복식호흡이란? 복식호흡 하는법 효능, 장점, 효과 및 건강상의 이점 알아보기

다이어프램 호흡은 호흡을 돕는 중요한 근육인 다이어프램 강화에 도움을 주는 호흡 운동의 일종이다. 이 호흡 운동을 배 호흡 또는 복식 호흡이라고도 한다.

그것은 당신의 전신에 영향을 미치는 여러 가지 이점을 가지고 있다. 그것은 거의 모든 명상이나 이완 기술Trusted Source의 기초가 된다. 신뢰할 수 있는 소스(Trusted Source)는 스트레스 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 다른 중요한 신체 과정을 조절할 수 있다.

다이아프램 호흡이 당신에게 어떤 이점이 있는지, 어떻게 시작해야 하는지, 연구에 따르면 어떤지를 자세히 알아보자.

다이아프램 호흡 이점
다이아프램 호흡은 많은 이점이 있다. 과민성 장 증후군처럼 광범위한 질환 증상 관리에 도움을 주는 것으로 알려진 명상 실천의 중심에 있다.신뢰할 수 있는 소스.

이러한 유형의 호흡이 가질 수 있는 더 많은 이점이 있다.

스트레스 호르몬인 코티솔이 몸에 미치는 해로운 영향을 낮추면서 긴장을 풀 수 있도록 돕는다.
그것은 당신의 심장 박동수를 낮춘다. 신뢰할 수 있는 소스.
그것은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 신뢰할 수 있는 소스.
외상 후 스트레스 장애(PTSD)의 증상에 대처하는 데 도움이 된다.
그것은 당신의 코어 근육의 안정성을 향상시킨다.
그것은 격렬한 운동을 견딜 수 있는 신체의 능력을 향상시킨다.
그것은 당신의 근육의 손상이나 소모 가능성을 낮춰준다.
그것은 당신의 호흡 속도를 늦추어서 에너지를 덜 발산한다.
다이아프램 호흡의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스를 줄이는 것이다.

스트레스를 받는 것은 당신의 면역체계가 완전한 능력을 발휘하지 못하게 한다. 이것은 당신을 수많은 조건에 더 민감하게 만들 수 있다. 그리고 시간이 지남에 따라 교통, 사랑하는 사람들과의 문제, 또는 다른 일상적 우려와 같은 겉보기에는 사소한 불편함에서도 장기적인 (만성적인) 스트레스는 당신을 불안감이나 우울증에 빠지게 할 수 있다. 몇몇 심호흡 운동은 스트레스의 영향을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

만성폐쇄성폐질환(COPD)을 앓고 있는 사람들에게 종종 권장된다. COPD는 횡격막의 효과가 떨어지게 하기 때문에 횡격막에 특별히 이로운 호흡 운동을 하는 것은 횡격막을 튼튼하게 하고 호흡을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 이를 통해 얻을 수 있는 이점:

건강한 폐와 함께, 여러분의 횡격막은 여러분이 신선한 공기를 들이마실 때 대부분의 일을 하고, 여러분의 폐에서 이산화탄소와 다른 가스들을 빼내기 위해 숨을 내쉴 때 한다.
COPD와 천식 등 유사한 호흡기 질환으로 폐는 탄력성, 즉 신축성이 다소 떨어져 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아가지 않는다.
폐의 탄성을 잃으면 폐에 공기가 쌓일 수 있기 때문에, 산소를 들이마실 수 있는 횡경막이 수축할 수 있는 공간이 그만큼 많지 않다.
그 결과, 여러분의 몸은 목, 등, 가슴 근육을 사용하여 호흡을 돕는다. 그만큼 많은 산소를 섭취할 수 없다는 뜻이다. 이것은 운동과 다른 신체 활동을 위해 얼마나 많은 산소를 가지고 있는가에 영향을 줄 수 있다.
호흡 운동은 폐에 공기가 축적되는 것을 억지로 막는데 도움이 된다. 이것은 당신의 혈액에 산소가 얼마나 많이 있는지 증가시키고 횡격막을 강화시켜준다.

다이아프램 호흡 지침
가장 기본적인 형태의 횡격막 호흡은 코로 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 것이다.

다이어프램 호흡 기본
다이아프램 호흡의 기본 절차는 다음과 같다.

편안한 자세로 앉거나 바닥, 침대 또는 다른 편안하고 평평한 표면에 평평하게 눕는다.
어깨의 힘을 빼세요
가슴에 손을 얹고 배에 손을 얹는다.
코로 2초 정도 숨을 들이마신다. 콧구멍을 통해 복부로 공기가 이동하면서 배가 팽창하는 경험을 해야 한다. 이런 종류의 호흡 중에는 가슴이 비교적 고요하게 유지되는 동안 배가 바깥쪽으로 움직이는지 확인한다.
(빨대를 통해 마시려는 듯) 입술을 지그시 감고 배를 살살 누르고 2초 정도 천천히 숨을 내쉰다.
최상의 결과를 얻으려면 이 단계를 여러 번 반복하십시오.

늑골-스트레치 호흡
갈비뼈 스트레칭은 또 다른 도움이 되는 심호흡 운동이다. 다음 절차를 따르십시오.

똑바로 서서 등을 구부려라.
더 이상 할 수 없을 때까지 숨을 내쉬어라.
더 이상 숨을 들이마실 수 없을 때까지 최대한 많은 공기를 들이마시면서 천천히 그리고 천천히 들이마신다.
10초 정도 숨을 참아라.
입으로 천천히 숨을 내쉰다. 보통은 할 수 있고, 입술은 할 수 있다.
번호 호흡
번호가 매겨진 호흡은 여러분의 호흡 패턴을 통제하기 위한 좋은 운동이다. 이 작업을 수행하는 방법은 다음과 같다.

일어서서 가만히 있다가 눈을 감아라.
더 이상 공기를 마실 수 없을 때까지 깊게 들이마셔라.
폐에서 모든 공기가 다 비워질 때까지 숨을 내쉰다.
눈을 감고 있어! 자, 숫자 1을 상상하면서 다시 들이마셔라.
몇 초 동안 폐 안의 공기를 유지한 다음, 모든 공기를 밖으로 내보낸다.

숫자 2를 상상하면서 다시 들이마신다.
조용히 3까지 세면서 숨을 참았다가 다시 내뱉는다.
8이 될 때까지 이 단계를 반복하십시오. 마음이 편하면 얼마든지 더 높이 세어봐.
다이아프램 호흡 중 발생하는 것은?
횡격막은 가슴 바로 아래 늑골 밑바닥에서 발견된 돔 모양의 호흡근이다. 공기를 들이마시고 내쉬면 폐 주위의 횡격막과 다른 호흡근이 수축한다. 횡격막은 흡입부에서 대부분의 일을 한다. 흡입하는 동안, 당신의 횡격막은 수축하여 폐가 여분의 공간으로 팽창하고 필요한 만큼의 공기를 들여보낸다.

늑골 사이의 근육으로 알려진 갈비뼈 사이의 근육은 당신의 횡격막이 폐로 충분한 공기를 들어오게 하기 위해 갈비뼈를 들어올린다.

쇄골과 목 근처의 근육은 또한 어떤 것이 여러분이 제대로 숨쉬는 것을 어렵게 할 때 이러한 근육들을 돕는다; 그것들은 모두 여러분의 갈비뼈가 얼마나 빨리 움직이고 폐를 위한 공간을 만들 수 있는지에 기여한다.

이러한 근육의 일부는 다음과 같다.

스칼린
소흉막염
앞쪽의 세라투스
선미도마스토이드
자율신경계 및 호흡
또한 호흡은 자율신경계의 일부분이다. 이 시스템은 다음과 같은 어떤 사고도 넣지 않아도 되는 필수적인 신체 과정을 담당한다.

소화 작용
얼마나 빨리 숨을 쉬는지
체중에 영향을 미치는 신진대사 과정
전신 체온
혈압
ANS는 두 가지 주요 구성요소를 가지고 있다: 동정심과 부교감이다. 각 부서는 각기 다른 신체 기능을 담당한다.

동정심은 보통 이러한 과정을 진행시키는 반면 부교감은 이러한 과정이 일어나는 것을 막는다. 그리고 동정심이 당신의 전투나 비행 반응을 통제하는 반면, 부교감은 일상적 과정을 책임진다.

그래서 대부분의 ANS 기능이 비자발적이긴 하지만 심호흡 운동을 함으로써 ANS 과정의 일부를 조절할 수 있다.

심호흡을 하는 것은 여러분이 자발적으로 ANS를 조절하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 특히 심장 박동수를 낮추고, 혈압을 조절하며, 긴장을 풀도록 도와줌으로써, 여러분의 몸에 얼마나 많은 스트레스 호르몬인 코티솔이 방출되는지를 줄이는 데 도움이 된다.

위험 및 연구
횡격막 호흡이 항상 유용한 것은 아니다. 과민성 장 증후군(IBS)과 같은 ANS 관련 질환에 대한 연구는 심호흡이 신뢰할 수 있는 소스 인지행동요법(CBT)이나 최면요법과 결합했을 때 치료로서 가장 효과적인 경우가 많다는 것을 밝혀냈다.

만약 여러분이 일반화된 불안 장애나 다른 유사한 정신 건강 상태를 가지고 있다면 심호흡 운동은 항상 도움이 되지 않는다.

GAD는 최대 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며, 이에 수반되는 수많은 걱정이나 불안은 통제하기 어려울 수 있다. 심호흡 운동은 효과가 없는 것처럼 보일 경우 더 많은 불안을 야기할 수 있다.

인지행동요법(CBT)과 같은 기법은 보통 누군가가 불안감이나 정신건강의 다른 문제에 대처할 수 있도록 돕는 더 나은 선택이다.

당신의 건강을 돕기 위해 훈련되었다.
많은 다양한 호흡 운동들이 있지만, 그것들 모두가 여러분에게 맞는 선택은 아닐 수도 있다.

다음 전문가 중 하나 이상에게 호흡 운동에 대한 조언을 구하십시오.

1차 진료의사. 그들은 아마 누구보다도 당신의 전반적인 건강에 대해 더 많이 알고 있을 것이고, 그래서 그들은 당신의 필요에 맞게 좋은 조언을 해줄지도 모른다.
호흡기 전문의. COPD와 같은 호흡기 질환이 있다면 전문의는 호흡에 대한 구체적인 치료와 조언을 해줄 수 있다.
심장 전문의. 심장이나 혈류에 영향을 주는 질환이 있다면 심장전문가가 심장을 위한 호흡의 장점을 안내할 수 있다.
정신 건강 전문가. 스트레스를 줄이기 위해 호흡에 대해 생각하고 있다면, 호흡 운동이 도움이 되는지 판단하는 데 도움을 줄 수 있는 치료사나 상담사와 대화하십시오.
물리치료사. 당신의 근육과 자세신뢰할 수 있는 소스는 당신의 호흡에 영향을 줄 수 있고, 물리치료사는 당신이 당신의 근육과 움직임을 가장 잘 사용하는 방법을 배우도록 도울 수 있다.
자격증이 있는 피트니스 전문가. 만약 여러분이 매일 스트레스를 받는 사람들을 위해 호흡을 사용하고 싶다면, 개인 트레이너나 요가 선생님과 이야기하거나, 체육관에 가서 여러분의 건강과 건강을 위한 최고의 호흡 운동을 배워라.
시작 및 계속 진행하기 위한 팁
일과를 만드는 것은 횡격막 호흡 운동의 습관을 들이는 좋은 방법이 될 수 있다. 좋은 방향으로 나아가기 위해 다음 사항을 시도해 보십시오.

매일 같은 장소에서 운동을 해라. 평화롭고 조용한 곳.
네가 제대로 하지 못하거나 충분히 하지 못해도 걱정하지 마. 이것은 단지 추가적인 스트레스를 유발할 수도 있다.
당신에게 스트레스를 주고 있는 것들을 당신의 마음에서 지워라. 대신 호흡의 소리와 리듬이나 주변 환경에 집중하라.
적어도 하루에 한 두 번 호흡 운동을 하라. 습관을 강화하기 위해 매일 같은 시간에 그것들을 하도록 노력하라.

 

이러한 운동을 한 번에 약 10~20분 동안 하라.

만약 COPD가 있다면 이 운동을 통해 호흡을 향상시키고 싶다면 의사나 호흡기 치료사와 대화하십시오.

다이아프램 호흡은 COPD나 ANS와 관련된 다른 조건의 경우 당신의 증상 중 일부를 완화하는데 도움이 될 수 있지만, 그것이 당신의 시간을 할애할 가치가 있는지 또는 어떤 단점이 있는지 알아보기 위해 항상 의료 전문가의 의견을 듣는 것이 가장 좋다.

다이아프램 호흡은 휴식을 느낄 때 가장 효과적이다. 여러분에게 가장 안도감이나 휴식을 주는 느낌을 줌으로써 어떤 것이 여러분에게 가장 적합한지 한 가지 이상의 기술을 시도해 보십시오.