비타민 B12의 효능, 효과 및 9가지 건강상의 이점 알아보기

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 여러분의 몸이 필요로 하지만 생산할 수 없는 필수 비타민이다.

그것은 동물 제품에서 자연적으로 발견되지만, 특정 음식에도 첨가되어 구강 보충제나 주사로 이용 가능하다.

비타민 B12는 몸에서 많은 역할을 한다. 그것은 당신의 신경 세포의 정상적인 기능을 지지하며 적혈구 형성과 DNA 합성에 필요하다.

대부분의 성인의 경우 하루 권장 섭취량(RDI)은 2.4mcg로 임신이나 모유 수유 여성의 경우 더 높다(1)

비타민 B12는 여러분의 에너지를 증진시키고, 기억력을 향상시키고, 심장 질환을 예방하는 것과 같은 인상적인 방법으로 여러분의 몸에 도움이 될 수 있다.

여기 비타민 B12의 9가지 건강상의 이점이 있는데, 모두 과학에 기반을 두고 있다.

1. 적혈구 형성과 빈혈 예방에 도움
비타민 B12는 여러분의 몸이 적혈구를 생산하는 데 중요한 역할을 한다.

비타민 B12 수치가 낮으면 적혈구 형성이 저하되고 적혈구 형성이 제대로 발달하지 못한다는 것이다.

건강한 적혈구는 작고 둥글지만 비타민 B12 결핍의 경우 크기가 커지고 전형적으로 타원형이 된다.

이렇게 크고 불규칙한 모양 때문에 적혈구는 적절한 속도로 골수에서 혈류로 이동하지 못해 과대성 빈혈을 일으킨다.

빈혈일 때, 여러분의 몸은 산소를 중요한 장기로 운반할 적혈구를 충분히 가지고 있지 않다. 이것은 피로와 허약과 같은 증상을 일으킬 수 있다.

요약
비타민 B12는 적혈구 형성에 관여한다. 비타민 B12 수치가 너무 낮으면 적혈구 생성이 달라져 거대성 빈혈이 발생한다.

2. 중대한 선천적 결함을 예방할 수 있음
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 결정적이다.

태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하기 위해서는 산모의 충분한 B12 수치가 필요하다는 연구결과가 나왔다.

임신 초기 비타민 B12 결핍은 신경관 결함과 같은 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있다. 게다가, 모성 비타민 B12 결핍은 조산이나 유산의 원인이 될 수 있다.

한 연구는 비타민 B12 수치가 250mg/dL 미만인 여성이 적절한 수준에 비해 선천성 결함을 가진 아이를 낳을 확률이 3배 높다는 것을 발견했다.

비타민 B12 결핍과 150 mg/dL 미만인 여성의 경우, 그 위험은 400 mg/dL 이상인 여성에 비해 5배 높았다.

요약
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신의 비결이다. 그것들은 뇌와 척수 선천성 결함의 예방에 중요하다.

3. 뼈 건강을 지탱하고 골다공증을 예방하는 5월
적절한 비타민 B12 수치를 유지하는 것은 뼈 건강을 도울 수 있다.

성인 2,500명 이상의 한 연구는 비타민 B12 결핍증을 가진 사람들이 정상 뼈 미네랄 밀도보다 낮다는 것을 보여주었다.

미네랄 밀도가 감소된 뼈는 시간이 지나면서 연약해지고 연약해져 골다공증 위험이 높아질 수 있다.

다른 연구들 또한 비타민 B12의 낮은 수치와 뼈 건강과 골다공증 사이의 연관성을 보여주었는데, 특히 여성들에서 그러했다.

요약
비타민 B12는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있다. 이 비타민의 낮은 혈중 수치는 골다공증의 위험 증가와 관련이 있다.

4. 황반변성의 위험을 줄일 수 있다.
황반변성은 주로 당신의 중심 시력에 영향을 미치는 눈병이다.

비타민 B12의 적절한 수준을 유지하는 것은 나이와 관련된 황반변성의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

연구원들은 비타민 B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산의 일종인 호모시스테인을 낮출 수 있다고 믿는다.

높아진 호모시스테인 수치는 노화와 관련된 황반변성의 위험 증가와 관련이 있다.

40세 이상 여성 5000명을 대상으로 한 연구에서는 엽산, 비타민 B6와 함께 비타민 B12를 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있다는 결론을 내렸다.

7년 동안 이러한 보조제를 받은 그룹은 위약 그룹에 비해 황반변성 사례가 적었다. 어떤 형태로든 발병할 위험이 34% 낮은 반면 더 심각한 유형에서는 41% 낮았다.

궁극적으로 시력 건강을 증진하고 황반변성을 예방하는 데 있어 비타민 B12의 역할을 충분히 이해하기 위한 추가 연구가 필요하다.

요약
비타민 B12의 적절한 수치를 유지하면 혈액 속의 호모시스테인 수치를 감소시킨다. 이것은 나이와 관련된 황반변성의 발전을 막는 데 도움이 될 수 있다.

5. 기분과 우울증 증상 개선 5월
비타민 B12는 기분을 좋게 할 수 있다.

비타민 B12가 기분에 미치는 영향은 아직 완전히 이해되지 않았다. 그러나 이 비타민은 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

따라서 비타민 B12 결핍은 세로토닌 생산 감소로 이어져 우울한 기분을 유발할 수 있다.

연구들은 비타민 B12 보충제의 사용을 지지한다. 비타민 B12가 부족한 사람들의 우울증 증상을 개선하는데.

우울증과 낮은 비타민 B12 수치를 가진 사람들을 대상으로 한 한 한 연구에서는 항우울제와 비타민 B12를 모두 받은 사람들이 항우울제로 치료받은 사람들에 비해 우울증 개선된 우울증 증상을 보일 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 비타민 B12 결핍이 심각한 우울증 위험의 두 배와 관련이 있다는 것을 발견했다.

또한, 높은 비타민 B12 수치는 더 나은 치료 결과와 주요 우울 장애 (MDD)로부터의 회복 가능성 증가와 연관되어 있다.

비타민 B12 보충제가 결핍된 사람들의 기분과 우울증 개선에 도움을 줄 수 있지만, 연구는 현재 그것들이 정상 B12 수치를 가진 사람들에게 같은 효과를 가지고 있다는 것을 시사하지 않는다.

요약
비타민 B12는 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌의 생산을 위해 필요하다. 비타민 B12 보충제는 기존의 결핍을 가진 사람들의 기분을 좋게 하는데 도움을 줄 수 있다.

6. 뉴런의 손실을 방지함으로써 뇌에 도움이 될 수 있을 것이다.
비타민 B12 결핍은 특히 노인들의 기억력 감퇴와 관련이 있다.

비타민은 뇌의 신경세포의 손실이며 종종 기억력 상실이나 치매와 관련이 있는 뇌 위축을 예방하는 역할을 할 수 있다.

초기 치매를 가진 사람들을 대상으로 한 한 한 연구는 비타민 B12와 오메가 3 지방산 보충제의 조합이 정신 감퇴를 늦춘다는 것을 보여주었다.

또 다른 연구는 정상의 낮은 쪽에 있는 비타민 B12 수치도 기억력 저하의 원인이 될 수 있다는 것을 발견했다. 그 결과 이 비타민을 보충하면 임상적으로 진단된 결핍증이 없는 경우에도 기억력이 향상될 수 있다.

비타민 B12 보충제가 기억력과 인지 기능에 미치는 영향에 대해 건전한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
비타민 B12는 뇌 위축과 기억력 감퇴를 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 이 비타민으로 보충하면 부족함이 없는 사람들의 기억력을 향상시킬 수 있다면 결론을 내리기 위해 더 많은 연구가 필요하다.

7. 기운을 북돋아 준다.
비타민 B12 보충제는 오랫동안 에너지 급증의 필수품으로 선전되어 왔다.

모든 비타민 B는 반드시 스스로 에너지를 제공하는 것은 아니지만, 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을 한다.

현재, 비타민 B12 보충제가 충분한 양의 비타민을 가진 사람들에게 에너지를 증가시킬 수 있다는 과학적 증거는 없다.

반면 비타민 B12가 현저히 부족한 경우 보충제를 먹거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상될 가능성이 높다.

사실 비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 증상 중 하나는 피로나 에너지 부족이다.

요약
비타민 B12는 우리 몸의 에너지 생산에 관여한다. 보충제를 복용하면 당신의 에너지 수준이 향상될 수 있지만, 이 비타민이 부족할 경우에만 그렇다.

8. 호모시스테인 감소로 심장 건강 개선 가능
일반적인 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 수치는 심장병의 위험 증가와 관련이 있다.

비타민 B12가 현저히 부족하면 호모시스테인 수치가 높아진다.

비타민 B12가 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 준다는 연구결과가 나와 심장질환 위험을 줄일 수 있다.

그러나 현재 비타민 B12 보충제가 이런 점에서 효과가 있다는 것을 확인할 수 있는 과학적 증거가 없다.

따라서 비타민 B12와 심장 건강의 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약
비타민 B12는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 아미노산의 일종인 혈액 호모시스테인을 감소시킬 수 있다. 그러나, 연구는 현재 비타민 B12가 이러한 위험을 감소시킨다는 주장을 뒷받침하지 못하고 있다.

9. 건강한 모발, 피부, 손톱 지원
세포 생성에 있어 비타민 B12의 역할을 감안할 때, 이 비타민은 건강한 머리카락, 피부, 손톱을 촉진하기 위해 적절한 수준이 필요하다.

실제로 비타민 B12 수치가 낮으면 과피질, 손톱 변색, 모발 변화, 비틸리고(패치의 피부색 상실), 각질 구내염 등 다양한 피부과 증상이 나타날 수 있다.

비타민 B12를 보충하면 B12 결핍증 환자에서 피부과 증상이 개선되는 것으로 나타났다.

 

그러나 영양상태가 양호하고 이 비타민이 부족하지 않다면 보충제를 복용해도 피부나 손톱 힘이나 모발건강이 좋아질 가능성은 낮다.

요약
건강한 비타민 B12 수치는 머리카락, 피부, 손톱에 중요하다. 하지만, 만약 여러분의 레벨이 이미 충분하다면, 보충제를 복용하는 것이 아마도 이러한 분야에서 여러분의 건강을 향상시키지는 못할 것이다.

비타민 B12 결핍의 위험에 처한 사람은 누구인가?
미국과 영국의 60세 이상 인구 중 약 6%가 비타민 B12 결핍을 가지고 있는 반면, 약 20%는 낮음에서 정상 또는 경계선 부족 수준을 가지고 있다.

비타민 B12 결핍은 두 가지 방법 중 하나로 발생할 수 있다. 여러분의 식단은 적절한 양이 부족하거나 여러분의 몸이 여러분이 먹는 음식으로부터 그것을 완전히 흡수할 수 없다.

비타민 B12 결핍의 위험이 있는 사람은 (1)을 포함한다.

나이든 어른들
크론병이나 셀리악병 등 위장장애가 있는 사람
비만수술이나 장 절제수술 등 위장수술을 받은 자
엄격한 채식주의자
혈당 조절을 위해 메트포민 복용자
만성 속쓰림에 대한 양성자 펌프 억제제 복용자
많은 노인들의 경우 위 속의 염산 분비가 감소하여 비타민 B12의 흡수가 감소한다.

만약 여러분의 몸이 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪는다면, 의사는 여러분의 수치를 증가시키기 위해 B12의 근육내 주사를 권할 것이다.

비타민 B12는 동물 제품에서만 자연적으로 발견된다.

비록 몇몇 식물성 우유나 곡물이 비타민 B12로 강화되었을지라도, 비건 다이어트는 종종 이 비타민에 제한되어 사람들을 결핍의 위험에 빠뜨린다.

건강하고 다양한 식단을 섭취한다면 비타민 B12 결핍을 예방하는 것이 쉬워야 한다. 하지만, 만약 여러분이 위험에 처할 수 있다고 생각한다면, 의사에게 말하라.

비타민 B12 결핍은 대부분 구강이나 근육내 주사로 예방하거나 해결할 수 있다.

요약
비타민 B12 결핍의 위험요인으로는 염산 분비가 적고 특정 약물이나 위장병, 수술 등으로 인해 이 비타민을 흡수할 수 있는 능력이 저하된 것이 있다. B12는 동물 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자들 또한 위험에 처해 있다.
더 바텀 라인
비타민 B12는 식이요법이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 수용성 비타민이다.

그것은 많은 신체 기능을 담당하며, 주요 선천적 결함을 예방하고, 뼈 건강을 유지하며, 기분을 좋게 하고, 건강한 피부와 모발을 유지하는 것과 같은 다양한 방법으로 여러분의 건강에 도움을 줄 수 있다.

식단을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것은 중요하다. 그러나 충분한 양을 얻기 위해 애쓰거나 흡수에 영향을 주는 조건이 있다면, 보충제는 B12 섭취를 증가시키는 간단한 방법이다.