아마씨 효능, 효과, 영양 성분 및 건강상 이점 10가지 알아보기

수세기 동안, 아마씨 씨앗은 건강을 지키는 특성으로 귀하게 여겨져 왔다.

사실, 찰스 대왕은 그의 신하들에게 건강을 위해 아마씨들을 먹으라고 명령했다. 그래서 그들이 "가장 유용하다"는 뜻의 "리눔"이라는 이름을 얻은 것은 놀랄 일이 아니다.

요즘은 과학적인 연구가 더 많아지면서 아마씨 씨앗이 '슈퍼푸드'로 떠오르고 있다.

여기 과학이 뒷받침하는 아마씨 10가지 건강상의 이점이 있다.

1. 아마씨 씨앗에 영양소가 가득하다
문명이 시작된 이래 재배된 아마씨 씨앗은 가장 오래된 작물 중 하나이다. 갈색과 황금색의 두 종류가 있는데, 이것은 똑같이 영양가가 있다.

아마씨 종자의 일반적인 서빙 크기는 1테이블스푼(7g)이다.

단 한 테이블스푼만으로도 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하다.

아마씨 1테이블스푼에는 다음 (1)이 들어 있다.

칼로리: 37
단백질 : 1.3g
탄수화물: 2그램
섬유질: 1.9그램
총 지방: 3g
포화지방: 0.3g
단불포화지방: 0.5g
다불포화지방: 2.0g
오메가-3 지방산: 1,597 mg
비타민 B1: RDI 8%
비타민 B6: RDI 2%
엽산: RDI 2%
칼슘: RDI 2%
철: RDI 2%
마그네슘: RDI 7%
인: RDI 4%
칼륨: RDI 2%
흥미롭게도, 아마씨 씨앗의 건강상의 이점은 주로 오메가-3 지방산, 리간, 섬유질이 함유된 것에 기인한다.

요약:.
아마씨 씨앗은 많은 영양소의 좋은 공급원이다. 그들의 건강상의 이점은 주로 오메가-3 지방, 리간, 섬유질의 함량 때문이다.
2. 오메가-3 지방 함량이 높은 아마씨

만약 여러분이 채식주의자거나 생선을 먹지 않는다면, 아마씨 씨앗은 오메가-3 지방의 가장 좋은 공급원이 될 수 있다.

이들은 식물성 오메가-3 지방산이 대부분인 알파리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원이다.

ALA는 당신의 몸이 그것들을 생산하지 않기 때문에 당신이 먹는 음식으로부터 얻어야 하는 두 가지 필수 지방산 중 하나이다.

동물 연구는 아마씨 속의 ALA가 콜레스테롤이 심장의 혈관에 축적되는 것을 막고 동맥의 염증을 감소시키며 종양 성장을 감소시켰다는 것을 보여주었다.

3,638명이 참여한 코스타리카의 한 연구는 ALA를 더 많이 섭취한 사람들이 ALA를 덜 섭취한 사람들보다 심장마비의 위험이 낮다는 것을 발견했다.

또한 25만 명 이상이 참여한 27개 연구에 대한 대규모 리뷰를 통해 ALA가 14% 낮은 심장병 위험과 연관되어 있음을 발견했다.

또한 수많은 연구들이 ALA를 뇌졸중의 낮은 위험과 연관시켰다.

게다가, 최근 관찰 데이터에 대한 리뷰는 ALA가 더 잘 알려진 오메가-3 지방 중 두 가지인 아이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)에 필적하는 심장 건강 이점을 가지고 있다는 결론을 내렸다.

요약:.
아마씨 씨앗은 오메가-3 지방산 ALA의 풍부한 공급원이다. 식물 기반 ALA 지방산은 심장 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 입증되며 뇌졸중의 낮은 위험과 관련이 있다.

3. 아마씨 씨앗은 암 위험을 줄일 수 있는 리간스의 풍부한 원천이다.
리간스는 항산화 성분과 에스트로겐 성질을 가진 식물성 화합물로, 두 가지 모두 암 발생 위험을 낮추고 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
흥미롭게도, 아마씨 씨앗은 다른 식물성 식품보다 800배 더 많은 리간을 함유하고 있다.

관찰 연구에 따르면 아마씨앗을 먹는 사람은 유방암에 걸릴 위험이 낮으며 특히 폐경 후 여성이 그러하다.

또한, 6,000명 이상의 여성들이 참여한 캐나다 연구에 따르면, 아마씨 씨앗을 먹는 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮다고 한다.

그러나, 남성들은 아마씨앗을 먹음으로써도 이익을 얻을 수 있다.

남성 15명을 포함한 소규모 연구에서 저지방 식단을 따르다가 하루 30g의 아마씨를 투여한 사람은 전립선암 표지자 수치가 감소해 전립선암(15신뢰원) 발생 위험이 낮다는 것을 시사했다.

아마씨 또한 실험실 및 동물 연구에서 대장암과 피부암을 예방할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것으로 나타났다. 다만 이 부분(16)을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

그럼에도 불구하고, 지금까지의 증거는 아마씨 씨앗이 다양한 암과의 싸움에서 잠재적으로 가치가 있는 음식이라는 것을 지적한다.

요약:.
아마씨에는 강력한 항산화 성분과 에스트로겐 성질을 가진 리간스라는 영양소가 들어 있다. 그들은 다른 종류의 암뿐만 아니라 유방암과 전립선암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

4. 식이섬유가 풍부한 아마씨
아마씨 1큰술만 해도 섬유질이 3g 들어 있어 남녀 일일 권장섭취량의 8~12% 수준이다.

게다가, 아마씨에는 두 가지 종류의 식이섬유가 들어 있다. 즉, 가용성(20~40%)과 불용성(60~80%)이다.

 

이 섬유 듀오는 대장의 박테리아에 의해 발효되고, 변이 부풀어 올라 더 규칙적인 배변으로 이어진다.

한편으로 수용성 섬유소는 장내 내용물의 일관성을 증가시키고 소화 속도를 늦춘다. 이는 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다(18신뢰할 수 있는 소스).

반면에, 불용성 섬유소는 더 많은 물을 변에 묶게 하고, 그들의 부피를 증가시키고, 더 부드러운 변을 낳게 한다. 변비 예방과 과민성 장 증후군이나 게실성 질환이 있는 사람에게 유용하다.

요약:.
각각의 작은 씨앗에 그렇게 많은 섬유소를 채워 넣으면서, 식단에 아마씨앗을 첨가하면 규칙적인 배변 활동을 촉진하고 소화기 건강을 증진시킬 수 있다.

5. 아마씨 씨앗이 콜레스테롤을 향상시킬 수 있다.
아마씨 씨앗의 또 다른 건강상의 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력이다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 한 연구에서, 매일 3테이블스푼(30g)의 아마씨 가루를 3개월 동안 섭취하면 총 콜레스테롤이 17%, LDL 콜레스테롤이 20% 가까이 낮아졌다(19신뢰할 수 있는 소스).

당뇨병 환자들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 아마씨 가루 1테이블스푼(10g)을 한 달 동안 매일 복용하면 '좋은' HDL 콜레스테롤이 12% 증가한다는 결과가 나왔다.

폐경 후 여성의 경우 매일 30g의 아마씨앗을 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤이 각각 7%와 10%가량 낮아졌다(21신뢰원).

이러한 효과는 아마씨 속의 섬유질이 담즙염에 결합한 다음 인체에 의해 배설되기 때문에 나타나는 것으로 보인다.

이러한 담즙염을 보충하기 위해 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 끌어온다. 이 과정은 당신의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다(18신뢰할 수 있는 소스).

이것은 콜레스테롤을 개선하고자 하는 사람들에게 확실히 좋은 소식이다.

요약:.
아마씨 씨앗의 높은 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있고 심장 건강 개선에 중요한 역할을 할 수 있다.

6. 아마씨앗은 혈압을 낮출 수 있다.
아마씨 종자에 대한 연구도 혈압을 낮추는 자연적인 능력(22신뢰원료)에 초점을 맞췄다.

캐나다의 한 연구는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 10 mmHg, 7 mmHg 낮춘다는 것을 6개월 동안 매일 30 그램의 아마씨들을 먹는 것을 발견했다.

이미 혈압약을 복용하고 있던 이들의 경우 아마씨 씨앗이 혈압을 더욱 낮춰 통제되지 않는 고혈압 환자가 17%(23신뢰원)나 줄어들었다.

나아가 11개 연구 자료를 살펴본 대평에 따르면 아마씨 종자를 매일 3개월 이상 복용하면 혈압이 2mmHg(24신뢰출처) 낮아졌다.

그것이 대수롭지 않게 보일 수도 있지만, 2-mmHg의 혈압 감소는 뇌졸중으로 인한 사망 위험과 심장 질환으로 인한 사망 위험을 10%까지 낮출 수 있다(25신뢰할 수 있는 소스).

요약:.
아마씨 씨앗은 혈압을 낮추는 것으로 증명되었고 특히 고혈압을 가진 사람들에게 도움이 된다.

7. 고품질 단백질을 함유하고 있다.
아마씨 씨앗은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그것의 건강상의 이점에 대한 관심이 증가하고 있다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파르트산, 글루탐산(26, 27)이 풍부하다.

수많은 연구소와 동물 연구는 아마씨 단백질이 면역 기능을 향상시키고 콜레스테롤을 낮추고 종양을 예방하며 항균 특성(28, 29, 30 신뢰할 수 있는 소스)을 가지고 있다는 것을 보여주었다.

만약 여러분이 고기를 줄이는 것을 고려하고 있고 너무 배가 고플까 봐 걱정한다면 아마씨 씨앗이 여러분의 대답일 것이다.

사실, 최근의 한 연구에서, 21명의 성인들이 동물 단백질 식사나 식물 단백질 식사를 제공받았다. 이 연구는 두 식사 사이에 명시된 식욕, 포만감, 음식 섭취 면에서 아무런 차이가 없다는 것을 발견했다(31신뢰할 수 있는 소스).

동물성 단백질과 식물성 단백질 식사는 모두 내장의 호르몬을 자극해 충만감을 느끼게 했고, 그 결과 다음 식사 때 덜 먹게 된 것 같다.

요약:.
아마씨씨는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 고기를 먹지 않는 사람들에게 대체 단백질 공급원이 될 수 있다.

8. 아마씨앗이 혈당 조절에 도움을 줄지도 모른다.
제2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요한 건강상의 문제다.

인슐린을 분비하지 못하거나 인체에 대한 저항력이 떨어져 혈당 수치가 높은 것이 특징이다.

적어도 한 달 동안 매일 섭취하는 식단에 10~20g의 아마씨 가루를 첨가한 제2형 당뇨병을 가진 사람들은 혈당 수치가 8~20% 감소했다는 연구 결과가 나왔다(20신뢰원, 32, 33).

이러한 혈당저하 효과는 특히 아마씨들의 불용성 섬유질 함량에 기인한다. 불용성 섬유소는 혈중 당분 방출 속도를 늦추고 혈당을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다.

그러나 한 연구에서는 혈당 수치의 변화나 당뇨병 관리의 개선은 발견되지 않았다.

이는 연구 대상자의 수가 적고 아마씨 오일의 사용 때문일 것이다.

 

아마씨 기름은 섬유질이 부족해서 아마씨 씨앗이 혈당을 낮추는 능력이 있다고 여겨진다.

전반적으로, 아마씨 씨앗은 당뇨병을 가진 사람들의 식단에 유익하고 영양가 있는 부가물이 될 수 있다.

요약:.
아마씨 씨앗은 용해되지 않는 섬유질로 인해 혈당을 낮출 수 있다. 그것들은 당뇨병을 가진 사람들의 식단에 유익한 부가물이 될 수 있다.

9. 배고픔을 억제하는 아마씨 씨앗은 체중 조절에 도움이 될 것이다.
만약 당신이 식사 사이에 간식을 먹는 경향이 있다면, 당신은 배고픔을 피하기 위해 음료에 아마씨앗을 첨가하는 것을 고려해 보는 것이 좋을 것이다.

한 연구에 따르면 음료에 2.5그램의 아마 섬유소 추출물을 첨가하면 배고픔과 전반적인 식욕 감퇴를 줄인다고 한다).

배고픔이 줄어든 감정은 아마씨앗의 수용성 섬유질 함량 때문이었을 것이다. 식욕을 조절하고 충만감을 주는 호르몬의 숙주를 유발하는 위에서의 소화를 늦춘다(37신뢰원, 38신뢰원, 39신뢰원).

아마씨씨의 식이섬유 함량은 배고픔을 억제하고 충만감을 증가시킴으로써 체중 조절에 도움을 줄 수 있다.

요약:.
아마씨 씨앗은 당신을 더 오랫동안 배부르게 하고 식욕을 조절하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.

10. 다용도 재료가 될 수 있는 아마씨
아마씨나 아마씨 기름은 많은 흔한 음식에 첨가될 수 있다. 다음을 시도해 보십시오.

매일의 수분 섭취의 일부로 물에 첨가하여 마시는 것
샐러드 드레싱으로 부슬부슬 내리는 아마씨
뜨거운 아침이나 차가운 아침 시리얼 위에 아마씨를 뿌리는 것
그것들을 당신이 좋아하는 요구르트에 섞는다.
쿠키, 머핀, 빵 또는 다른 타자에 추가
부드러움에 섞어서 일관성을 두껍게 한다.
달걀 대용품으로 물에 넣는다.
그것들을 고기 패티에 넣는다.
요약:.
아마씨 종자는 다용도가 높아서 매일의 식단에 쉽게 첨가될 수 있다. 당신이 시도할 수 있는 다양한 요리법이 있다.

식단에 아마씨앗을 첨가하기 위한 조언
인상적인 많은 건강상의 이점들은 아마씨앗을 소비하는 데 기인한다.

여기 이 작은 씨앗들을 식단에 어떻게 첨가할 수 있는지에 대한 몇 가지 조언이 있다.

전체보다는 갈아놓은 씨앗 소비
소화가 더 쉽기 때문에 아마씨를 갈아 먹는 것을 선택하라.

내장이 씨앗의 질긴 겉껍질을 분해할 수 없기 때문에 아마씨 종자 전체로부터 많은 이익을 얻지 못할 것이다.

말하자면, 여러분은 여전히 아마씨 전체를 살 수 있고, 그것들을 커피 분쇄기에 갈아서 밀폐 용기에 갈아놓은 아마씨들을 보관할 수 있다.

아마씨드 오일은?
아마씨 기름의 사용이 다시 부활한 것은 그것의 영양적 특성과 건강상의 이점 때문이다.

보통 콜드 프레싱이라는 공정에 의해 추출된다.

기름은 열과 빛에 민감하기 때문에 어두운 유리병에 보관하고 주방 수납장처럼 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋다.

일부 영양소는 열에 민감하기 때문에 아마씨유는 고온 조리에는 적합하지 않다.

그럼에도 불구하고, 일부 연구에서는 최대 350°F/177°C의 가벼운 볶음에서 아마씨드 오일을 사용한 것이 기름의 품질 저하를 초래하지 않았다는 것을 밝혀냈다.

아마씨 기름은 아마씨보다 ALA를 더 많이 함유하고 있다는 점에 주목할 필요가 있다. 아마씨 1큰술에는 1.6g, 아마씨유 1큰술에는 7g이 들어간다.

그럼에도 불구하고, 아마씨 씨앗은 섬유소와 같이 추출된 기름에 포함되지 않은 많은 다른 유익한 영양소를 함유하고 있다. 아마씨 씨앗의 건강상의 이점을 충분히 얻기 위해서, 아마씨 갈은 씨앗은 훌륭한 첫 번째 선택을 할 것이다.

얼마나 필요하십니까?
위의 연구에서 언급된 건강상의 이점은 매일 1테이블스푼(10g)의 아마씨만을 가지고 관찰되었다.

하지만, 매일 5테이블스푼(50g) 이하의 아마씨까지 제공하는 것이 좋다.

요약:.
아마씨 갈은 씨앗은 가장 큰 건강상의 이점을 제공한다. 아마씨 오일을 사용할 경우 서늘하고 어두운 곳에 보관하고 낮은 온도에서 조리할 때 사용하여 영양 성질을 유지한다.

더 바텀 라인
영양에 관한 한 아마씨에는 아마씨들이 가득하다.

작지만, 그들은 오메가-3 지방산 ALA, 리간, 섬유질이 풍부하며, 이 모든 것들은 많은 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났다.

그것들은 소화기 건강, 낮은 혈압, 나쁜 콜레스테롤을 향상시키는데 사용될 수 있고, 암의 위험을 줄이고 당뇨병을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다.

다용도 식재료로서 아마씨나 아마씨 기름은 식단에 넣기 쉽다.

입증된 많은 건강상의 이점들과 아마도 더 많은 것들이 있기 때문에, 지금이야말로 동네 식료품점에서 아마씨 몇 개를 얻을 수 있는 좋은 시기가 될 것이다.