1주일만에 살 5kg 빼는 방법 꿀팁

 

일주일 만에 10파운드를 줄이는 7단계 계획
만약 당신이 이 페이지의 링크를 통해 무언가를 산다면, 우리는 적은 수수료를 받을 수 있을 것이다. 이게 어떻게 작동하는지.
만약 당신이 1주일에 10파운드(4.5kg)를 감량하고 싶다면, 당신은 효과적인 계획을 따를 필요가 있다.

휴가나 화보 촬영 같은 행사 전에 살을 빨리 빼려는 고객들을 대상으로 이 계획을 테스트해봤는데 효과가 아주 좋다.

사실, 이것을 사용하는 내 고객들 중 몇몇은 불과 일주일 후에 3, 4주 정도 다이어트를 한 것 같아.

비록 이것이 장기적인 해결책은 아니지만, 이것은 여러분의 체중 감량 여정을 시작하게 하고 더 지속 가능한 장기 변화를 위한 동기를 부여할 수 있다.

거식증과 같은 섭식장애의 이력이 있다면 이 계획은 권장되지 않는다.
일주일에 10파운드 감량 가능
1주일에 10파운드 감량은 확실히 가능하지만, 순수한 체지방은 아닐 것이다.

각 파운드의 지방을 태우는 데 필요한 칼로리 적자로 인해, 단 1주일 만에 10파운드의 순수한 체지방을 안전하게 태우는 것은 도저히 불가능하다.

하지만, 이것은 여러분이 그렇게 많이 살을 빼지 못하고 여전히 날씬해 보인다는 것을 의미하는 것은 아니다.

체중 감량의 많은 부분이 확실히 체지방에서 나오겠지만, 여러분은 또한 과도한 물 무게를 줄임으로써 파운드를 줄일 것이다.

이것은 부분적으로 이 계획이 당신의 인슐린 수치를 낮추고 당신의 몸이 물을 묶는 저장된 탄수화물을 제거하게 하기 때문이다.

비록 여러분의 몸은 글리코겐이라고 알려진 형태로 약 300~500그램의 탄수화물을 저장할 수 있지만, 저장된 글리코겐은 물에서 약 3배의 무게를 가지고 있다. (1 신뢰 소스, 2 신뢰 소스)

인슐린 수치가 감소하면 신장이 과도한 나트륨을 배출하게 되어 수분 보유량이 감소한다(3신뢰 소스, 4신뢰 소스).

체지방과 수중량 감소와 함께 소화기 계통의 장내 노폐물과 소화되지 않은 음식물과 섬유질로 인해 체중이 다소 감소할 수도 있다.

여기 일주일에 10파운드를 빼기 위해 따라야 할 7가지 단계가 있다.

1. 탄수화물을 적게 섭취하고 기름기가 적은 단백질 섭취 증가
단 며칠 동안 저탄수화물 다이어트를 하면 몇 파운드를 줄일 수 있다.

사실, 많은 연구에서 저탄수화물 다이어트가 살을 빼고 건강을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라는 것을 보여주었다. (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source)

탄수화물 섭취량이 단기적으로 감소하면 물의 무게와 팽창도 줄일 수 있다.

저탄수화물 여행을 하는 사람들이 다이어트를 시작한 다음날 아침 일찍부터 체중계에 차이가 나는 경우가 많은 이유다.

또한, 단백질을 많이 섭취하도록 하는 것은 여러분의 식욕을 더 떨어뜨리는 동시에 여러분의 신진대사를 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

일주일 동안 모든 녹슬지 않은 탄수화물과 설탕을 제거하거나 대폭 줄이도록 해라. 이것들을 저탄수화물 야채로 대체하는 동시에 계란, 살코기, 생선의 섭취도 늘린다.

저탄수화물 식단을 설정하는 방법과 어떤 음식을 포함시켜야 하는지에 대해 자세히 알아보려면 이 기사를 참조하십시오.

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탄수화물 섭취를 줄이면 체지방과 과잉수중으로 인한 상당한 체중감소로 이어질 수 있다. 단백질을 더 많이 먹는 것도 도움이 된다.

2. 통째로 먹고 대부분의 가공 정크 푸드는 피하라.
여러분이 빨리 살을 빼려고 할 때, 통째로 먹는 간단한 식단을 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

이런 음식들은 속이 꽉 찬 경향이 있고, 너무 배가 고프지 않게 칼로리를 적게 섭취하는 것을 더 쉽게 만든다.

주중에는 대부분 통째로 단음식을 먹어야 한다. 가공도가 높은 대부분의 음식은 피한다.

대부분 희박한 단백질과 저탄수화물 채소를 섭취하는 것은 칼로리가 그렇게 많지 않더라도 믿을 수 없을 정도로 만족스러울 수 있다.

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당신이 10파운드의 목표를 달성하도록 돕기 위해서, 당신은 이번 주 동안 오직 전체 음식만을 먹도록 노력해야 한다. 식단의 대부분은 기름기가 적은 단백질과 저탄수화물 채소를 기본으로 하라.
Healthline
60초. 3문제. 1개 맞춤형 식단
우리의 무료 평가는 3개의 빠른 질문에 대한 당신의 대답을 바탕으로 당신을 위한 최고의 식단 순위를 매긴다.

3. 다음 팁을 따라 칼로리 섭취를 줄이십시오(목록 참조)
체중 감량에 있어서는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한 요소일 수 있다.

소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 지방(10Trusted Source)이 빠지지 않는다.

여기 살을 빼기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하는지 보여주는 계산기가 있다(새로운 탭의 열기).

다음은 칼로리 섭취를 줄이기 위한 몇 가지 간단한 팁이다.

칼로리 계산: 네가 먹는 음식의 무게를 재고 기록해라. 칼로리 계산 도구를 사용하여 섭취하는 칼로리와 영양소의 양을 추적하십시오.
식사 때만 먹는다: 모든 간식을 줄이고 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 않는다.
조미료 자르기: 칼로리 함량 조미료와 소스를 제거한다.
채소로 채우기: 접시에 야채를 가득 채우고 녹말 탄수화물 섭취를 제한하고 일주일 동안 지방을 첨가해라.
희박한 단백질 선택: 닭고기와 생선과 같은 저지방 단백질을 선택하라.
칼로리 섭취 금지: 대신에 물, 제로칼로리 음료, 차 또는 커피를 선택하라. 단백질 쉐이크는 식사로 계산하면 괜찮다.

 

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칼로리 섭취량을 줄이는 것은 체중 감량에 필수적인 요소다. 단 1주일 만에 그렇게 많은 체중을 감량하기 위해서는 이것을 적극적으로 해야 할지도 모른다.

4. 역기 들기 및 고강도 인터벌 트레이닝 시도하기
운동은 지방을 태우고 외모를 가꾸는 가장 좋은 방법 중 하나이다.

역도 같은 저항력 훈련은 정기적인 유산소 훈련과 비슷한 양의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 또한 근육량과 근력을 추가하거나 유지하는데 도움이 된다(11신뢰원, 12신뢰원).

전신 저항 훈련 운동도 신체의 탄수화물 저장소와 물 무게를 낮추는 좋은 방법이어서 체중 급감(13Trusted Source, 14Trusted Source)으로 이어질 수 있다.

역기를 드는 것은 또한 여러분의 신진대사와 호르몬 수치를 보호할 수 있는데, 이것은 종종 다이어트를 하는 동안 감소한다(15Trusted Source, 16Trusted Source).

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 트레이닝 방법이다.

연구 결과에 따르면 5-10분 HIT를 사용하면 정기적인 운동(17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source)의 5배에 달하는 건강 및 체중 감량에 대해 유사하거나 더 큰 혜택을 얻을 수 있다고 한다.

웨이트 리프팅과 마찬가지로 근육 탄수화물 저장소를 빠르게 줄일 수 있고 신진대사와 지방을 연소시키는 호르몬과 같은 체중 감소의 다른 중요한 측면도 증가시킬 수 있다(20Trusted Source, 21Trusted Source.

당신은 일주일에 3~4번 운동 후나 당신의 정상적인 훈련 요법의 일환으로 HIIT를 수행할 수 있다. 이것을 100%의 노력이나 강도로 하는 것이 매우 중요하다. 대부분의 단거리 달리기는 30초 이상 지속되어서는 안 된다.

여기 당신이 시도할 수 있는 몇 가지 프로토콜이 있다. 이러한 작업은 제자리나 밖에서 실행하거나 자전거, 로울러 또는 트레드밀과 같은 흉부외과 기구에 적용할 수 있다.

세션 1: 10 x 20초 스프린트, 40초 휴식
세션 2: 15 x 15초 스프린트, 30초 휴식
세션 3: 7 x 30초 스프린트(휴식 시간 60초
세션 4: 20 x 10초 스프린트 20초 휴식
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웨이트 리프팅과 고강도 간격을 두는 것은 살을 빼고 근육 글리코겐 저장소를 고갈시키는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 그것들은 또한 신진대사를 활발하게 하고 다른 이점들을 제공할 수 있다.

5. 체육관 밖에서 활동하기
여분의 칼로리를 소모하고 더 많은 살을 빼기 위해, 여러분은 또한 여러분의 일상 활동을 증가시킬 수 있다.

사실 운동을 하지 않는 하루 종일 얼마나 활동적인지는 체중감량과 비만에도 매우 중요한 역할을 한다(22신뢰원, 23신뢰원).

예를 들어, 탁상직과 수동직의 차이는 하루에 최대 1,000칼로리까지 차지할 수 있다. 이는 90~120분 정도의 고강도 연습(24신뢰출처)과 같다.

걷거나 자전거를 타고 출근하는 것, 계단을 이용하는 것, 밖에서 산책을 하는 것, 더 서 있는 것, 심지어 집을 청소하는 것 같은 간단한 생활방식의 변화는 여러분이 많은 칼로리를 태우는 것을 도울 수 있다.

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매일의 활동을 늘리는 것은 여분의 칼로리를 소모하고 더 많은 살을 빼는 좋은 방법이다.

6. 간헐적 단식은 체중을 빨리 줄이는 또 다른 간단한 방법이다.
간헐적 단식은 지방을 떨어뜨리는 또 다른 효과적이고 입증된 도구다(25신뢰원, 26신뢰원).

그것은 여러분이 먹는 것을 짧은 시간의 창으로 제한하기 때문에 칼로리 섭취를 줄이도록 강요한다.

16시간 단식, 8시간 단식, 20시간 단식, 4시간 단식 등 다양한 프로토콜이 있다.

단식과 운동을 병행하고 있다면 운동과 다른 시간에 단식을 하는 것이 현명할 수 있다.

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간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 살을 빼는 훌륭한 방법이다.

7. 이러한 팁을 사용하여 수분 보유량 감소
다른 몇 가지 방법들은 여러분이 물 무게를 줄이고 더 가늘고 가벼워 보이도록 도와줄 수 있다. 여기에는 다음이 포함된다.

민들레 추출물 섭취: 민들레 추출물이라고 불리는 보충제는 수분 보유를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다(27신뢰할 수 있는 소스).
커피 마시기: 커피는 건강한 카페인 공급원이다. 연구에 따르면 카페인은 지방을 더 많이 태우고 과도한 물을 빼는 데 도움을 줄 수 있다고 한다(28신뢰할 수 있는 소스).
편협함을 조심해라. 글루텐이나 유당 등 과민한 것을 먹으면 과도한 수분 보유와 팽창으로 이어질 수 있다. 당신이 편협하다고 생각하는 음식은 피하라.
여기 과잉수중 감량을 위한 13가지 방법이 더 있다.

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물살을 빼는 다른 방법으로는 민들레 추출물로 보충하는 것, 커피를 마시는 것, 편협하지 않은 음식을 피하는 것 등이 있다.

Take Home 메시지
식이요법과 훈련 요법을 최적화함으로써 단 1주일 만에 많은 양의 체중을 줄일 수 있다.

비록 이것이 순수한 지방 손실은 아닐지라도, 그것은 여러분에게 더 지속 가능한 식단을 따르는 데 필요한 시작과 동기를 줄 수 있다.

이 모든 단계를 따라갈 필요는 없지만, 바르면 할수록 살이 빠진다.

"충돌 다이어트"를 하는 사람들은 종종 그들이 다 먹으면 다시 살이 찐다는 것을 명심하라.

한 주가 끝나면 좀 더 지속 가능한 계획으로 바꿔서 살을 계속 빼고 잘 지낼 수 있도록 해야 한다.