간헐적 단식 효과, 효능 및 10가지 건강상 이점 알아보기

간헐적 단식의 10가지 증거 기반 건강 이점
간헐적 단식은 먹는 기간과 단식 기간 사이에 순환하는 식습관이다.

간헐적 단식에는 16/8이나 5:2 방법 등 여러 종류가 있다.

수많은 연구들은 그것이 여러분의 몸과 뇌에 강력한 혜택을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

1. 간헐적 단식은 세포, 유전자, 호르몬의 기능을 변화시킨다.
한동안 먹지 않으면 몸 속에서 몇 가지 일이 일어난다.

예를 들어, 여러분의 몸은 중요한 세포 회복 과정을 시작하고 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 바꾼다.

단식 기간 동안 여러분의 몸에 일어나는 몇 가지 변화들은 다음과 같다.

인슐린 수준: 인슐린의 혈중 수치가 크게 떨어져 지방 연소를 촉진한다.
인간 성장 호르몬: 성장 호르몬의 혈중 수치는 5배 정도 증가할 수 있다. 이 호르몬의 높은 수치는 지방 연소 및 근육 증식을 촉진하며, 다른 많은 이점들을 가지고 있다. 
셀룰러 수리: 신체는 세포의 노폐물 제거와 같은 중요한 세포 수리 과정을 유도한다.
유전자 표현: 장수 및 질병에 대한 보호와 관련된 여러 유전자와 분자의 유익한 변화가 있다.
간헐적 단식의 많은 이점은 호르몬, 유전자 발현, 세포 기능의 이러한 변화와 관련이 있다.

맨 아래 줄:
단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지고 인간의 성장 호르몬이 증가한다. 당신의 세포는 또한 중요한 세포 수리 과정을 시작하고 그들이 표현하는 유전자를 변화시킨다.

2. 간헐적 단식은 체중과 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
간헐적 단식을 시도하는 사람들 중 많은 수가 살을 빼기 위해 단식을 하고 있다.

일반적으로 말하면, 간헐적인 단식은 식사를 덜 하게 할 것이다.

만약 당신이 다른 식사 중에 훨씬 더 많이 먹는 것으로 보상하지 않는다면, 당신은 결국 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 것이다.

또한 간헐적인 단식은 호르몬 기능을 강화하여 체중 감량을 촉진한다.

인슐린 수치가 낮고, 성장 호르몬 수치가 높으며, 노레피네프린(노라드레날린)의 양이 증가하면 모두 체지방의 분해를 증가시키고, 에너지 사용을 촉진한다.

이 때문에 단식을 하면 실제로 대사율이 3.6~14% 상승해 칼로리가 훨씬 더 많이 소모되도록 돕는다.

즉, 칼로리 방정식의 양쪽에 간헐적 단식이 작용한다. 신진대사율을 높이고(칼로리를 증가시켜) 먹는 음식의 양을 줄인다(칼로리를 감소시킨다.

2014년 과학 문헌 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 3-24주(12주)에 걸쳐 3-8%의 체중 감소를 유발할 수 있다. 이건 엄청난 액수야.

또 허리둘레도 4~7%가량 빠졌는데, 이는 질병을 일으키는 복강 내 유해지방인 뱃살을 많이 빼았음을 의미한다.

또한 한 리뷰 연구에서는 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한보다 근육 손실을 덜 유발한다는 것을 보여주었다.

모든 것을 고려해 볼 때, 간헐적인 단식은 믿을 수 없을 정도로 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 간헐적인 단식이 살을 빼는데 얼마나 도움이 되는지.

맨 아래 줄:
간헐적 단식은 칼로리를 적게 섭취하는 반면 신진대사를 약간 활성화시킨다. 그것은 체중과 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적인 도구다.

3. 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항력을 떨어뜨려 제2형 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다.
제2형 당뇨병은 최근 몇 십 년 동안 믿을 수 없을 정도로 흔해졌다.

인슐린 저항성의 맥락에서 혈당 수치가 높다는 것이 주요 특징이다.

인슐린 저항성을 줄이는 것은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

흥미롭게도 간헐적 단식은 인슐린 저항성에 큰 이점이 있고 혈당 수치(12)를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다.

간헐적 단식에 대한 인체 연구에서는 단식 혈당이 3~6% 줄어든 반면 단식 인슐린은 20~31%(12%) 줄었다.

당뇨병 쥐를 대상으로 한 한 연구에서도 간헐적 단식이 당뇨병의 가장 심각한 합병증 중 하나인 신장 손상을 막아준다는 결과가 나왔다.

이것은 간헐적인 단식이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 매우 보호적일 수 있다는 것을 암시한다.

그러나 성별에 따라 다소 차이가 있을 수 있다. 여성에 대한 한 연구는 22일간의 간헐적 금식 프로토콜 이후 혈당 조절이 실제로 악화되었다는 것을 보여주었다.

맨 아래 줄:
간헐적인 단식은 적어도 남성들에게 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 수치를 낮출 수 있다.

4. 간헐적 단식은 체내 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있다
산화 스트레스는 노화와 많은 만성 질환을 향한 한 단계다.

 

활성산소라고 불리는 불안정한 분자를 포함하는데, 이것은 다른 중요한 분자(단백질, DNA 등)와 반응하여 그 분자를 손상시킨다(15).

여러 연구에서 간헐적인 단식이 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

또한, 간헐적인 단식이 모든 종류의 흔한 질병의 또 다른 주요 원인인 염증 퇴치에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

맨 아래 줄:
간헐적 단식이 체내 산화손상과 염증을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 이것은 노화와 수많은 질병의 발생에 대한 이점이 있어야 한다.
헬스라인 뉴스레터
제2형 당뇨병과 함께 사는 것에 대한 건강한 통찰력
당뇨병을 극복하는 데 도움이 되도록 현명한 식사에 대한 실천 가능한 조언, 연구 혁신에 대한 뉴스 등을 보내드릴 겁니다.

5. 간헐적 단식이 심장 건강에 이로울 수 있다.
심장병은 현재 세계에서 가장 큰 살인자이다.

다양한 건강 지표(일명 "위험 요인")가 심장 질환의 위험 증가 또는 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

간헐적 단식은 혈압, 총 및 LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증 표지자 및 혈당 수치를 포함한 수많은 다양한 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났다.

하지만, 이것의 많은 부분이 동물 연구에 기초하고 있다. 심장 건강에 미치는 영향은 권고안이 만들어지기 전에 인간에게 훨씬 더 깊이 연구될 필요가 있다.

맨 아래 줄:
간헐적 단식이 혈압, 콜레스테롤 수치, 중성지방, 염증성 표지와 같은 심장질환에 대한 수많은 위험요인을 개선할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

6. 간헐적 단식을 통해 다양한 셀룰러 수리 프로세스 유도
우리가 금식할 때, 체내의 세포들은 자동포기라고 불리는 세포 "폐기물 제거" 과정을 시작한다.

이것은 세포가 분해되고 시간이 지남에 따라 세포 내부에 축적되는 파괴되고 기능하지 않는 단백질을 대사하는 것을 포함한다.

자가포식 증가는 암과 알츠하이머병을 포함한 여러 질병에 대한 보호를 제공할 수 있다.

맨 아래 줄:
단식은 세포의 노폐물을 제거하는 자동포기라고 불리는 신진대사 경로를 유발한다.

7. 간헐적 단식이 암 예방에 도움이 될 수 있다
암은 세포의 조절되지 않는 성장이 특징인 끔찍한 질병이다.

단식은 암의 위험 감소로 이어질 수 있는 신진대사에 몇 가지 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났다.

인간 연구가 필요하지만 동물 연구에서 나온 유망한 증거는 간헐적인 단식이 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

인간의 암 환자에 대한 증거도 일부 있어 단식이 화학요법의 다양한 부작용을 감소시켰다는 것을 보여준다.

맨 아래 줄:
간헐적 단식은 동물 연구에서 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 인간의 한 논문은 화학요법으로 인한 부작용을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다.

8. 간헐적 단식은 뇌에 좋다
몸에 좋은 것은 종종 뇌에도 좋다.

간헐적 단식은 뇌 건강에 중요한 것으로 알려진 다양한 신진대사 기능을 개선한다.

여기에는 산화 스트레스 감소, 염증 감소, 혈당 수치 감소 및 인슐린 저항성이 포함된다.

쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 간헐적 단식이 새로운 신경세포의 성장을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌는데, 이는 뇌 기능에 이점이 있어야 한다.

그것은 또한 뇌에서 유래된 신경영양인자(BDNF)라고 불리는 뇌 호르몬의 수치를 증가시킨다. 이 호르몬의 결핍은 우울증과 다양한 다른 뇌 문제에 관련되어 있다.

동물 연구에서도 간헐적 단식이 뇌졸중으로 인한 뇌손상을 막아준다는 연구 결과가 나왔다.

맨 아래 줄:
간헐적인 단식은 뇌 건강에 중요한 이점이 있을 수 있다. 그것은 새로운 뉴런의 성장을 증가시키고 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있다.

9. 간헐적 단식은 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다.
알츠하이머병은 세계에서 가장 흔한 신경퇴행성 질환이다.

알츠하이머에는 치료법이 없기 때문에, 애초에 알츠하이머가 나타나지 않도록 막는 것이 중요하다.

쥐에 대한 연구는 간헐적인 단식이 알츠하이머병의 발병을 지연시키거나 그 심각성을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다.

일련의 사례보고에서 하루 단식을 포함한 생활방식의 개입은 환자 10명 중 9명(39명)에서 알츠하이머 증상을 크게 개선할 수 있었다.

 

동물 연구에서도 단식이 파킨슨병과 헌팅턴병을 포함한 다른 신경퇴행성 질환으로부터 보호될 수 있을 것으로 보고 있다.

그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

맨 아래 줄:
동물에 대한 연구는 간헐적인 단식이 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환에 대한 보호책이 될 수 있다는 것을 시사한다.

10. 간헐적 단식은 수명을 연장하여 장수하는데 도움을 줄 수 있다.
간헐적 단식의 가장 흥미진진한 적용 중 하나는 수명을 연장하는 능력일 것이다.

쥐에 대한 연구는 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한(42, 43)과 비슷한 방식으로 수명을 연장한다는 것을 보여주었다.

이 연구들 중 몇몇에서는 그 효과가 상당히 극적이었다. 그 중 한 곳에서는 이틀에 한 번씩 단식을 한 쥐가 단식을 하지 않은 쥐(44)보다 83%나 더 오래 살았다.

비록 이것이 인간에게 증명된 것과는 거리가 멀지만, 간헐적인 단식은 안티에이징 군중들 사이에서 매우 인기 있게 되었다.

신진대사와 모든 종류의 건강 지표에 대한 알려진 이점을 고려할 때, 간헐적인 단식이 더 길고 건강한 삶을 살도록 도울 수 있다는 것은 말이 된다.