귀리와 오트밀 효능, 효과 및 건강상의 이점 9가지 알아보기

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물에 속한다.

그것들은 글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원이다.

연구에 따르면 오트밀과 오트밀은 많은 건강상의 이점이 있다.

여기에는 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 위험 감소 등이 포함된다.

귀리와 오트밀을 먹는 것의 9가지 건강상의 이점들이 여기에 있다.

귀리와 오트밀은 무엇인가?
귀리들은 과학적으로 Avena sativa라고 알려진 통곡 식품이다.

가장 온전하고 온전한 형태의 귀리인 귀리 그루트는 요리하는 데 오랜 시간이 걸린다. 이 때문에 대부분의 사람들은 말린 귀리, 으깨진 귀리, 쇠로 깎은 귀리 등을 선호한다.

즉석(빠른) 귀리는 가장 고도로 가공된 품종이다. 그들이 요리하는 데 가장 짧은 시간이 걸리는 반면, 식감은 흐물흐물할 수 있다.

귀리들은 보통 아침식사로 오트밀로 먹는데, 오트밀은 물이나 우유에 귀리들을 삶아 만든다. 오트밀은 흔히 죽이라고 불린다.

그것들은 머핀, 그라놀라 바, 쿠키 그리고 다른 구운 상품에도 종종 포함된다.

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귀리(Oats)는 보통 아침식사로 오트밀(포리지)으로 먹는 통곡물이다.

1. 귀리들은 믿을 수 없을 정도로 영양가 있다.
귀리들의 영양성분이 균형이 잘 잡혀 있다.

그들은 강력한 섬유 베타글루칸을 포함한 탄수화물 및 섬유질의 좋은 공급원이다.

또한 대부분의 곡물보다 단백질과 지방을 많이 함유하고 있다.

귀리에는 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 식물 화합물이 풍부하다. 마른 귀리 반 컵(78g)에는 (5)이 들어 있다.

망간: RDI 191%
인: RDI 41%
마그네슘: RDI 34%
구리: RDI 24%
철분: RDI 20%
아연: RDI의 20%
엽산: RDI의 11%
비타민 B1(티아민): RDI 39%
비타민 B5(판토텐산): RDI 10%
소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신), 비타민 B3(니아신)
이것은 탄수화물 51g, 단백질 13g, 지방 5g, 섬유질 8g으로 나오지만 303칼로리밖에 안 된다.

이것은 귀리들이 여러분이 먹을 수 있는 가장 영양소가 풍부한 음식들 중 하나라는 것을 의미한다.

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귀리에는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 단백질과 지방이 다른 곡물보다 많다. 그들은 많은 비타민과 미네랄이 풍부하다.

2. 어반트라미드를 포함한 항산화제가 풍부한 온 오트
전 귀리에는 폴리페놀이라고 불리는 항산화제와 유익한 식물성 화합물이 많이 들어 있다. 가장 주목할 만한 것은 귀리에서 거의 단독으로 발견되는 에반트라미드라고 불리는 독특한 항산화제 그룹이다.

아반트라미드는 질소산화물의 생산을 증가시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 이 가스 분자는 혈관 확장에 도움을 주고 혈류 개선으로 이어진다.

또한 아반트라미드는 항염증 및 항고장 효과가 있다.

페룰산은 귀리에서도 다량으로 발견된다. 이것은 또 다른 항산화제(10)이다.

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귀리에는 아반트라미드를 포함한 많은 강력한 산화방지제가 들어 있다. 이러한 화합물은 혈압을 낮추고 다른 이점을 제공하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 귀리, 베타-글루칸이라는 강력한 수용성 섬유 함유
귀리에는 수용성 섬유의 일종인 베타글루칸이 다량 함유되어 있다.

베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 내장에 두껍고 젤 같은 용액을 형성한다.

베타 글루칸 섬유소의 건강상의 이점은 다음과 같다.

LDL 및 총 콜레스테롤 수준 감소
혈당 및 인슐린 반응 감소
충만감 증가
소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가
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귀리에는 수용성 섬유 베타글루칸이 많이 들어 있어 이점이 많다. 이것은 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소시키고, 건강한 내장 박테리아를 촉진시키며, 충만감을 증가시킨다.

4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호할 수 있다.
심장병은 전세계적으로 사망의 주요 원인이다. 한 가지 주요 위험요인은 고혈중 콜레스테롤이다.

많은 연구에서 귀리 속의 베타글루칸 섬유질이 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 줄이는 데 효과가 있다는 것을 밝혀냈다.

베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈액 내 콜레스테롤의 순환 수치를 감소시킬 수 있다.

LDL이 활성산소와 반응할 때 발생하는 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화는 심장병 진행에 있어 또 다른 중요한 단계다.

그것은 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다.

한 연구는 귀리 속의 항산화제가 비타민 C와 함께 작용하여 LDL 산화를 방지한다고 보고한다.

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귀리들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 줄이고 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호함으로써 심장질환의 위험을 낮출 수 있다.

5. 귀리들이 혈당 조절을 개선할 수 있다
제2형 당뇨병은 흔한 질환으로 혈당이 현저히 높아진 것이 특징이다. 그것은 보통 호르몬 인슐린에 대한 민감도가 감소하여 발생한다.

 

귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

또한 인슐린 민감도를 개선할 수도 있다.

이러한 효과는 주로 베타글루칸이 위장의 비움과 포도당의 혈액 흡수를 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력에 기인한다.

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수용성 섬유 베타글루칸 때문에 귀리들은 인슐린 민감성을 향상시키고 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

6. 오트밀은 속이 꽉 차서 살을 빼는데 도움이 될 수도 있다.
오트밀(포리지)은 맛있는 아침 식사일 뿐만 아니라 매우 푸짐하다.

속을 채운 음식을 먹는 것은 칼로리를 줄이고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

음식을 비우는 데 걸리는 시간을 지연시킴으로써, 오트밀 속의 베타글루칸은 당신의 충만감을 증가시킬 수 있다.

베타글루칸은 또한 먹는 것에 반응하여 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 분비를 촉진할 수도 있다. 이 포만성 호르몬은 칼로리 섭취 감소로 이어지고 비만 위험을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌다.

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오트밀은 여러분이 더 배부르게 느끼게 함으로써 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 이것은 위장의 공출을 늦추고 포만성 호르몬인 PYY의 생산을 증가시킴으로써 이것을 한다.

7. 곱게 간 귀리들이 피부 관리에 도움이 될 수 있다.
수많은 피부 관리 제품에서 귀리를 찾을 수 있는 것은 우연이 아니다. 이 제품들을 만드는 사람들은 종종 곱게 갈아놓은 귀리를 "콜로이탈 오트밀"로 열거한다."

FDA는 2003년에 콜로이드 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했다. 그러나 실제로 귀리들은 다양한 피부 조건에서 가려움이나 자극의 치료에 오랫동안 사용되어 왔다.

예를 들어 귀리 기반 피부 제품은 습진의 불편한 증상을 개선할 수 있다.

피부 관리 이점은 피부에 바르는 귀리에만 해당되며 먹는 귀리에는 해당되지 않는다는 점에 유의하십시오.

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건조하고 가려운 피부를 치료하기 위해 오랫동안 콜로이드 오트밀(잘게 간 귀리)이 사용되어 왔다. 습진을 포함한 다양한 피부 질환의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다.

8. 어린이 천식의 위험을 줄일 수 있다.
천식은 아이들에게서 가장 흔한 만성질환이다.

이것은 기도의 염증성 질환으로, 사람의 폐로 공기를 운반하는 관이다.

모든 아이들이 같은 증상을 보이는 것은 아니지만, 많은 어린이들이 기침과 헉헉거림, 그리고 호흡곤란을 반복하는 경험을 한다.

많은 연구자들은 고형 식품의 조기 도입이 아이의 천식 및 다른 알레르기 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿고 있다.

하지만, 연구에 따르면 이것이 모든 음식에 적용되는 것은 아니라고 한다. 예를 들어 귀리의 조기 도입은 실제로 보호될 수 있다.

한 연구는 생후 6개월 전에 귀리를 유아에게 먹이는 것이 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있다고 보고한다.

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일부 연구는 귀리들이 어린 유아들에게 먹이를 줄 때 어린이들의 천식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

9. 귀리들이 변비 완화에 도움이 될 수 있다.
노인들은 자주 변비를 겪는데, 통과하기 어려운 간헐적이고 변이 불규칙하다.

노인들의 변비 해소에는 해약제가 많이 쓰인다. 하지만, 그것들은 효과적이긴 하지만, 체중 감소와 삶의 질 저하와도 관련이 있다.

연구 결과에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 외층인 귀리겨가 노인들의 변비 완화에 도움이 될 수 있다고 한다.

한 재판에서는 매일 12주 동안 귀리겨가 들어간 수프나 디저트를 먹은 노인 환자 30명의 웰빙이 개선된 것으로 나타났다.

더욱이 이들 환자의 59%는 3개월간의 연구 끝에 완충제 사용을 중단할 수 있었던 반면 전반적인 완충제 사용은 대조군에서 8% 증가했다.

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연구에 따르면 귀리겨는 노인 개개인의 변비를 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 설사약 사용의 필요성을 현저히 감소시킨다고 한다.
귀리를 식단에 통합하는 방법
귀리를 여러 가지 방법으로 즐길 수 있다.

아침 식사로 오트밀(포리지)을 간단히 먹는 것이 가장 인기 있는 방법이다.

여기 오트밀을 만드는 매우 간단한 방법이 있다.

롤드 귀리 1/2컵
물 또는 우유 1컵(250ml)
소금 한 자밤
냄비에 재료를 넣고 끓인다. 불을 줄여 끓이고 귀리들을 가끔 저으면서 부드러워질 때까지 익혀라.

오트밀을 더 맛있고 더 영양가 있게 만들기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및/또는 그리스 요거트를 첨가하면 된다.

또한, 귀리들은 종종 구운 제품, 뮤즐리, 그라놀라, 빵에 포함된다.

귀리에는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐에 오염되는 경우도 있다. 글루텐이 함유된 다른 곡물과 동일한 장비를 이용해 수확해 가공할 수도 있기 때문이다.

셀리악병이나 글루텐 감수성이 있다면 글루텐 프리 인증을 받은 귀리 제품을 선택한다.

귀리는 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있다. 아침식사로 오트밀(포리지)으로 먹을 수 있고, 구운 제품 등에 첨가할 수 있다.
귀리들은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋다
귀리들은 중요한 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득한 믿을 수 없을 정도로 영양가 있는 음식이다.

게다가, 그것들은 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질이 풍부하다.

귀리에는 몇 가지 독특한 성분들이 포함되어 있다. 특히, 에반트라미드라고 불리는 수용성 섬유 베타 글루칸과 항산화 물질이 들어 있다.

이점은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 피부 자극으로부터 보호하며, 변비를 줄이는 것이다.

게다가, 그것들은 매우 충만하고 체중 감량 친화적인 음식을 만들어줄 많은 특성들을 가지고 있다.

결국 귀리는 여러분이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식들 중 하나이다.

귀리에 대한 자세한 정보:

오츠와 오트밀 글루텐이 없는가? 놀라운 진실
귀리 101: 영양학적 사실과 건강상의 이점