자몽의 효능, 효과 및 10가지 건강상의 이점 알아보기

자몽의 10가지 과학기반 혜택
자몽은 달콤하고 다소 신맛이 있는 것으로 알려진 열대 감귤류 과일이다.

영양소와 항산화제, 섬유질이 풍부해 먹을 수 있는 가장 건강한 감귤류 과일 중 하나이다.

연구는 그것이 체중 감량과 심장 질환의 위험을 감소시키는 것을 포함한 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 가지고 있을 수 있다는 것을 보여준다.

여기에 자몽의 10가지 증거 기반 건강상의 이점이 있다.

1. 칼로리는 낮지만 영양소는 높다.
자몽은 식단에 포함하기에 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식이다. 영양소는 높지만 칼로리는 낮기 때문이다. 사실, 그것은 가장 열량이 낮은 과일 중 하나이다.

그것은 15개 이상의 유익한 비타민과 미네랄 외에도 상당한 양의 섬유질을 제공한다.

중간 크기의 그레이프프루트(1)의 절반에서 발견되는 주요 영양소 몇 가지:

칼로리: 52
탄수화물: 13g
단백질 : 1g
섬유질: 2그램
비타민 C: RDI의 64%
비타민 A: RDI 28%
칼륨: RDI 5%
티아민: RDI 4%
엽산: RDI 4%
마그네슘: RDI 3%
게다가, 그것은 몇몇 강력한 항산화 식물 화합물의 풍부한 공급원이며, 이것은 그것의 건강상의 이점 중 많은 것을 책임질 것 같다.

요약:.
자몽은 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 등을 많이 제공한다.

2. 면역체계에 도움이 될 수 있다.
자몽을 규칙적으로 먹으면 면역체계에 도움이 될 수 있다.

이것은 해로운 박테리아와 바이러스로부터 세포를 보호하는 것으로 알려진 항산화 성질을 가진 비타민 C의 높은 함량으로 높이 평가된다.

또한, 여러 연구에서 비타민 C는 사람들이 감기로부터 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

자몽에서 발견되는 다른 많은 비타민과 미네랄은 비타민 A를 포함하여 면역력에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 비타민 A는 염증과 여러 전염병으로부터 보호해 주는 것으로 밝혀졌다(8Trusted Source, 9Trusted Source).

자몽은 또한 적은 양의 비타민 B, 아연, 구리, 철분을 공급하는데, 이 비타민들은 모두 체내에서 함께 작용하여 면역 체계 기능을 증진시킨다. 그것들은 또한 감염에 대한 보호막 역할을 하는 피부의 무결성을 유지하도록 돕는다(10신뢰할 수 있는 소스).

요약:.
자몽은 감염을 예방하는 역할을 하는 것으로 알려진 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문에 면역체계에 도움이 될 수 있다.

3. 식욕 조절을 촉진할 것
자몽은 적당한 양의 섬유질을 함유하고 있는데, 중간 크기의 과일(1)의 절반에 2그램이다.

섬유질이 풍부한 과일을 많이 섭취하면 충만감을 유도하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 섬유질이 위를 비우는 속도를 늦춰 소화 시간을 늘리기 때문이다(11신뢰원, 12, 13신뢰원).

따라서, 적절한 양의 섬유질을 섭취하는 것은 식욕을 억제함으로써 하루 종일 자동적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움을 줄 수 있다.

요약:.
자몽에는 섬유질이 함유되어 있어 포만감을 촉진시켜 식욕 조절에 도움을 준다.

4. 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.
자몽은 체중 감량 친화적인 음식이다.

체중 감소와 관련된 몇 가지 속성을 가지고 있는데, 특히 섬유 함량은 완전성을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다(14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).

또한, 자몽은 칼로리는 거의 없지만 많은 물을 함유하고 있는데, 이것은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 특성이다(18Trusted Source (18Trusted Source)

91명의 비만 환자 대상의 한 연구는 식사 전에 신선한 자몽의 반을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들(19신뢰할 수 있는 소스)보다 훨씬 더 살이 빠진다는 것을 발견했다.

실제로 신선한 자몽을 먹은 그룹은 12주 동안 평균 3.5파운드(1.6㎏)가 빠졌고, 자몽을 먹지 않은 그룹은 평균 1파운드(0.3㎏) 미만으로 줄었다(19신뢰원).

다른 연구들은 비슷한 체중 감소 효과를 발견했다. 예를 들어, 한 연구는 참가자들이 매일 식사와 함께 자몽을 섭취했을 때 허리 사이즈가 줄어든다는 것을 발견했다(20Trusted Source, 21Trusted Source).

이것은 자몽이 스스로 체중 감량을 일으킬 것이라는 말은 아니지만, 이미 건강한 식단에 자몽을 첨가하는 것이 이로운 것으로 판명될 수도 있다.

요약:.
식사 전에 자몽을 먹는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 그것의 섬유질과 물은 충만함을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

5. 자몽이 인슐린 저항과 당뇨 예방에 도움이 될 수 있다.
자몽을 규칙적으로 먹으면 인슐린 저항성을 예방할 수 있어 당뇨병을 일으킬 수 있다.

인슐린 저항성은 당신의 세포가 인슐린에 반응하지 않을 때 발생한다.
인슐린은 우리 몸의 많은 과정을 조절하는 호르몬이다. 예를 들어, 신진대사의 여러 측면에 관여하지만, 혈당 조절에서의 역할(22Trusted Source)으로 가장 많이 알려져 있다.

 

인슐린 저항성은 궁극적으로 인슐린과 혈당 수치를 높이며, 이는 제2형 당뇨병의 두 가지 주요 위험 요인(22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source)으로 이어진다.

자몽을 먹는 것은 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있고 따라서 인슐린 내성이 될 가능성을 줄이는 능력을 가질 수 있다(19신뢰할 수 있는 소스).

한 연구에서 식전에 신선한 자몽을 절반 정도 먹은 피실험자들은 자몽을 먹지 않은 그룹(19Trusted Source)에 비해 인슐린 수치와 인슐린 저항성이 모두 크게 감소했다.

나아가 과일을 통째로 섭취하는 것은 일반적으로 혈당 조절의 개선과 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다(25신뢰 소스, 26신뢰 소스).

요약:.
자몽은 인슐린 저항성을 감소시키는데 도움을 줄 수 있으며, 이것은 2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.

6. 자몽을 먹으면 심장 건강이 좋아질 수 있다.
자몽을 규칙적으로 섭취하는 것은 고혈압이나 콜레스테롤과 같은 심장질환의 위험인자를 줄임으로써 심장건강을 향상시키는 것으로 생각된다.

한 연구에서 6주 동안 매일 3번씩 자몽을 먹은 사람들은 연구 과정에서 혈압이 상당히 낮아졌다. 그들은 또한 총콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치(21Trusted Source)"의 개선을 보여주었다.

이러한 효과는 자몽이 함유하고 있는 중요한 영양분 때문일 가능성이 높으며, 이는 여러분의 심장이 적절하게 기능하도록 하는 역할을 한다.

첫째, 자몽은 심장 건강의 많은 측면을 담당하는 미네랄인 칼륨이 상당히 많다. 자몽 절반은 매일 필요한 칼륨의 약 5%를 제공한다(1, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).

적절한 칼륨 섭취는 고혈압의 위험 감소와 관련이 있다. 또한 심장질환으로 인한 사망위험을 낮추는 것으로 나타났다(29신뢰출처, 30신뢰출처).

둘째, 자몽의 섬유질은 높은 섬유질 섭취가 혈압과 콜레스테롤 수치(17Trusted Source)의 저하와 관련이 있다는 점에서 심장 건강도 증진시킬 수 있다.

전반적으로, 연구원들은 자몽과 같은 섬유질과 항산화제가 풍부한 과일을 건강한 식단의 일부로 포함시키는 것이 심장병이나 뇌졸중과 같은 조건으로부터 보호하는데 도움이 된다고 주장한다.

요약:.
자몽에는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장을 보호하는 데 도움이 되는 영양소와 항산화제가 함유되어 있다.

7. 강력한 항산화제 함량이 높다.
자몽에는 여러 질병의 위험 감소(33Trusted Source)를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 몇 가지 다른 산화방지제가 함유되어 있다.

항산화제는 우리 몸에 해로운 반응을 일으킬 수 있는 불안정한 분자인 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호한다(34Trusted Source).

자몽에서 가장 중요한 항산화제에 대한 개요는 다음과 같다.

비타민 C: 자몽에 많은 양이 존재하는 강력하고 수용성 있는 산화 방지제. 그것은 종종 심장병과 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호할 수 있다(35Trusted Source.
베타 카로틴: 그것은 체내에서 비타민 A로 변환되어 심장병, 암, 황반변성과 같은 눈 관련 질환을 포함한 몇몇 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 준다고 생각했다.
리코펜: 특정 종류의 암, 특히 전립선 암의 발병을 막을 수 있는 잠재력으로 잘 알려져 있다. 또한 종양의 성장을 늦추고 일반적인 암 치료의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다(37신뢰 소스, 38신뢰 소스).
플라바논: 그들의 항염증 성질은 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다(39신뢰원, 40신뢰원).
요약:.
자몽에는 심장병과 암을 포함한 일부 만성 질환의 발달을 막는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 종류의 산화 방지제가 들어 있다.

8. 신장결석의 위험을 줄일지도 모른다.
자몽을 섭취하면 신장에 노폐물이 쌓여 생기는 신장결석이 생길 위험을 줄일 수 있다.

이 노폐물들은 신진대사의 산물로서 일반적으로 신장을 통해 여과되고 소변에서 몸에서 제거된다.

그러나 신장에서 결정화되면 돌이 된다. 신장결석이 크면 비뇨기계가 막혀서 엄청나게 아플 수 있다.

신장결석의 가장 흔한 종류는 옥살산칼슘이다. 자몽에서 발견되는 유기산인 구연산은 신장의 칼슘과 결합하여 몸 밖으로 밀어내는데 효과적일 수 있다(41신뢰원, 42신뢰원).

또한 구연산은 소변의 부피와 pH를 증가시키는 기능을 가지고 있어 신장결석 형성에 유리하지 않은 환경(43신탁원)을 만들어 낸다.

요약:.
자몽의 구연산은 옥살레이트 신장결석 칼슘의 형성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

9. 매우 수분을 많이 공급
자몽은 많은 물을 함유하고 있어서, 매우 수분을 함유하고 있다.

 

사실, 물은 과일의 무게의 대부분을 차지한다.

중간 크기의 자몽 절반에 4온스(118ml)에 가까운 물이 들어 있어 전체 무게(1)의 약 88%를 차지한다.

물을 많이 마시는 것이 수분을 유지하는 가장 좋은 방법이지만, 물이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 될 수 있다.

요약:.
자몽은 수분 함량이 높아 수분을 유지하는데 도움을 준다.

10. 다이어트에 간편하게 더하기
자몽은 거의 준비하지 않아도 되기 때문에 식단에 보태기가 꽤 쉽다.

바쁘게 이동하며 생활한다고 해도 자몽이 너무 많은 시간을 빼앗길 염려 없이 규칙적으로 자몽을 즐길 수 있다.

자몽을 즐길 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

자몽 슬라이스만으로 간식.
건강에 좋지 않은 디저트 음식의 대안으로 그것을 먹어라.
자몽과 케일, 아보카도가 어우러진 이 샐러드를 드셔보십시오.
이 스무디에 다른 과일이나 야채와 섞어라.
이 레시피처럼 건강한 아침식사 파르페에 넣어라.
요약:.
자몽은 다이어트에 쉽게 접목할 수 있는 건강식품이다.

자몽은 모든 사람을 위한 것이 아니다.
일부 사람들이 자몽을 먹지 말아야 할 몇 가지 이유가 있다.

약물 상호 작용
어떤 사람들에게는 자몽과 자몽 주스를 섭취하면 약물 상호작용(44Trusted Source)으로 이어질 수 있다.

이것은 여러분의 몸이 특정 약물을 대사하기 위해 사용하는 효소인 시토크롬 P450을 억제하는 물질을 함유하고 있기 때문이다.

이런 약을 먹으면서 자몽을 먹으면 몸이 분해되지 않아 과다복용 등 부작용이 발생할 수 있다(44신뢰원).

자몽과 상호작용할 가능성이 가장 높은 의약품은 (44Trusted Source):

 

면역억제제
벤조디아제핀
대부분의 칼슘 채널 차단기
인디나비르
카바마제핀
일부 스타틴
만약 여러분이 이 약을 복용하고 있다면, 식단에 자몽을 첨가하기 전에 의사와 상의해라.

치아 에나멜 침식
어떤 경우에는 자몽을 먹으면 치아 에나멜 침식으로 이어질 수 있다.

감귤류 과일에서 발견되는 시트릭산은 에나멜 침식의 흔한 원인인데, 특히 에나멜을 과다 섭취할 경우(45Trusted Source)가 그렇다.

특히 민감한 치아를 가지고 있다면 산성 과일은 피해야 할지도 모른다. 하지만, 여전히 자몽을 즐기면서 치아 에나멜을 보존하기 위해 여러분이 할 수 있는 몇 가지 것들이 있다.

자몽이나 다른 산성 과일을 절대 빨지 말고 이빨에 직접 바르는 것을 피하라.
과일을 먹은 후 물로 입을 헹구고 이를 닦을 때까지 30분간 기다린다.
과일과 함께 치즈를 먹어라. 이것은 입안의 산도를 중화시키고 침의 생성을 증가시키는데 도움을 준다.

특정 약물을 복용하거나 예민한 치아를 가진 경우 자몽 섭취를 제한하거나 아예 피해야 할 수도 있다.

자몽은 지구상에서 가장 건강한 과일 중 하나이다. 그것은 중요한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하다.

전반적으로 자몽은 맛있고 식단에 넣기 매우 쉽다.