마그네슘 많은 음식, 효능, 효과 및 10가지 건강상 이점 알아보기

마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이다.

그것은 몸과 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을 한다.

하지만, 여러분은 건강한 식단을 먹더라도, 그것을 충분히 섭취하지 못할 수도 있다.

1. 마그네슘은 몸에서 수백 가지의 생화학적 반응에 관여한다.
마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물, 인간에서 발견되는 광물이다.

몸속 마그네슘의 약 60%가 뼈에서 발견되는 반면, 나머지는 혈액을 포함한 근육, 연조직, 유체 등에서 발견된다.

사실, 우리 몸의 모든 세포는 그것을 포함하고 있고 그것을 작동시키기 위해 필요로 한다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 공작용제나 도우미 분자의 역할을 하는 것이다.

사실, 그것은 여러분의 몸 안에서 600개 이상의 반응에 관여한다.

에너지 생성: 음식을 에너지로 전환하도록 돕는다.
단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질을 만들어내는데 도움을 준다.
유전자 유지 관리: DNA와 RNA를 만들고 복구하는데 도움을 준다.
근육 이동: 근육의 수축과 이완의 일부분이다.
신경계 조절: 뇌와 신경계 전반에 걸쳐 메시지를 보내는 신경전달물질을 조절하는데 도움을 준다.
불행히도, 연구 결과에 따르면 미국과 유럽 사람들의 약 50%가 하루 권장 마그네슘 양보다 적은 양을 섭취한다고 한다.

요약
마그네슘은 우리 몸의 수백 가지의 화학 반응을 지탱하는 광물이다. 하지만, 많은 사람들은 그들이 필요로 하는 것보다 적게 받는다.

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2. 그것은 운동 성과를 높일 수 있다.
마그네슘도 운동능력에 한몫한다.

운동 중에는 활동에 따라 휴식할 때보다 마그네슘이 10~20% 더 필요할 수 있다.

마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 젖산염을 처리하는데 도움을 주는데, 이는 운동하는 동안 축적되어 피로를 유발할 수 있다.

이를 보완하면 운동선수, 노인, 만성질환자의 운동 성과를 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

한 연구에서 하루 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수들은 점프와 팔의 움직임의 향상을 경험했다.

또 다른 연구에서 마그네슘으로 4주간 보충한 선수들은 3종 경기 동안 달리기와 사이클, 수영 시간이 더 빨랐다. 그들은 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치의 감소를 경험했다.

그러나 증거는 엇갈린다. 다른 연구에서는 광물 수준이 낮거나 정상인 선수에게서 마그네슘 보충제의 이점을 발견하지 못했다.

요약
마그네슘 보충제는 여러 연구에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났지만, 연구 결과는 엇갈리고 있다.

3. 우울증과 싸우는 마그네슘
마그네슘은 뇌의 기능과 기분에 중요한 역할을 하며 낮은 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있다.

8800명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 분석 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 65세 이하의 사람들은 우울증 위험성이 22% 더 높았다.

일부 전문가들은 현대 음식의 낮은 마그네슘 함량이 우울증과 정신 질환의 많은 사례들을 일으킬 수 있다고 믿는다.

그러나 다른 이들은 이 분야에서 더 많은 연구가 필요하다고 강조한다.

그럼에도 불구하고, 이 미네랄을 보충하는 것은 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 어떤 경우에는 결과가 극적일 수 있다.

우울한 노인들의 무작위 통제 실험에서 매일 450mg의 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 기분을 개선했다.

요약
우울증과 마그네슘 결핍 사이에는 연관성이 있을 수 있다. 그것을 보충하면 어떤 사람들의 우울증 증상을 줄일 수 있다.

4. 제2형 당뇨병에 대한 효능이 있다.
마그네슘은 또한 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 혜택을 준다.

연구에 따르면 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람의 약 48%가 혈액 내 마그네슘 함량이 낮다고 한다. 이것은 혈당 수치를 통제하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있다.

또한, 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적은 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높다.

20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 뒤따른 한 연구는 마그네슘 섭취량이 가장 높은 사람들이 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮다는 것을 발견했다.

또 다른 연구는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 매일 마그네슘을 많이 복용하는 경우 대조군에 비해 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 상당히 향상되었다는 것을 보여주었다.

하지만, 이러한 효과는 음식에서 얼마나 많은 마그네슘을 섭취하느냐에 따라 달라질 수 있다.

 

다른 연구에서, 보충제는 부족하지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 개선하지 않았다.

요약
마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 낮다. 게다가, 일부 사람들에게서 보충제는 혈당을 낮추는 것으로 나타났다.

5. 마그네슘이 혈압을 낮출 수 있다
마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.

한 연구에서, 하루에 450mg을 섭취한 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 현저한 감소를 경험했다.

그러나 이러한 혜택은 고혈압인 사람들에게만 발생할 수 있다.

또 다른 연구에서는 마그네슘이 고혈압 환자의 혈압을 낮췄지만 정상 수치에는 영향이 없다는 사실을 밝혀냈다.

요약
마그네슘은 수치가 높아진 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움을 주지만 정상 수치인 사람들의 혈압과 같은 효과는 보이지 않는다.

6. 항염증 효능이 있다.
낮은 마그네슘 섭취량은 노화, 비만, 만성질환의 원인 중 하나인 만성염증과 연관된다.

한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 아동은 염증 마커 CRP 수치가 가장 높은 것으로 밝혀졌다.

또한 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치도 높았다.

마그네슘 보충제는 고령자, 과체중인 사람, 당뇨병 전자의 CRP 및 기타 염증 표지를 감소시킬 수 있다.

같은 방법으로 지방이 많은 생선이나 다크 초콜릿과 같은 고마그네슘 식품도 염증을 줄일 수 있다.

요약
마그네슘은 염증을 퇴치하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 그것은 염증성 표식기 CRP를 감소시키고 몇 가지 다른 이점을 제공한다.

7. 마그네슘이 편두통 예방에 도움이 될 수 있다
편두통은 고통스럽고 쇠약하다. 메스꺼움, 구토, 빛과 소음에 대한 민감성이 자주 발생한다.

일부 연구자들은 편두통을 앓는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 부족자일 가능성이 높다고 믿는다.

사실, 몇몇 고무적인 연구는 마그네슘이 편두통을 예방하고 심지어 치료에도 도움을 줄 수 있다는 것을 암시한다.

한 연구에서는 마그네슘 1g으로 보충하면 일반적인 약보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작에서 벗어날 수 있었다.

게다가, 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

요약
편두통이 잦은 사람은 마그네슘 수치가 낮을 수 있다. 이 광물로 보충하면 편두통을 완화할 수 있다는 연구결과도 있다.

8. 인슐린 저항력을 감소시킨다.
인슐린 저항성은 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나이다.

혈류에서 당분을 적절히 흡수하는 근육과 간세포의 기능이 저하된 것이 특징이다.

이 과정에서 마그네슘이 결정적인 역할을 하며, 대사증후군을 가진 많은 사람들이 결핍되어 있다.

또 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통해 마그네슘을 잃게 되어 신체의 수위를 더욱 떨어뜨린다.

다행히 마그네슘 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있다.

한 연구에서는 이 미네랄을 보충하면 정상 혈중 수치를 가진 사람에서도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

요약
마그네슘 보충제는 대사증후군과 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있다.

9. PMS 증상 개선 마그네슘
월경 전 증후군(PMS)은 가임기 여성들 사이에서 가장 흔한 질환 중 하나이다.

그 증상은 수분 보유, 복부 경련, 피로감, 자극성 등을 포함한다.

흥미롭게도, 마그네슘은 PMS를 가진 여성에게서 기분을 좋게 하고, 수분 보유를 감소시키고, 다른 증상들을 감소시키는 것으로 나타났다.

요약
마그네슘 보충제는 PMS를 가진 여성들에게서 발생하는 증상을 개선시키는 것으로 나타났다.

10. 안전하고 널리 이용 가능한 마그네슘
마그네슘은 건강을 위해 절대적으로 필수적이다. 하루 권장 섭취량은 남성 하루 400~420mg, 여성(48) 하루 310~320mg이다.

당신은 음식과 보충제 모두에서 그것을 얻을 수 있다.

 

푸드 소스
다음 식품은 마그네슘의 우수한 공급원(49)에 좋다.

호박씨 : 4분의 1컵(16g) RDI 46%
시금치, 삶은 것: 컵에 든 RDI의 39%(180g)
스위스 차드, 끓인 것: 컵에 RDI 38%(175g)
다크 초콜릿(70~85% 코코아): 3.5온스(100g) 단위의 RDI 33%
검은콩: 컵에 든 RDI 30%(172g)
조리된 퀴노아: 컵에 담긴 RDI의 33%(185g)
핼리부트: 3.5온스(100g)에서 RDI 27%
아몬드: 4분의 1컵(24g)에서 RDI 25%
캐슈즈: 쿼터 컵(30g)에서 RDI 25%
고등어: 3.5온스(100g)에서 RDI 19%
아보카도: 중형 아보카도 1개에서 15%의 RDI(200g)
연어: RDI의 9%(3.5온스(100g))
보충제
만약 당신이 건강 상태가 있다면, 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하라.

이것들은 일반적으로 잘 단련되어 있지만, 특정한 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있다.

잘 흡수되는 보충제 형태로는 구연산 마그네슘, 글리신, 오로테이트, 탄산염 등이 있다.

마그네슘 보충제를 먹어보고 싶다면 아마존에서 고품질 제품을 엄청나게 선택할 수 있다.

요약
마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 필수적이다. 많은 음식들이 그것을 포함하고 있고, 많은 양질의 보충제들이 이용 가능하다.

충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적이다.

식단만으로는 충분히 섭취할 수 없다면 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹거나 보충제를 복용하십시오.

이 중요한 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면, 여러분의 몸은 최적으로 기능할 수 없다.