연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기

연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다.

이 인기 있는 지방이 많은 물고기는 영양소가 풍부하고 몇몇 질병의 위험인자를 줄일 수 있다. 그것은 또한 맛있고, 다재다능하며, 널리 이용 가능하다.

여기 연어의 놀라운 건강상의 이점 11가지가 있다.

1. 오메가-3 지방산 풍부
연어는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

양식 연어의 3.5온스(100그램)는 2.3그램의 긴사슬 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 반면, 같은 비율의 야생 연어는 2.6그램(1, 2)을 함유하고 있다.

대부분의 다른 지방과 달리, 오메가 3 지방은 "필수적인" 것으로 여겨지고 있는데, 이것은 여러분의 몸이 그것들을 만들 수 없기 때문에 식단에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미한다.

오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량(RDI)은 없지만, 많은 보건 기관은 건강한 성인에게 하루 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장한다(3).

EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 저하, 암 위험 감소 및 동맥에 닿는 세포의 기능 개선과 같은 여러 건강상의 이점을 제공받았다(4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

2012년 16개 통제된 연구를 분석한 결과 하루 0.45~4.5g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 동맥 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다(8Trusted Source).

게다가, 연구에서 생선으로부터 이러한 오메가-3 지방을 섭취하는 것은 생선 기름 캡슐(9Trusted Source, 10Trusted Source)을 보충하는 것만큼이나 효과적으로 여러분의 몸 안의 수준을 증가시킨다는 것을 보여주었다.

얼마나 많은 생선을 먹을 것인가에 대해서는, 일주일에 적어도 2인분의 연어를 섭취하는 것이 당신의 오메가-3 지방산의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있다.

맨 아래 줄:
연어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병 위험인자를 감소시키는 것으로 나타난 롱체인 오메가-3 지방산이 풍부하다.

2. 단백질의 훌륭한 원천
연어는 양질의 단백질이 풍부하다.

오메가-3 지방처럼 단백질은 식단에서 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소다.

단백질은 신체 부상 후 치유, 뼈 건강 보호, 체중 감량 및 노화 과정 중 근육량 유지 등 신체에서 중요한 역할을 많이 한다(신뢰원 11명, 신뢰원 12명, 신뢰원 13명, 신뢰원 14명, 신뢰원 15명).
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 적어도 20~30g의 양질의 단백질(16Trusted Source)을 공급해야 한다.

3.5온스의 연어는 22~25그램의 단백질을 함유하고 있다.

맨 아래 줄:
당신의 몸은 무엇보다도 치유하고, 뼈 건강을 보호하고, 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 필요로 한다. 연어는 3.5온스당 22~25g의 단백질을 제공한다.

3. 비타민 B 함량이 높음
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원이다.

다음은 야생 연어(2) 3.5온스(100g)의 비타민 B 함량이다.

비타민 B1 (티아민): RDI 18%
비타민 B2(리보플라빈): RDI 29%
비타민 B3(니아신): RDI 50%
비타민 B5(판토텐산): RDI 19%
비타민 B6: RDI 47%
비타민 B9(민산): RDI 7%
비타민 B12 : RDI 51%
이러한 비타민들은 여러분이 먹는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들어 수리하고, 심장 질환을 일으킬 수 있는 염증을 줄이는 것 등 여러분의 신체의 몇 가지 중요한 과정에 관여한다(17신뢰할 수 있는 원천)

연구는 모든 비타민 B가 뇌와 신경계의 최적의 기능을 유지하기 위해 함께 작용한다는 것을 보여주었다. 불행히도, 선진국들 조차도 이러한 비타민들 중 하나 이상이 부족해질 수 있다.

맨 아래 줄:
연어는 에너지 생산에 필요한 몇 가지 비타민 B의 훌륭한 공급원으로 염증을 조절하고 심장과 뇌 건강을 보호한다.

4. 칼륨의 좋은 공급원
연어는 칼륨이 상당히 많다.

이는 특히 야생 연어의 경우 3.5온스당 RDI의 18%를 제공하는 반면 양식용(1, 2)의 경우 11%를 제공하는 것이 사실이다.

실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어 있어 RDI(19)의 10%를 제공한다.

칼륨은 혈압을 조절하는데 도움을 준다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄여준다(20신뢰할 수 있는 소스, 21신뢰할 수 있는 소스, 22신뢰할 수 있는 소스).

31개 연구를 크게 분석한 결과 칼륨을 보충하면 혈압이 현저히 낮아지는데, 특히 소듐이 높은 식단에 첨가되었을 때(22Trusted Source)라는 결과가 나왔다.

칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 막는 것이다.

한 연구는 칼륨을 제한하는 것이 정상 혈압(23신뢰할 수 있는 소스)으로 건강한 사람들의 수분 보유와 혈압의 증가로 이어진다는 것을 발견했다.

맨 아래 줄:
연어 100g은 칼륨 RDI의 11~18%를 공급해 혈압을 조절하고 과도한 유체 보유를 예방한다.

5. 셀레늄을 적재함
셀레늄은 토양과 특정 식품에서 발견되는 미네랄이다.

그것은 미량 광물로 간주된다. 즉, 여러분의 몸은 아주 적은 양의 광물만 필요로 한다는 뜻이다. 그럼에도 불구하고, 식단에서 셀레늄을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.

 

셀레늄이 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 암의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다(24신뢰원, 25신뢰원, 26신뢰원, 27신뢰원).

3.5온스의 연어는 셀레늄의 RDI(1, 2)의 59~67%를 제공한다.

연어와 다른 고셀레늄 해산물을 섭취하는 것은 이 광물에서 식단이 낮은 사람들의 셀레늄의 혈중 수치를 향상시키는 것으로 나타났다. (28 신뢰 소스, 29 신뢰 소스)

한 연구는 셀레늄이 덜 함유된 생선 기름 캡슐(29신뢰할 수 있는 소스)을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들이 셀레늄의 혈중 수치가 훨씬 더 많이 증가했다는 것을 발견했다.

맨 아래 줄:
100그램의 연어는 뼈 건강 보호, 갑상선 기능 향상, 암 위험 감소에 관여하는 광물인 셀레늄의 RDI의 59~67%를 제공한다.

6. 항산화 아스타잔틴 함유
아스타잔틴은 몇 가지 강력한 건강 효과와 연관된 화합물이다. 항산화 카로티노이드 계열의 일원으로서, 아스타잔틴은 연어에게 붉은 색소를 준다.

아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤(30Trusted Source, 31Trusted Source)을 증가시켜 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 보인다.

한 연구에서는 매일 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이기에 충분해 심장병 위험(30Trusted Source)을 잠재적으로 줄일 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

또 아스타잔틴은 연어의 오메가-3 지방산과 함께 작용해 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다(32신뢰원).

게다가, 아스타잔틴은 심지어 피부 손상을 예방하고 젊어 보이는 데 도움을 줄 수도 있다.

한 연구에서 12주 동안 아스타잔틴 2mg과 콜라겐 3g을 복합 투여받은 태양에 손상된 피부를 가진 44명이 피부 탄력과 수분 공급(33Trusted Source)에서 상당한 개선을 경험했다.

연어는 3.5온스당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며, 소크아이 연어는 가장 많은 양(34Trusted Source)을 제공한다.

맨 아래 줄:
아스타잔틴은 연어에서 발견되는 항산화제로 심장, 뇌, 신경계, 피부 건강에 도움이 될 수 있다.

7. 심장병의 위험을 줄일 수 있을 것
연어를 정기적으로 먹는 것은 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다(35신뢰원, 36신뢰원).

이것은 상당 부분 연어가 혈액 속의 오메가-3를 증가시키는 능력에 기인한다. 많은 사람들은 오메가-3와 관련하여 혈액 속에 오메가-6 지방산을 너무 많이 가지고 있다.

이 두 지방산의 균형이 맞지 않으면 심장병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다(37신뢰원, 38신뢰원).

건강한 남녀를 대상으로 한 4주간의 연구에서 일주일에 2인분의 양식 연어를 섭취하면 오메가-3 혈중 수치가 8~9% 상승하고 오메가-6 혈중 수치(39Trusted Source)가 감소했다.

또한 연어와 다른 지방이 많은 생선을 섭취하면 생선기름 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가-3 지방의 수치를 더 높이는 것으로 밝혀졌다(40Trusted Source, 41Trusted Source).

맨 아래 줄:
연어를 섭취하는 것은 오메가-3 지방 수치를 증가시키고 오메가-6 지방 수치를 감소시키며 트리글리세리드를 낮추어 심장병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

8. 유익성 체중 조절
연어를 자주 먹는 것은 살을 빼고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 조절에 도움을 준다(42신뢰성 소스).

또 연어처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹고 나면 다른 음식(43신뢰원료)에 비해 대사율이 더 높아진다.

연구에 따르면 연어와 다른 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 체중 감소를 촉진하고 과체중 개인에서 뱃살을 감소시킬 수 있다고 한다(44신뢰원, 45신뢰원, 46신뢰원).

비알코올성 지방간 질환 아동에 대한 한 연구에서는 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약(46신뢰원)에 비해 간지방과 배지방이 현저히 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

게다가 연어는 칼로리가 상당히 낮다. 양식 연어의 3.5온스는 206칼로리에 불과하고 야생 연어는 182칼로리(1,2칼로리)로 훨씬 적다.

맨 아래 줄:
연어를 섭취하는 것은 식욕을 줄이고, 신진대사율을 높이며, 인슐린 민감도를 높이고, 뱃살을 감소시킴으로써 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.

9. 염증 퇴치를 도울 수 있다
연어는 염증에 강한 무기가 될 수 있다.

많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암 등 대부분의 만성질환의 근본 원인이라고 보고 있다(47, 48 신뢰원, 49 신뢰원).

여러 연구에서 연어를 더 많이 먹으면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다(35신뢰원, 36신뢰원, 50신뢰원, 51신뢰원).

 

중국 중·장년층 여성을 대상으로 8주 동안 실시한 연구에서는 매일 3온스(80g)의 연어와 기타 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 염증 표식기 TNF-a와 IL-6(35신뢰원)의 감소로 이어졌다.

또 다른 8주간의 연구에서는 매주 21온스(600g)의 연어를 섭취한 궤양성 대장염 남성 12명이 혈중과 대장 내 염증 표지의 감소를 경험했으며, 이에 따라 증상의 자가 보고(51신뢰원)가 개선됐다.

맨 아래 줄:
연어와 다른 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 몇몇 질병의 위험 요인을 감소시키고 염증 질환을 가진 사람들의 증상을 개선시킬 수 있다.

10. 뇌 건강 보호
연어를 식단에 포함시키는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다.

지방이 많은 어류와 어유는 모두 우울증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌건강을 보호하며 불안감을 감소시키고 노화와 관련된 기억상실을 느리게 하며 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다(52신뢰원, 53신뢰원, 54신뢰원, 55신뢰원, 56신뢰원).

65세 이상 노인을 대상으로 한 한 한 연구에서는 일주일에 두 번 이상 지방산 생선을 섭취하는 것이 주 1회 미만(55Trusted Source)보다 13% 느린 연령 관련 기억력 감소와 관련이 있었다.

또 다른 연구에서, 지방질이 많은 생선을 규칙적으로 섭취한 정상 뇌 기능을 가진 사람들의 뇌에 더 많은 회백질이 있는 것으로 밝혀졌다. 연구자들은 이렇게 하면 나중에 기억력 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적했다(57신뢰할 수 있는 소스).

맨 아래 줄:
연어를 자주 섭취하면 불안과 우울증 증상을 줄이고, 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며, 나이와 관련된 기억력 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

11. 맛있고 다재다능한
연어는 부인할 수 없이 맛있다. 정어리, 고등어 등 다른 많은 기름진 생선들에 비해 '생선' 맛이 덜한 독특하고 섬세한 풍미를 가지고 있다.

그것은 또한 극도로 다재다능하다. 그것은 쪄지고, 볶고, 구워지고, 수렵될 수 있다. 그것은 또한 초밥과 회에 날것으로 제공될 수 있다.

게다가, 연어 통조림은 신선 생선과 같은 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션이다. 사실, 거의 모든 연어 통조림은 양식이라기 보다는 야생이며, 영양 프로필도 우수하다.

이 화학물질과 관련된 잠재적인 건강 위험을 피하기 위해 BPA가 없는 캔에서 그것을 찾아라.

여기 이 생선을 여러분의 식단에 포함시키기 위한 몇 가지 건강한 요리법이 있다.

건강한 마요네즈를 곁들인 참치 샐러드를 만들 때는 참치 대신 통조림 연어를 사용한다.
연어 통조림, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토가 들어간 콥 샐러드.
새싹이 돋아난 빵 위에 훈제 연어와 크림치즈를 얹고 오이나 토마토 조각을 얹는다.
아보카도 소스를 곁들인 구운 연어.
간단한 허브 크러스트 연어.
게에 레몬 버터를 바른 연어.

연어는 맛이 좋고 여러 가지 방법으로 준비될 수 있다. 연어 통조림은 편리하고 저렴하다.

연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 영양강국이다.

일주일에 적어도 2인분을 섭취하는 것은 영양소의 필요를 충족시키고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

게다가 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능하다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 포함시키는 것은 여러분의 삶의 질을 매우 향상시킬 수 있다.