다이어트에 도움되는 26가지 팁

체중 감량 산업은 신화로 가득 차 있다.

사람들은 종종 온갖 종류의 미친 짓을 하라고 충고받는데, 그 대부분은 뒤에 증거가 없다.

하지만, 수년 동안, 과학자들은 효과적일 것으로 보이는 많은 전략들을 발견했다.

여기 실제로 증거에 기반한 26가지 체중 감량 팁이 있다.

1. 특히 식전에 물을 마셔라.
흔히 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 주장하는데, 그것은 사실이다.

물을 마시면 1~1.5시간 동안 신진대사를 24~30% 증가시켜 칼로리를 조금 더 소모할 수 있다(1Trusted Source, 2Trusted Source).

한 연구는 식전 약 30분 전에 반 리터(17온스)의 물을 마시는 것이 다이어트 하는 사람들이 물을 마시지 않은 사람들(3Trusted Source)에 비해 칼로리를 적게 먹고 44% 더 살을 빼는데 도움이 된다는 것을 보여주었다.

2. 아침 식사로 계란 먹기
달걀을 통째로 먹는 것은 살을 빼는 것을 돕는 것을 포함한 모든 종류의 이점을 가질 수 있다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침식사를 계란으로 대체하면 앞으로 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 체중과 체지방도 더 많이 줄일 수 있다(4Trusted Source, 5Trusted Source).

계란을 먹지 않으면 괜찮다. 아침 식사로 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 어떤 공급원이든 그 방법을 이용해야 한다.

3. 커피 마시기 (우선 블랙)
커피는 불공평하게 악마화되었다. 질 좋은 커피는 항산화제가 풍부하고 수많은 건강상의 이점을 가질 수 있다.

연구에 따르면 커피에 들어있는 카페인은 신진대사를 3~11% 증가시키고 지방 연소율을 최대 10~29% 증가시킨다(6신뢰 소스, 7신뢰 소스, 8신뢰 소스).

커피에 설탕 한 다발이나 다른 고칼로리 성분을 첨가하지 않도록 주의해라. 그것은 어떤 이익도 완전히 부정할 것이다.

당신은 온라인뿐만 아니라 당신의 지역 식료품점에서 커피를 살 수 있다.

4. 녹차 마시기
커피처럼 녹차도 많은 장점이 있는데 그 중 하나가 체중감량이다.

녹차는 카페인이 소량 함유돼 있지만 카페인과 시너지 효과를 발휘해 지방 연소율(9, 10Trusted Source)을 높인 것으로 평가된다.

비록 증거가 혼재되어 있지만, 많은 연구들은 녹차(음료나 녹차 추출물 보충제로서)가 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다(신뢰할 수 있는 소스 11개, 신뢰할 수 있는 소스 12개).

녹차는 온라인뿐 아니라 대부분의 약국, 보건소, 식료품점에서 구입할 수 있다.

5. 간헐적 단식을 시도하라
간헐적 단식은 사람들이 단식과 식사 사이에 순환하는 인기 있는 식사 패턴이다.

단기 연구에 따르면 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한(13Trusted Source)만큼 체중 감량에 효과적이라고 한다.

게다가, 그것은 전형적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량의 손실을 줄일 수도 있다. 그러나 더 강력한 주장이 나오기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요하다(14신뢰할 수 있는 출처).

6. 글루코만난 보충제 복용
글루코만난이라는 섬유질은 여러 연구에서 체중 감소와 연관되어 있다.

이런 종류의 섬유질은 물을 흡수하고 한동안 장에 앉아 있어 포만감을 더 느끼게 하고 칼로리를 적게 섭취하도록 돕는다(15).

글루코만난으로 보충하는 사람이 그렇지 않은 사람(16신뢰할 수 있는 소스)보다 살이 조금 더 빠진다는 연구결과가 나왔다.

비타민 숍과 약국뿐 아니라 온라인에서도 글루코만난 보조제를 찾을 수 있다.

7. 첨가된 설탕을 줄이다
첨가된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 재료 중 하나이다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비한다.

연구에 따르면 설탕(및 고과당 옥수수 시럽) 섭취는 비만 위험 증가와 밀접한 관련이 있으며, 제2형 당뇨병과 심장 질환을 포함한 조건(17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source)과 관련이 있다.

체중을 줄이고 싶다면 첨가된 설탕을 줄인다. 건강식품이라고 불리는 것조차도 설탕을 넣을 수 있기 때문에 라벨을 꼭 읽어라.

8. 정제된 탄수화물을 적게 먹어라
정제된 탄수화물은 섬유질이 많고 영양분이 풍부한 부분을 벗겨낸 설탕과 곡물을 포함한다. 이것들은 흰 빵과 파스타를 포함한다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 배고픔, 갈망, 그리고 몇 시간 후에 음식 섭취를 증가시킬 수 있다고 한다. 정제된 탄수화물을 먹는 것은 비만과 강하게 연관되어 있다(20신뢰할 수 있는 소스, 21신뢰할 수 있는 소스, 22).

탄수화물을 먹을 거면 천연섬유로 꼭 먹어.

9. 저탄수화물 다이어트하기
만약 여러분이 탄수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면, 끝까지 가서 저탄수화물 식단에 전념하는 것을 고려해보라.

수많은 연구에서 이러한 요법이 표준 저지방 식단에 비해 2-3배의 체중을 감량하는 동시에 건강도 향상시킨다는 것을 보여준다(23, 24 신뢰할 수 있는 소스, 25 신뢰할 수 있는 소스).

10. 더 작은 플레이트 사용
더 작은 접시를 사용하는 것은 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕는 것으로 나타났다.

그러나 판 크기 효과는 모든 사람에게 영향을 미치는 것으로 보이지는 않는다.

 

과체중인 사람들은 더 영향을 많이 받는 것 같다. (27 신뢰할 수 있는 소스, 28 신뢰할 수 있는 소스)

11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산
분량 조절 - 단순히 적게 먹거나 칼로리를 세는 것은 명백한 이유 때문에 매우 유용할 수 있다(29신뢰할 수 있는 소스).

일부 연구는 음식 일기를 쓰거나 식사 사진을 찍으면 살을 빼는데 도움이 된다는 것을 보여준다(30신뢰할 수 있는 소스, 31).

당신이 먹고 있는 것에 대한 인식을 높이는 어떤 것이든 이로운 것이 될 것 같다.

12. 배가 고플 경우를 대비해서 몸에 좋은 음식 보관하기
건강에 좋은 음식을 가까이에 두는 것은 여러분이 너무 배가 고프게 되면 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

휴대하기 쉽고 간단하게 준비할 수 있는 간식으로는 통과일, 견과류, 아기 당근, 요구르트, 삶은 달걀 등이 있다.

광고
사용자 정의 체중 감소 프로그램 시작
눔은 건강한 습관을 들이도록 도와서 살을 빼고 살을 뺄 수 있다. 당신의 프로그램은 당신의 목표와 건강상의 필요에 따라 맞춤화된다. 간단한 평가만 받고 오늘 바로 시작하십시오.

13. 프로바이오틱스 보충제 복용
유산균 아과에 속하는 박테리아가 함유된 프로바이오틱스 보충제를 복용하면 지방질량이 감소하는 것으로 나타났다(32신뢰원, 33신뢰원).

그러나, 모든 유산균 종에는 같은 것이 적용되지 않는다. 일부 연구는 L. 산도필러스와 체중 증가(34)를 연관시켰다.

당신은 프로바이오틱스 보충제를 온라인뿐만 아니라 많은 식료품점에서 살 수 있다.

14. 매운 음식 먹기
고추에는 캡사이신 성분이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 식욕을 약간 감소시킬 수 있다(35Trusted Source, 36Trusted Source).

그러나 시간이 지남에 따라 캡사이신의 효과에 대한 내성이 생겨 캡사이신의 장기적 효과(37신뢰원료)가 제한될 수 있다.

15. 유산소 운동하기
에어로빅 운동(카르디오)을 하는 것은 칼로리를 소모하고 신체와 정신 건강을 향상시키는 훌륭한 방법이다.

특히 뱃살을 빼는 데 효과가 있어 장기 주변에 쌓이고 대사 질환을 일으키는 건강하지 못한 지방으로 보인다(38신뢰원, 39신뢰원).

16. 역도
다이어트의 가장 나쁜 부작용 중 하나는 종종 기아 모드(40Trusted Source, 41Trusted Source)로 불리는 근육 손실과 신진대사 저하를 유발하는 경향이 있다는 것이다.

이를 막는 가장 좋은 방법은 역기 들어올리기 등 일종의 저항운동을 하는 것이다. 몸무게를 올리는 것이 신진대사를 높게 유지하고 소중한 근육량을 감소시키는 것을 막을 수 있다는 연구결과가 있다(42신뢰원, 43신뢰원).

물론, 지방을 빼는 것뿐만 아니라 근육도 만들고 싶어한다. 저항 운동은 단조로운 신체에 매우 중요하다.

17. 섬유질 더 먹기
섬유질은 체중 감량에 권장되는 경우가 많다.

증거가 혼재되어 있지만, 일부 연구에서는 섬유(특히 점성 섬유)가 포만감을 증가시킬 수 있고 장기적으로 체중을 조절하는데 도움이 된다는 것을 보여준다(44Trusted Source, 45Trusted Source).

18. 야채와 과일 더 먹기
야채와 과일은 체중 감량에 효과적인 여러 가지 성질을 가지고 있다.

그것들은 칼로리는 적지만 섬유질은 많다. 그들의 높은 수분 함량은 그들에게 낮은 에너지 밀도를 주어서 그들을 매우 충만하게 만든다.

연구 결과에 따르면 채소와 과일을 먹는 사람의 체중이 덜 나가는 경향이 있다(46신뢰원료).

이러한 음식들은 또한 매우 영양가가 높기 때문에 그것을 먹는 것은 건강에 중요하다.

19. 잘자
수면은 매우 과소평가되어 있지만 건강하게 먹고 운동하는 것만큼 중요할지도 모른다.

수면 부족은 어린이 비만 위험 89%, 성인 비만 위험 55%(47신뢰원)와 연관돼 있어 비만의 가장 강력한 위험 요인 중 하나라는 연구결과가 나왔다.

20. 음식 중독 극복하기
최근 한 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9%가 식품 중독 기준(48신뢰원)을 충족한다고 한다.

욕망을 억누르고 아무리 노력해도 먹는 것을 억제할 수 없는 것처럼 보이면 중독에 시달릴 수도 있다.

이 경우 전문가의 도움을 구하십시오. 먼저 음식 중독과 싸우지 않고 살을 빼려고 하는 것은 거의 불가능하다.

21. 단백질 더 먹기
단백질은 살을 빼는데 가장 중요한 영양소다.

고단백 식단을 섭취하면 하루 441칼로리를 식단에서 빼는 동안 신진대사가 하루 80~100칼로리씩 증가하는 것으로 나타났다(49Trusted Source, 50Trusted Source, 51Trusted Source).

한 연구에서는 또 단백질 섭취가 음식에 대한 강박관념을 60% 감소시키는 동시에 야식 욕구를 절반(52신뢰원)으로 줄인다고 밝혔다.

단순히 식단에 단백질을 첨가하는 것은 살을 빼는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나이다.

22. 휘이 단백질로 보충한다.
만약 여러분이 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고군분투한다면, 단백질 분말과 같은 보충제를 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

한 연구는 당신의 칼로리의 일부를 유향 단백질로 대체하면 근육량을 증가시키면서 시간이 지남에 따라 약 8파운드의 체중 감소를 유발할 수 있다는 것을 보여주었다.

휘이 단백질은 대부분의 건강 상점과 온라인에서 구할 수 있다.

23. 탄산음료와 과일 주스를 포함한 설탕이 든 음료를 마시지 마십시오.
설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 더 나쁘다. 연구는 액상 설탕에서 나오는 칼로리가 현대 식단의 가장 뚱뚱한 단면일 수도 있다는 것을 보여준다(54 신뢰할 수 있는 소스).

예를 들어, 한 연구에서는 설탕이 함유된 음료가 일일 서비스(55Trusted Source)당 어린이 비만 위험 60% 증가와 관련이 있다는 것을 보여주었다.

이것은 콜라(56Trusted Source)와 같은 청량 음료와 비슷한 양의 설탕을 함유하고 있는 과일 주스에도 적용된다는 것을 명심하라.

과일을 통째로 먹되 과일 주스는 아예 제한하거나 피한다.

24. 통째로, 단일인칭 식품(진짜 식품)
만약 여러분이 더 날씬하고, 더 건강한 사람이 되고 싶다면, 여러분이 스스로 할 수 있는 가장 좋은 일들 중 하나는 통째로, 단음이의 음식을 먹는 것이다.

이런 음식들은 자연적으로 충만하고, 식단의 대다수가 그것을 기반으로 한다면 살이 찌는 것은 매우 어렵다.

여기 지구상에서 가장 체중 감량 친화적인 20가지 음식이 있다.

25. 다이어트 하지 마 — 대신 건강에 좋은 음식을 먹어라.
다이어트의 가장 큰 문제점 중 하나는 장기적으로 거의 일을 하지 않는다는 것이다.

어쨌든 다이어트를 하는 사람들은 시간이 지날수록 살이 찌는 경향이 있고, 연구는 다이어트가 미래의 체중 증가를 예측하는 일관된 예측 변수라는 것을 보여준다(57 신뢰하는 원천).

다이어트를 하는 대신에, 더 건강하고, 행복하고, 더 건강한 사람이 되는 것을 목표로 하라. 당신의 몸을 빼앗기지 말고 영양 공급에 집중하라.

그렇다면 체중 감량은 자연스럽게 뒤따라야 한다.

26. 더 천천히 씹어라
당신의 뇌는 당신이 충분히 먹을 수 있는 것을 등록하는 데 시간이 걸릴지도 모른다. 어떤 연구는 더 천천히 씹으면 칼로리를 적게 섭취하고 체중 감소와 관련된 호르몬의 생산을 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다.

또한 음식을 좀 더 철저하게 씹는 것을 고려하라. 연구에 따르면 씹는 횟수를 늘리면 한 끼 식사의 칼로리 섭취량이 감소할 수 있다(60신뢰원).

이러한 관행은 의식적으로 먹는 것의 구성요소인데, 이것은 여러분이 음식 섭취를 늦추고 물 때마다 주의를 기울이도록 돕는 것을 목적으로 한다.

맨 아래 라인
많은 기술들이 체중 감량 목표를 달성하는데 도움을 줄 수 있다.

위의 조언들 중 일부는 단백질을 더 많이 섭취하거나 첨가된 설탕을 줄이는 것을 포함하는 순수한 식이요법이다.

수면의 질을 향상시키거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 것들은 좀더 생활방식에 기반을 두고 있다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 여러분이 의식적인 식사를 하기 위해 취할 수 있는 한 단계다.

이런 팁을 몇 개만 시행하면 체중감량 목표를 향해 잘 나아갈 수 있을 것이다.