마그네슘 섭취와 불면증의 상관관계

마그네슘이 수면을 돕는 방법
많은 사람들이 잠을 잘 못 자고, 불면증의 주기를 깨는 것은 어려울 수 있다.

수면 루틴을 바꾸고 카페인 섭취를 억제해 볼 수 있지만, 때로는 이런 생활방식의 개입이 부족할 때도 있다.

보충제는 또 다른 인기 있는 선택이다. 잠재적 수면 보조제로 주목을 받은 한 가지 보충제는 마그네슘이다.

이 광물은 체내에 광범위한 영향을 미치고 수면을 촉진하는 일부 과정에 영향을 미칠 수 있다.

마그네슘과 숙면 사이의 연관성에 대해 알아보세요.

마그네슘이란 무엇인가?
마그네슘은 지구상에서 가장 흔한 광물 중 하나이며 많은 식품에 존재한다(1신탁원료, 2, 3신탁원료).

그것은 인간의 건강에 필수적이며, 여러분의 몸 전체에 걸쳐 600개 이상의 세포 반응에 사용된다.

사실 모든 세포와 장기는 이 광물이 제대로 기능하기 위해 필요하다. 적절한 뇌, 심장, 근육 기능(3Trusted Source)은 물론 뼈 건강에 기여한다.

마그네슘 보충제는 염증 퇴치, 변비 완화, 혈압 저하(4Trusted Source, 5Trusted Source) 등 여러 혜택과 연계돼 왔다.

게다가, 마그네슘은 수면 문제를 치료하는데 도움을 줄 수 있다.

많은 종류의 마그네슘 보충제를 이용할 수 있다. 여기에는 구연산 마그네슘, 산화 마그네슘, 염화 마그네슘이 포함된다.

요약:.
마그네슘은 전반적인 건강에 필요한 중요한 미네랄이다. 이러한 보조제의 이점은 염증을 퇴치하고 혈압을 낮추는 것에서부터 수면을 개선시키는 것까지 다양하다.
몸과 뇌를 편안하게 해 줄 수 있다.
잠들어서 계속 잠들기 위해서는 몸과 뇌가 긴장을 풀 필요가 있다.

화학적 차원에서 마그네슘은 부교감신경계, 즉 당신을 차분하고 편안하게 해주는 시스템을 활성화시킴으로써 이 과정을 돕는다(6신뢰할 수 있는 소스).

첫째, 마그네슘은 신경전달물질을 조절하는데, 이것은 신경계와 뇌에 신호를 보낸다.

또한 체내 수면 주기(7Trusted Source)를 안내하는 멜라토닌 호르몬을 조절한다.

둘째, 이 광물은 감마-아미노부틸산(GABA) 수용체와 결합한다. GABA는 신경 활동을 진정시키는 역할을 하는 신경전달물질이다. 암비엔(8Trusted Source, 9Trusted Source)처럼 수면제제가 사용하는 것과 동일한 신경전달물질이다.

신경계를 진정시키는 것을 도와줌으로써, 마그네슘은 여러분의 몸과 마음을 잠에 대비시키는 데 도움을 줄 수 있다.

요약:.
마그네슘은 몸과 마음을 진정시키는 역할을 하는 신경전달물질의 활성화를 돕는다.
충분히 섭취하지 않으면 수면을 방해할 수면을 방해한다
당신의 시스템에 충분한 마그네슘을 가지고 있지 않으면 수면장애와 심지어 불면증을 유발할 수 있다.

생쥐에 대한 연구는 정상적인 수면을 위해 이 광물의 최적 레벨이 필요하며 높은 레벨과 낮은 레벨 모두 수면 문제를 일으킬 수 있다는 것을 보여주었다(11Trusted Source).

(2)를 포함한 특정 그룹의 사람들은 마그네슘 결핍의 위험이 더 높다.

소화기 질환자: 소화관에 문제가 생기면 몸이 비타민과 미네랄을 제대로 흡수하지 못해 부족한 점이 생길 수 있다.
당뇨병 환자: 인슐린 저항성과 당뇨병은 과도한 마그네슘 손실과 관련이 있다.
알코올 의존도가 높은 사람: 이 광물의 결핍은 술을 많이 마시는 사람들에게 흔하다.
노인: 많은 노인들은 젊은 성인들보다 식단에서 마그네슘이 적고 또한 마그네슘을 흡수하는데 덜 효율적일 수도 있다.
만약 당신이 충분한 마그네슘을 얻지 못한다면, 당신은 수면장애를 경험할 수 있다.

요약:.
충분한 마그네슘 섭취는 수면 문제와 관련이 있다. 일부 인구는 특히 결핍의 위험에 처해 있다.
그것은 수면의 질을 조절하는데 도움을 준다.
마그네슘은 잠을 잘 수 있을 뿐만 아니라, 깊고 편안한 수면을 취하는데 도움을 주는 역할을 한다.

한 연구에서, 노인들은 500mg의 마그네슘이나 플라시보를 받았다. 전반적으로 마그네슘 그룹은 수면의 질이 더 좋았다.

이 그룹은 또한 수면 조절에 도움을 주는 두 가지 호르몬인 레닌과 멜라토닌의 높은 수치를 보였다(12Trusted Source).

이러한 결과는 불면증이 있는 노인들에게 225mg의 마그네슘, 5mg의 멜라토닌, 11.25mg의 아연을 함유한 보충제를 제공했다는 또 다른 연구에 의해 힘을 얻었다.

이 두 번째 연구의 참가자들 역시 위약 그룹에 비해 수면이 더 좋았지만, 보충제가 아연과 멜라토닌을 추가로 함유했기 때문에 마그네슘으로 그 효과를 귀속시키기는 어렵다.

그러나 또 다른 연구는 쥐에게 마그네슘 결핍을 일으키는 것이 가볍고 불안정한 수면 패턴을 초래한다는 것을 발견했다.

이것은 부분적으로 이 광물이 신경계에 미치는 영향 때문이다. 그것은 더 흥분하기 쉬운 분자들이 결합하는 것을 뉴런으로 차단하여, 더 침착한 신경계를 만들어 낸다.

하지만, 현재 연구는 불면증이 있는 노인들 사이에서 마그네슘 보충제만을 연구해왔기 때문에, 젊은 성인들도 혜택을 볼 수 있을지는 확실하지 않다.

요약:.
마그네슘은 신경계에 작용하여 깊고 편안한 수면에 기여한다.

여러 연구에서 노년층에게 이러한 효과가 확인되었다.
그것은 불안과 우울증을 완화하는데 도움을 줄 수 있다.
불안과 우울증은 둘 다 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 흥미롭게도, 마그네슘은 이러한 두 가지 기분 장애를 완화시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

이것은 특히 마그네슘 결핍이 있을 때, 결핍 중에 불안, 우울증, 정신적 혼란이 자주 나타나기 때문에 더욱 그렇다(15신뢰할 수 있는 원천).

그러나 새로운 연구는 또한 이 광물이 전통적인 항우울제 치료를 강화시킬 수 있고 불안감을 치료할 수 있다는 것을 보여준다(15Trusted Source, 16Trusted Source).

이것이 어떻게 작용하는지는 충분히 이해되지 않지만, 마그네슘이 신경계의 진정장치를 자극하는 능력과 관련이 있는 것 같다(3신뢰할 수 있는 소스).

만약 당신의 불면증이 근본적인 기분장애와 관련이 있다면, 마그네슘이 도움이 될 것이다.

요약:.
마그네슘은 수면 문제를 일으킬 수 있는 두 가지 기분 장애인 불안과 우울증을 치료하는데 도움을 줄 수 있다.
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마그네슘을 섭취하여 수면을 돕는 방법
의학연구소는 성인 여성의 경우 마그네슘 310~360mg, 성인 남성의 경우 400~420mg의 하루 섭취량을 권장하고 있다.

식수와 녹색채소, 견과류, 곡물, 고기, 생선, 과일 등의 음식을 통해 마그네슘을 얻을 수 있다(1신뢰할 수 있는 소스).

마그네슘 보충제가 불면증에 미치는 영향을 직접 실험한 연구도 거의 없어 구체적인 양을 권고하기 어렵다.

그러나 앞서 언급한 임상시험에서는 225~500mg의 양을 사용했다. 보충제로부터 안전하다고 간주되는 상한은 실제로 하루에 350 mg이므로, 의료 감독 없이 이 높은 복용량을 시도하지 않도록 한다(2).

마그네슘 결핍이 수면을 손상시킬 수 있는 것은 분명하므로, 첫 번째 좋은 단계는 여러분이 전체 음식으로부터 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하는 것이다.

요약:.
수면 개선을 위해 마그네슘을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 구체적인 권고사항은 없다. 하지만, 식이요법을 통해 적절한 양을 얻는 것은 도움이 될 수 있다.
보충제를 먹을 때 고려해야 할 사항
만약 여러분이 잠을 잘 수 없다면, 카페인을 줄이고, 규칙적인 취침시간을 정하고, 잠자기 전에 스크린을 피하는 것과 같은 생활방식의 개입을 먼저 고려하라.

하지만 마그네슘을 먹어보고 싶다면 알아야 할 몇 가지가 있다.

첫째, 보충마그네슘의 상한선은 하루 350mg(2)이다.

또한 보충제 형태로 복용하면 메스꺼움, 경련, 설사 등 부작용이 발생할 수 있다는 점을 명심해야 한다(17신뢰할 수 있는 소스).

마지막으로, 마그네슘 보충제는 항생제, 근육 이완제, 혈압약을 포함한 특정 약물을 방해할 수 있다.

만약 당신이 건강상의 문제가 있거나 약을 복용한다면, 이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하시오.

요약:.
마그네슘 보충제의 안전한 상위 수준은 하루에 350mg이다. 그것은 부작용을 일으킬 수 있고 일부 약물과 상호작용을 할 수 있다.
더 바텀 라인
마그네슘은 당신의 수면을 향상시킬 수 있다. 그것은 당신의 신경계에서 중요한 역할을 하며, 당신을 조용하고 진정시키는 메커니즘을 작동시키는데 도움을 준다.

그것은 또한 수면을 방해할 수 있는 불안과 우울증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다.

현재, 이러한 보조식품들이 수면을 개선한다는 것을 보여주는 유일한 연구는 노인들에게 행해져 왔기 때문에 그것들이 다른 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 명확하지 않다.

만약 여러분이 수면을 위해 마그네슘을 먹어보고 싶다면, 우선 전체 음식의 섭취량을 늘리는 것으로 시작하라.