마그네슘이 함유량 높은 음식들, 마그네슘이 많이 들어간 음식들 알아보기

마그네슘이 풍부한 10가지 건강 식품
만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.

마그네슘은 매우 중요한 광물이다.

체내 수백 가지의 화학반응에 관여하여 건강유지를 돕지만 많은 사람들이 하루 기준 섭취량인 400mg(1Trusted Source)에 도달하지 못한다.

하지만 마그네슘이 많이 함유된 음식을 먹음으로써 일상의 욕구를 쉽게 충족시킬 수 있다.

여기 마그네슘 함량이 높은 건강식품 10가지가 있다.

1. 다크 초콜릿


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다크 초콜릿은 맛만큼이나 건강에 좋다.

마그네슘이 매우 풍부해서 1온스(28그램)에 64밀리그램으로 RDI(2)의 16%에 달한다.

다크 초콜릿은 철분, 구리, 망간도 풍부하며 건강한 내장 박테리아를 먹이는 프리바이오틱 섬유질을 함유하고 있다(3Trusted Source).

더구나 유익한 항산화제가 가득하다. 이것들은 활성산소를 중화시키는 영양소인데, 이것은 여러분의 세포를 손상시키고 질병(4Trusted Source)으로 이어질 수 있는 해로운 분자들이다.

다크초콜릿에는 '나쁜' LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 안착하는 세포에 달라붙는 것을 막는 강력한 항산화 성분인 플라보올이 함유되어 있어 심장 건강에 특히 유익하다(5Trusted Source, 6Trusted Source).

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다크 초콜릿 1온스(28그램)는 마그네슘 RDI의 16%를 제공한다. 그것은 또한 장과 심장 건강에 이롭고 항산화제가 풍부하다.

2. 아보카도스

아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 풍부한 과일과 마그네슘의 맛있는 공급원이다. 중형 아보카도 한 마그네슘은 58mg으로 RDI(7)의 15% 수준이다.

아보카도는 칼륨, 비타민 B, 비타민 K도 풍부하다. 그리고 대부분의 과일과 달리, 그것들은 지방 함량이 높으며, 특히 심장 건강에 좋은 단불포화 지방이다.

게다가 아보카도는 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 실제로 아보카도의 탄수화물은 17g 중 13g이 섬유질로 만들어 소화가 잘 되는 탄수화물이 매우 적다.

아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 충만감을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다(8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

SUMMANA 중형 아보카도는 마그네슘에 대한 RDI의 15%를 제공한다. 아보카도는 염증과 싸우고, 콜레스테롤 수치를 향상시키고, 충만함을 증가시키며, 다른 영양소들로 가득 차 있다.

3. 견과류

견과류는 영양이 풍부하고 맛이 있다.

마그네슘이 특히 많이 함유된 견과류의 종류로는 아몬드, 캐슈, 브라질 견과류가 있다.

예를 들어, 캐슈 1온스(28그램)는 RDI(11)의 20%에 해당하는 82mg의 마그네슘을 함유하고 있다.

대부분의 견과류는 섬유질과 단불포화지방의 좋은 공급원으로 당뇨병 환자(12Trusted Source)의 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났다.

브라질 견과류 또한 셀레늄 함량이 매우 높다. 실제로 이 광물(13Trusted Source)은 브라질 너트 2개만 RDI의 100% 이상을 제공한다.

또한 견과류는 항염증이며 심장 건강에 이롭고 간식으로 먹으면 식욕을 줄일 수 있다(14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

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SUMMARCASHUE, 아몬드, 브라질 견과류는 마그네슘 함량이 높다. 캐슈 1인분은 RDI의 20%를 제공한다.

4. 콩팥

콩은 렌즈콩 콩 병아리 콩 콩 콩 콩 콩 콩 콩 콩 콩 콩 등을 포함하는 영양소 함양식물의 일종이다.

그들은 마그네슘을 포함한 많은 다양한 영양소가 풍부하다.

예를 들어, 익힌 검은콩 1컵에 120mg의 마그네슘이 들어 있는데, 이는 RDI(17개)의 30%에 해당한다.

콩과류는 또한 칼륨과 철분이 풍부하고 채식주의자들에게 주요 단백질 공급원이다.

콩기지는 섬유질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장질환 위험을 줄일 수 있다(19신뢰원, 20신뢰원).

낫토로 알려진 메주는 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 여겨진다.

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SARMATLegumes는 마그네슘이 풍부한 음식이다. 예를 들어, 1컵(170그램)의 검정콩은 RDI의 30%를 함유하고 있다.


5.두부

두부는 단백질 함량이 높아 채식주의 식단의 주요 식품이다. 부드러운 흰 곱슬머리에 두유를 눌러서 만든 것으로, 두부라고도 한다.

3.5온스(100그램)는 마그네슘이 53mg으로 RDI(22)의 13%에 달한다.

또한 1인분에는 단백질 10g과 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄에 대한 RDI의 10% 이상이 제공된다.

또한, 몇몇 연구들은 두부를 먹는 것이 동맥 내에 있는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄일 수 있다고 제안한다.

두부의 SUMMA 서빙은 마그네슘에 대한 RDI의 13%를 제공한다.

 

그것은 또한 단백질과 몇몇 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 하다.

6. 씨앗

씨앗은 믿을 수 없을 정도로 건강하다.

아마, 호박, 치아 씨앗을 포함한 많은 것들이 다량의 마그네슘을 함유하고 있다.

호박씨는 특히 좋은 공급원으로 1온스(28그램)에 150mg이 들어간다.

이는 RDI의 무려 37%에 달한다.

게다가 씨앗에는 철분, 단불포화지방, 오메가-3 지방산이 풍부하다.

게다가, 그들은 섬유질이 아주 많이 들어있어. 사실, 씨앗에 들어있는 탄수화물의 거의 대부분은 섬유질에서 나온다.

그것들은 또한 산화방지제를 함유하고 있는데, 이것은 신진대사 중에 생성되는 해로운 활성산소로부터 세포를 보호한다(26Trusted Source, 27Trusted Source).

아마씨앗은 또한 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며 유방암에 대한 효익이 있을 수 있다(28신뢰할 수 있는 소스, 29신뢰할 수 있는 소스).

아마, 호박, 치아 씨앗을 온라인에서 찾아라.

SARMATMost 씨앗은 마그네슘이 풍부하다. 호박씨 1온스(28그램)는 놀라운 37%의 RDI를 함유하고 있다.

7. 통곡물

곡물에는 밀, 귀리, 보리뿐만 아니라 메밀, 퀴노아 같은 유사 생물이 포함된다.

통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원이다.

메밀 1온스(28그램) 1인분에는 마그네슘 65mg이 들어 있는데, 이는 RDI(30)의 16% 수준이다.

많은 통곡물들은 또한 비타민 B, 셀레늄, 망간, 섬유질이 풍부하다.

통제된 연구에서, 통곡물은 염증을 감소시키고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌다(31신뢰원, 32신뢰원).

메밀이나 퀴노아 같은 의사회는 옥수수나 밀 같은 전통적인 곡물(33Trusted Source, 34Trusted Source)보다 단백질과 산화방지제가 더 높다.

더욱이 글루텐이 없는 것이라서 셀리악병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들도 글루텐을 즐길 수 있다.

메밀과 퀴노아를 온라인으로 구입하십시오.

SUMANGWHOLL 알갱이는 많은 영양소가 풍부하다. 메밀 1온스(28그램)는 마그네슘 RDI의 16%를 공급한다.

8. 살찐 생선 몇 마리

생선, 특히 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높다.

많은 종류의 물고기는 연어, 고등어, 넙치를 포함한 마그네슘이 풍부하다.

연어 반필레(178g)는 마그네슘 53mg으로 RDI(35g)의 13% 수준이다.

그것은 또한 39그램의 뛰어난 양질의 단백질을 제공한다.

게다가, 물고기는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 그리고 다양한 영양소가 풍부하다.

지방이 많은 생선을 많이 섭취하는 것은 특히 심장질환(36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source, 39Trusted Source)의 위험 감소와 관련이 있다.

이러한 이점은 많은 양의 오메가-3 지방산이 있었기 때문이다.

SUMARMFATTY 생선은 유난히 영양가가 높고 마그네슘과 다른 영양소의 훌륭한 공급원이다. 연어 반 필레는 마그네슘의 RDI의 13%를 제공한다.

9. 바나나

바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나이다.

그것들은 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있다.

하지만 그들은 마그네슘도 풍부하다 - 하나의 큰 바나나 팩 37mg, 즉 RDI (41)의 9%이다.

또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 섬유질을 제공한다.

잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일들보다 설탕과 탄수화물이 더 많이 들어 있어서 당뇨병을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수도 있다.

그러나 익지 않은 바나나의 탄수화물의 많은 부분은 소화되지 않고 흡수되지 않는 저항성 녹말이다.

저항성 녹말은 혈당 수치를 낮추고 염증을 감소시키며 장 건강을 향상시킬 수 있다(42신뢰성 소스, 43신뢰성 소스).

SUMMANNA는 여러 영양소의 좋은 공급원이다. 하나의 큰 바나나는 마그네슘에 대한 RDI의 9%를 가지고 있다.

10. 잎사귀 그린스

잎이 많은 채소들은 매우 건강하며, 많은 채소들은 마그네슘을 함유하고 있다.

상당한 양의 마그네슘을 함유하고 있는 야채는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 순무, 겨자 그린 등이 있다.

예를 들어, 조리된 시금치 1컵에는 157mg의 마그네슘이 들어 있는데, 이는 RDI(44)의 39%에 해당한다.

게다가, 그것들은 철분, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이다.

잎이 무성한 녹색은 또한 많은 유익한 식물성 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 여러분의 세포를 손상으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수 있다. (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source)

SUMMARTLEAFY 야채는 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원이다. 조리된 시금치 1컵(180그램)은 RDI의 39%를 인상적으로 제공한다.
더 바텀 라인

마그네슘은 당신이 충분히 섭취하지 못할 수도 있는 중요한 미네랄이다.

고맙게도, 많은 맛있는 음식들이 당신에게 필요한 모든 마그네슘을 줄 것이다.

균형 잡힌 식사를 하고 위에 열거된 음식들을 섭취하여 여러분의 건강을 튼튼하게 하고 여러분의 몸을 만족시키도록 하라.