수치를 낮추고 눈 건강을 향상시키는 것과 관련이 있다.

게다가, 그들의 카로틴 항산화제는 암의 위험 감소와 연관되어 있다.

당근은 노란색, 흰색, 주황색, 빨간색, 보라색을 포함한 많은 색깔로 발견된다.

오렌지 당근은 여러분의 몸이 비타민 A로 바꾸는 항산화제인 베타 카로틴으로부터 밝은 색을 얻는다.

이 기사는 당신이 당근에 대해 알아야 할 모든 것을 말해준다.

영양사정
당근의 수분 함량은 86~95%이며, 식용 부분은 10% 정도의 탄수화물(1Trusted Source, 2Trusted Source)으로 구성된다.

당근은 지방과 단백질(3Trusted Source)이 거의 들어 있지 않다.

두 개의 소중간 생당근(100g)에 대한 영양학적 사실은 다음과 같다.

칼로리: 41
물: 88%
단백질: 0.9g
탄수화물: 9.6g
설탕: 4.7g
섬유질: 2.8g
지방: 0.2그램
탄수화물
당근은 주로 물과 탄수화물로 이루어져 있다.

탄수화물은 자당과 포도당(1Trusted Source)과 같은 녹말과 당으로 구성되어 있다.

또 중간 크기의 당근(61g) 1개가 2g을 공급할 정도로 섬유질이 비교적 좋은 공급원이다.

당근은 종종 식후에 얼마나 빨리 혈당을 상승시키는지 나타내는 척도인 당분지수(GI)에서 낮은 순위를 기록하기도 한다.

GI의 범위는 16-60으로, 생당근의 경우 최저, 조리된 당근의 경우 약간 높으며 퓨레(4, 5Trusted Source)의 경우 최고 수준이다.

저혈당 식품을 먹는 것은 수많은 건강상의 혜택과 연관되어 있으며 특히 당뇨가 있는 사람들에게 유익하다고 여겨진다(6신뢰할 수 있는 소스, 7신뢰할 수 있는 소스).

섬유
펙틴은 당근(8)에 들어 있는 수용성 섬유의 주 형태다.

수용성 섬유는 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮출 수 있다.

그들은 또한 여러분의 장에 있는 친근한 박테리아를 먹일 수 있는데, 이것은 건강 향상과 질병의 위험 감소로 이어질 수 있다. (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source)

더욱이 특정 수용성 섬유소는 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있다(12Trusted Source, 13Trusted Source).

당근의 주요 불용성 섬유소는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리닌이다. 불용성 섬유소는 변비의 위험을 낮추고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있다(1신뢰할 수 있는 소스, 14).

요약
당근은 10% 정도의 탄수화물로, 전분, 섬유질, 그리고 단당으로 구성되어 있다. 그것들은 지방과 단백질이 극도로 낮다.

비타민과 미네랄
당근은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원으로 특히 비오틴, 칼륨, 비타민 A(베타 카로틴으로부터), K1(필로키논), B6 등이 있다.

비타민 A: 당근에는 베타 카로틴이 풍부하게 들어 있는데, 이것은 여러분의 몸이 비타민 A로 전환된다. 이 영양소는 좋은 시력을 촉진하고 성장, 발달, 면역 기능(15Trusted Source)에 중요하다.
비오틴: 이전에 비타민 H로 알려진 B 비타민, 비오틴은 지방과 단백질 신진대사에 중요한 역할을 한다. (16Trusted Source)
비타민 K1: 필로키논으로도 알려져 있는 비타민 K1은 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강을 증진시킬 수 있다(17Trusted Source, 18).
칼륨: 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절에 중요하다.
비타민 B6: 관련 비타민들의 그룹인 B6는 음식의 에너지 전환에 관여한다.
요약
당근은 베타 카로틴 형태의 비타민 A의 훌륭한 공급원이다. 그것들은 또한 비타민 K와 칼륨뿐만 아니라 몇몇 비타민 B의 좋은 공급원이다.

기타 식물성 화합물
당근은 카로티노이드 등 식물성 화합물을 많이 제공한다.

이들은 강력한 항산화 작용을 가진 물질로 심장병, 각종 퇴행성 질환, 특정 종류의 암(1Trusted Source) 등 면역 기능 향상과 많은 질병의 위험 감소에 연관되어 있다.

당근의 주 카로틴인 베타 카로틴은 몸 안에서 비타민 A로 변환될 수 있다.

그러나 이러한 전환 과정은 개인에 따라 달라질 수 있다. 지방을 당근과 함께 먹으면 베타 카로틴(19신뢰원)을 더 많이 흡수할 수 있다.

당근의 주요 식물 화합물은 다음과 같다.

베타 카로틴: 오렌지 당근은 베타 카로틴이 매우 많이 들어있다. 당근을 익히면 흡수가 더 좋다(최대 6.5배). (신뢰원 20명, 신뢰원 21명, 신뢰원 22명).
알파-카로틴: 베타 카로틴과 같은 항산화제는 신체에서 부분적으로 비타민 A로 변환된다.
루테인: 당근에서 가장 흔한 산화방지제 중 하나인 루테인은 주로 노란색과 주황색 당근에서 발견되며 눈 건강에 중요하다(23신뢰할 수 있는 소스).

리코펜: 많은 붉은 과일과 야채에서 발견되는 밝은 빨간색 산화 방지제인 리코펜은 당신의 암과 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
폴리아세틸렌: 최근의 연구에서는 백혈병 및 기타 암으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있는 당근의 생체 활성 화합물(1Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source)을 확인했다.
안토시아닌: 짙은 색의 당근에서 발견되는 강력한 항산화제들이다.
요약
당근은 많은 식물성 화합물들, 특히 베타 카로틴과 루테인과 같은 카로티노이드의 훌륭한 공급원이다.

당근의 건강상의 이점
당근에 대한 대부분의 연구는 카로티노이드에 초점을 맞추고 있다.

암 위험 감소
카로티노이드 성분이 풍부한 식단은 여러 종류의 암으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있다.

여기에는 전립선, 대장, 위암(27신탁선원, 28신탁선원, 29신탁선원)이 포함된다.

카로티노이드 순환 수치가 높은 여성도 유방암 발병 위험이 감소할 수 있다(30신뢰원).

오래된 연구는 카로티노이드들이 폐암으로부터 보호해 줄 수 있다고 제안했지만, 새로운 연구들은 상관관계를 밝혀내지 못했다.

혈중 콜레스테롤을 낮추기
높은 혈중 콜레스테롤은 심장 질환의 유명한 위험 요인이다.

당근의 섭취는 낮은 콜레스테롤 수치(12Trusted Source, 13Trusted Source)와 연관되어 있다.

체중감량
저칼로리 식품으로 당근은 배부름을 높이고 이후 식사 시 칼로리 섭취를 줄일 수 있다(33신뢰원료).

이러한 이유로, 그것들은 효과적인 체중 감량 식단에 유용한 추가가 될 수 있다.

눈 건강
비타민 A 수치가 낮은 개인은 야맹증을 경험할 가능성이 더 높으며, 이는 당근이나 비타민 A나 카로티노이드(34신뢰원)가 풍부한 다른 음식을 먹으면 줄어들 수 있는 질환이다.

카로티노이드도 노화에 관련된 황반변성의 위험을 줄일 수 있다(35신뢰원, 36신뢰원, 37신뢰원).

요약
당근을 먹는 것은 눈 건강뿐만 아니라 암과 심장병의 위험 감소와 관련이 있다. 또한, 이 야채는 효과적인 체중 감량 식단의 중요한 성분이 될 수 있다.

유기농 대 재래식 재배 당근
유기농은 농작물을 재배하기 위해 자연적인 방법을 사용한다.

유기농과 재래식으로 재배한 당근을 비교한 연구에서는 카로티노이드나 항산화제 함량 및 품질의 차이를 발견하지 못했다(38신뢰원, 39신뢰원, 40신뢰원, 41신뢰원, 42신뢰원).

그러나 재래식으로 재배된 당근은 농약 잔류물을 함유하고 있다. 저급 살충제 섭취로 인한 장기적인 건강 영향은 분명하지 않지만 일부 과학자들은 우려의 목소리를 냈다(43신뢰원).

요약
유기농 당근이 재래식 재배 당근보다 영양가가 높다는 증거는 없지만, 유기농 품종은 농약을 함유할 가능성이 적다.

아기당근
아기 당근은 점점 더 인기 있는 간식이다.

두 종류의 당근을 아기 당근이라고 하는데, 이것은 오해의 소지가 있다.

한쪽 손에는 아직 작지만 수확한 당근이 있다.

한편 아기자기하게 자른 당근도 있는데, 큰 당근의 조각으로 기계로 원하는 크기로 자른 다음 껍질을 벗기고 윤을 낸 다음 포장하기 전에 소량의 염소로 씻어내기도 한다.

일반 당근과 아기 당근은 영양소의 차이가 거의 없으며, 같은 건강 효과를 가져야 한다.

요약
아기 당근은 커지기 전에 수확한 전체 당근이며, 아기 당근은 포장 전에 기계로 자르고 껍질을 벗기고 윤을 내고 씻은 더 큰 당근의 조각이다.

개인의 관심사정
당근은 일반적으로 먹기에 안전한 것으로 여겨지지만 어떤 사람들에게는 악영향을 미칠 수도 있다.

게다가, 카로틴을 너무 많이 먹으면 피부가 약간 노랗거나 주황색이 될 수 있지만, 이것은 해롭지 않다.

알레르기
한 연구에 따르면, 당근은 음식 알레르기가 있는 사람(44Trusted Source)의 최대 25%에서 꽃가루와 관련된 알레르기 반응을 일으킬 수 있다고 한다.

당근 알레르기는 특정 과일이나 야채의 단백질이 특정 종류의 꽃가루에서 발견되는 단백질과 유사하기 때문에 알레르기 반응을 일으키는 교차반응성의 한 예다.

자작나무 꽃가루나 쑥 꽃가루에 민감하다면 당근에 반응할 수도 있다.

이것은 당신의 입을 간지럽히거나 가렵게 할 수 있다. 어떤 사람들에게는 목의 붓기 또는 심한 알레르기 쇼크(아나필락스)를 유발할 수 있다(45신뢰 소스, 46신뢰 소스, 47신뢰 소스).

오염
오염된 토양에서 재배되거나 오염된 물에 노출된 당근은 더 많은 양의 중금속을 함유할 수 있으며, 이는 중금속의 안전성과 품질에 영향을 미칠 수 있다(48신뢰원).

요약
당근은 꽃가루 알레르기가 있는 사람들에게 반응을 일으킬 수 있다. 또한 오염된 토양에서 재배되는 당근은 더 많은 양의 중금속을 포함할 수 있으며, 중금속의 안전과 품질에 영향을 미칠 수 있다.
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당근은 바삭바삭하고, 영양분이 풍부하며, 칼로리가 낮고, 달콤하다.